4 dagar till Halvmaran

Lite taktiksnack innan loppet

Spurten in i mål

Idag är det onsdag och kroppen vill ut och springa. Verkar som den har repat sig sedan terrängloppet i söndags. Jag ska ut på en liten tur ikväll efter jobbet och kör lite styrka imorgon bitti. Därefter blir det vila fram till tävlingen där energin får flöda fritt på de 21,1 kmtrarna.

Söndag 3 april - första halvmaran för iår

På söndag tar jag och Dennis färjan över Helsingborg - Helsingör och kör ner mot Grevè i Danmark där årets första halvmara skall löpas. Dennis har satt sitt mål att springa under 2 timmar medans jag helst vill komma under 1,44. Det är första gången jag springer detta lopp och det första loppet utanför Sverige. Banan ser trevlig ut på kartan men nu återstår att se hur den är i verkligheten. Var inne på DMI och pejlade vädret. Ser lovande ut med en vind på 3s/m och temp på mellan 7-14 grader.

Fler bilder från Hbg terränglopp 2011

Vatten innan andra varvet började smakade gott =)

Uppförsbacken efter ca. 2km.

Helsingborgs terränglopp 8km

Spurtar strax innan målgång - riktigt trött

Pigga ben efter ca. 600m

Jag och Mats vid startlinjen

Syrran och jag hämtar nummerlapp!

Den här rundan på 4km körde jag 2 ggr.

Idag var det dags för årets och alla tiders första terränglopp under min livstid. Syster min kom redan till helsingborg på lördagskvällen för att sova över och delta på dagens tävling. Vi åt en hemlagad laxpasta och sallad och kollade lite tv innan det var dags att försöka sova för att vara laddad för dagens tävling. Tyvärr fick jag inte mycket sömn och det blev inte bättre av att det blev sommartid. Vi gick upp vid 0800 och käkade en frukost. Jag hade inte mycket apetit då jag sovit dåligt de 2 senaste dygnen.

När vi väl kom ner till Jordbodalens lekplats hämtade syrran ut nummerlapparna.

Vi joggade en liten runda och jag visade syster lite hur rundan gick. Stretchade och sedan var det dags för syster att springa och starten på 4 km gick kl. 10:30. Syster gick i mål på tiden 18:25. Grattis Emilia!

Sen var den min tur kl. 11.30. Första varvet gick helt okay, 20:08. När jag började 2:a varvet undrade jag för mig själv vad det var jag hade gett mig in på. Allt värkte och jag var riktigt trött. Kroppen var inte alls med på noterna idag med div skavanker. Backarna var riktigt branta och extra långa idag. Spurtade till slut in på tiden 39:30. 4,56 i snittfart.

Nu blir det lite lagom träning i veckan och på söndag väntar Grevé - Danmark halvmarathon.

Förbereder mig inför Söndagens terränglopp

På Söndag är det som sagt dags för mitt första terränglopp, 8km. Har inte så höga förväntningar på eget resultat men har som mål att bara ta mig runt och känna mig för utan att skada mig. Igår sprang/joggade jag 6km på detta underlag och känner av skenbenen en aning. Vill absolut inte få någon inflamation nu då jag har en halvmara om en vecka, Grevé - Danmark den 3 april. Idag var jag inom Runners Store och köpte ett par nya kompressionsstrumpor för att minimera belastningen. Ska även försöka att ta små snabba steg i upp och nerförsbackarna. Någon som har fler tips på terränglöpnings taktik?

Tror jag hade klarat mig ganska bra i Burma

Jordbodals rundan testad idag

Tunga ben på rundan idag

Vackra vyer

Rejäla backar som Mats nämde =)

Fler backar!

Och nerförs backar också - jippi!

Idag körde jag ner till Jordbodalen för första gången. Var lite svårt att hitta först med kom rätt till sist. Tog det lite lungt och pejlade mest läget och ville se hur mycket backar det egentligen var. Mats hade ju berättat att backar det fanns det alltid på terränglopp. Och det gjorde det.. börjar nästan undra vad jag gett min in på. Skulle nog anmält mig till 4km rundan i motionsklassen nu när jag provade att springa idag. Men nu har jag ju sprungit drygt 2 mil på 2 dagar så benen kanske känns lättare med lite vila. Nu vilar jag imorgon och far ut dit igen på torsdag för att känna mig för. Lutar åt att jag kommer sist i min åldersklass men det får jag nog ta. Får bli ett bra träningspass om inte annat. Sen får man förbättra tiden till nästa år.

Lite löpträning i Jordbodalen

Ska snart ut och pejla läget på Jordbodalens omgivning inför Helsingborgs terränglopp på Söndag. Återkommer med lite bilder och resultat från dagens runda.

27 mars = första utomhustävlingen

På Söndag ska jag och syrran springa Helsingborgs terränglopp. Syrran springer 4km och jag försöker mig på 8km. Det är första gången både jag och syster springer detta lopp. Ska faktiskt bli riktigt kul.

Jag ska ta det rätt lungt då jag är mitt uppe i en uppbyggnads period med en hel del distansträning och jag har just börjat med att få upp farten. Så det är inte direkt något optimalt läge att börja springa fort såhär tidigt på säsongen. Jag har dessutom min första halvmara (Grevé - Danmark) för i år den kommande Söndagen (3 april). Men jag vill gärna få en tid runt 37 - 39 min.

Syrran kommer nog upp till Hbg redan lördag kväll så vi kan äta lite kycklingpasta med permasan och bara chilla och ladda upp. Har aldrig varit eller sprungit på området runt Jordbodalen där tävlingen går men hittade en bild på området på nätet. Ser riktigt mysigt ut.

Lite update

Jag har varit lite dålig på att blogga de sista dagarna. Kroppen kändes seg och sliten så jag tog 2 dagars vila fredag och lördag. Och igår skulle jag prova på en lite snabbare distansrunda. Kroppen var dock inte riktigt med på noterna och jag fick lägga in en del återhämtnings pauser under större delen av passet. Det blev mer som ett Intervallpass än ett distanspass. Var ganska varm då jag åter hade för mycket kläder på mig och solen kom faktiskt fram och värmde upp kroppen änne mer. Något vatten hade jag inte heller med mig. Fick ändå upp en realativt bra fart under den tiden som benen sprang. Efter passet blev det en snabbdusch och till lunchen en pasta med stekt kycklingkorv. Sedan en dryg timma på kudden. Kvällen avslutades med en filmrulle (Unstoppable) med Dezel Washington och Chris Pine. Helt okay rulle!

Idag hoppas jag på bättre känsla och att jag kan springa hela rundan utan att behöva stanna upp för återhämtning.

Tungt benpass på gymmet

Den här salladen väntade på mig när jag kom hem från Intervallerna igår! Frugan är bara toppen =)

Idag var det åter dags att jogga till gymmet och köra ben. Redan på joggen dit kände jag att benen eller rättare sagt knäna fått lite stryk av gårdagens intervaller. Ska bli riktigt skönt att få en vilodag nu för att hämta hem träningen och låta knäna vila.

Joggen till gymmet gick i 5,17 fart (3,8km). Väl på gymmet började jag köra knäböj, blev typ 5 set, 10-12 reps. Frivändningar 5 set x 5 reps. Enbensböj med viktskiva 3 x 12 reps. Enbens benspark i maskin 3x 12. Baksida lår i maskin, ett ben i taget. 3x12. Utfallssteg med viktskiva 4 x 25m.

Jogg hem i 5,28 fart (3,1km). Blev lite stretching på parkeringen innan duschen och iväg till jobbet.

8 x 300m Intervaller

Jag var lite väl optimistisk när jag i ett tidigare inlägg idag nämnde att jag skulle springa 300:na strax över 3 fart. Nja, det var inte helt optimalt att kuta så fort idag. Det blåste mest motvind på ca. 10-12 sek/m. Istället blev det strax under 4min/km. Rätt nöjd ändå och nu blev det ju 8 Intervaller istället för 6. Kände av höger knä lite efter sista intervallen, typ som om det låste sig i ett konstigt läge. Men efter att ha stetchat och joggat lite smått lossna det. Joggade hem lungt och körde lite mer stretching och lite vadhävningar. När jag kom hem hade frugan lagat en underbar salladstallrik med kyckling och räkor. Lägger in en bild på det imorgon.

Tänkte prova köra ett träningsupplägg från jogg.se

Ska prova ett par veckor med ett träningsupplägg från jogg.se baserat på 1,30 på halvmaran. Lika bra att sattsa hårt =) Börjar nästa vecka!


-Måndag 21 mars Distans 12 km
12km - behaglig fart från 4:45 - 5:30 min/km.

-Tisdag 22 mars Intervall 8 - 11 km
Uppvärmning 2-3km
Koordinationslopp 5x60m
4x5min med 2min vila mellan intervallerna . Fart 4:25 - 4:45 min/km
Nedjogg 2-3km

-Onsdag 23 mars Vila

-Torsdag 24 mars Distans 10 km
10km från 4:45 - 5:30 min/km
20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

-Fredag 25 mars Distans 12 km
12km behaglig fart 5:00 - 5:10 min/km

-Lördag 26 mars Långpass 15 km
Långpass 15km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand och köra tröskelfart sista 5km på 4:30 - 4:50/km. God känsla hela vägen.

-Söndag 27 mars Vila

Bra pass idag

Idag har jag börjat med att jogga till och från gymmet. Blir totalt ca. 7km löpning. Nu är det så pass varmt att bilen får stå hemma. Det gick lite snabbare att springa till gymmet än hem. På gymmet körde jag igenom axlarna, biceps, triceps, bröst och bålen. Kändes riktigt bra. Nu kommer jag köra styrka tisdagar och torsdagar med löpning som uppvärmning och nerjogg.
Imorgon onsdag kväll kör jag 6 x 300m med 90 sek gångvila. Tänkt tempo blir strax över 3min/km.

Anmält mig till Blodomloppet 2011

Ska springa Blodomloppet den 24 maj 2011. Bara 2 dagar vila efter Göterborgsvarvet. Hoppas det räcker med vila. Ska ändå bara springa 5km den 24:e maj.

Vår websida är med på SM

Titta gärna in och rösta på vår websida på hemsides SM.

Tung helg

Helgen har varit tung, benen iaf. Igår körde jag 5 x 1000m med 2min gångvila. Kändes sådär då träningsvärken sitter kvar från styrketräningen i torsdags. Får alltid lite extra träningsvärk när jag inte kört styrka på länge. Blev en del vila för att få tillbaka krafterna efter varje intervall.

Idag sprang jag en distans runda i Pålsjöskog till att börja med. Var riktigt lerigt på sina ställen. De vita nya Nike Span skorna var inte lika vita efter rundan. Sista biten gick via söder och benen var ännu tyngre idag. Dock skönt att få lite distans i benen för att stärka senor och ligament. Nu blir det skönt med en hel vilodag imorgon måndag.

Fortfarande träningsvärk

Kroppen är fortfarande öm efter veckans träning men jag ska ändå försöka mig på 5 x 1000m i eftermiddag efter jobbet. Kör nog 2 min gångvila imellan intervallerna. Återkommer med resultat. Trevlig helg på er alla!

2 timmar på gymmet idag

Idag blev det mycket styrka. Har slarvat med styrketräningen och måste bättra mig på den biten. Började med dryga 17 minuter på motionscykeln och ökade belastningen ganska rejält sista 3 minuterna. Fick upp pulsen till 150.

Därefter blev det 1,5 timma styrka för så gott som hela kroppen. Började med benen: Knäböj, frivändningar, enbensböj med viktskiva, baksida lår i maskin, utfallsgång med viktskiva.

Körde superset med armhävningar och drag bakom nacken (rygg).

Rodd på uppochner vänd Bosuboll.

Div. träning för axlar på uppochner vänd Bosuboll för balans.

Bålen fick en genomkörare.

Bisceps

Avslutade med 15 min nerjogg på löpnandet och stretching därefter.

Nu blir det gött med vila efter 5 dagars träning och 1 tävling (IVSM).

Inkörning av Asics Gel Enduro 6

Nu skulle jag ju vilat idag, men benen kändes pigga och i hallen stod ett par helt nya Asics Gel Enduro 6 och bad att få komma ut på en runda. Jag var inte sen på att tacka ja och bytte om och drog ut på en 10km runda med Trance musik i lurarna.

På uppjoggen började det hagla och det rigitgt smattrade i hörlurarna och reflexvästen.

Skorna kändes lite stela och bra dämpade så det var lite mysko att springa i början, men efter ett tag kändes det helt okay. Jag har som tes att det är bra att variera skor med olika dämpningar för att stärka fötterna och inte alltid springa med samma typ av skor. Nu har jag 4 helt olika skor att varva med. Dessutom kör jag med spikskor ibland på sprint träning.

Imorgon blir det gymmet med helkroppsstyrka. Sen kör jag styrketräning 2 ggr/veckan framöver på tisdagar och torsdagar.

6x800m med 90 sek ståvila

Igår kväll stack jag ut på ett pass med 6x800m. Det blev 90 sek ståvila mellan Intervallerna.
Värmde upp under 1,6km i 5,16 fart. Sen sprang jag på så gott det gick. Blev ca. 4,30 fart i snitt på 800:na. Kändes rätt okay och de nya New Balance skorna är underbara. Joggade ner i 2,2km.
Idag blir det vila och imorgon tänker jag jogga till gymmet och köra styrka, sen joggar vi hem igen. Ska försöka komma ut mer och lägger ner träningen i inomhushallen för den här gången.

Helsingborgs terränglopp

Ville bara informera om Helsingborgs terränglopp den 27 Mars. Det är en Söndag så de flesta borde ha tid att komma och springa. 2, 4 & 8km.

Tempo med nya skorna - New Balance

Igår kväll skulle jag igentligen vilat men när jag fick mina nya skor kunde jag inte låta bli att sticka ut på ett tempopass efter jobbet för att känna lite på dem. Tog det lite lungt i början men när jag sprungit en km kände jag att skorna var jäkla sköna och lätta. Dessa är neutrala så det känns lite ovant efter att på senaste tiden ha sprungit med pronations stöd. Jag öste på ganska bra och mot slutet stannade jag upp några ggr för att få ner pulsen från ca. 170-140 slag innan jag öste på igen upp till 170. Trampade lite snett då jag inte såg en stor sten i mörkret och fick en lätt stukning. Men jag sprang iaf den sista km utan några större besvär.

Foten är lite svullen och öm men det ska inte hindra mig från att springa ett intervallpass på bana inomhus ikväll. Tror jag håller mig till mängdskorna idag och låter tävlingsskorna vila. Vristerna är fortfarande lite ömma efter tresteget i Söndags.

Video - tresteg på IVSM 2011

Tresteg IVSM 2011 Adam Crona from Adam Crona on Vimeo.

Ännu ett par skor

Nu ska man klara sig i ett halvår iaf. Blev ett par New Balance 759 också.

Nya skor

Idag kom äntligen mina nya skor. Det blev ett par Asics Gel Enduro 6 & ett par Nike Span +7. Ska kanske redan testa dem ikväll efter jobbet. En liten runda iaf. Kroppen är lite öm efter gårdagens bilkörning och IVSM tävling. Skriver lite mer om tävlingen när jag återfår krafterna. Blev iaf en 4:e plats i tresteg med ett nytt PB inomhus på 9,45m. Samt en 8:e plats på 200m, även där ett PB då det var första gången jag sprang på tid. Tiden där blev 28,82.

Modegalan i bilder

Frugan redo att smaka av huvudrätten

Servitörer & servitriser in action

Modegalan 2011 - Helsingborg, konferenciererna i våra klänningar

En av Wallamans servitriser

Trött efter 12 timmars jobb

Träningen inställd idag

Tar en extra uppladdningsdag idag och går på Modegalan istället. Återkommer med upplevelse beskrivning under morgondagen.

Funderar på att byta upp mig till iMAC

Någon som jobbar med iMAC? För och nackdelar med denna? Jag behöver framförallt Photoshop för att kunna jobba med bildredigering. Var och tittade på en 21,5" igår och beundrar skärpan på skärmen. Samt designen i övrigt - Wow vilken dator, min DELL är pasè nu.

5km lugn jogg

Idag ville jag bara komma ut för att röra på benen lite. Det var inte tal om att slita ut sig utan bara få lite genomblödning i musklerna. Imorgon blir det helvila och på torsdag ett sista pass med print och blockstarter. Sedan vila tills tävlingen på Söndag.

Gårdagens kvällspass

Igår blev det milen efter jobbet. Kroppen känns fortfarnade lite öm, så det gäller att dra ner på träningen ordentligt för att vara 100% laddad inför söndagens tävling. Jag sprang ganska raskt igår men fick några ofrivilliga stop på vägen för tåg och rödljus. Allt som allt kändes det ändå okay efteråt och backen forserades med pigga ben med bra frånskjut. Ser att backträningen ger resultat när det väl dyker upp några backar på rundorna nu. Ikväll kör jag nog bara lite blockstarter och kanske lite benstyrka med skivstänger. Sen vilar jag onsdag och kör åter lite spurter på torsdag kväll. Därefter vila fram till tävlingen på Söndag.