Sprint tips II

Lite sprint tips

4,1 km löpning och benstyrka

Provade på att springa idag och det kändes rätt okay, men det känns inte 100 än. Sprang 4,1 km och öste på rätt bra i mellan åt. Höll som bäst 3,38 tempo men snittet runt 4,20.

Sedan blev det mycket benstyrka istället. Har ju mycket krafter kvar efter ett så kort löp pass.

Körde följande:

Benpress, lutande: 3 x12, 100, 125, 125kg
Utfall med hantlar, 3 x12, 11kg
Ben spark, Leg Extension: 5 x 12, 41, 48, 55, 61, 68kg
Ben press horisontellt: 4 x 12, 75, 89. 95, 102kg
Stående ben curl, baksida lår: 3 x 12, 11, 14, 16kg
Djupa knäböj: 3 x 12, 30kg

21 SET totalt.

Avslutade med stretching.

Nu lär man ha svårt att gå i ett par dagar då detta var första ben styrke passet på länge.

Hemlagade hamburgare

Igår blev det hemlagade hamburgare och Idol på TV. Riktigt gött att bara vila och bygga upp kroppen över helgen =)

Inbjudan IVSM 2010

Här har ni länken till inbjudan av IVSM 2010.

1 timma cykel och axlar

Idag körde jag ett sista ryck på cykeln och det blev 1 timma och 800 kcal mindre. Kändes rätt segt sista 10 då jag började få kramp känningar i vaden. Men jag höll ut och fullföljde mitt mål på en timme.

Efteråt körde jag axlar med 12 set.

Utsida axlar med hantlar: 4 x 12 7, 8, 9, 9kg
Sittande axelpress med hantlar: 4 x 12 11, 14, 16, 21kg
Stående rodd med skivstång: 4 x 12 30kg

Nu blir det vila hela helgen och jag hoppas komma igång med löpningen igen på måndag. Ha en bra helg allihopa.

13-14 februari IVSM, Järvsö IF, Bollnäs

Ska man ställa upp på Inne Veteran SM 2010? Ja, varför inte... klart man ska. Jag ska prova följande grenar tänkte jag. 60m, 200m, längd, tresteg och ev. kula. Nu är frågan om man orkar och hinner delta i alla dessa grenar. Men vi gör ett försök =) Nu gäller det att hålla sig frisk och träna ordentligt!

50min cykel, Biceps & Triceps

Idag blev det 50 min på cykeln och svetten dröp av en. Det var en stor pöl under cykeln när jag var färdig. Efteråt körde jag 8 set biceps och 8 set triceps. Jag kommer nog cykla även imorgon och börja med löpningen igen på måndag.

30 min cykel och ryggträning

Idag blev det cykling i 30 minuter med 190-220 watts motstånd. Svettades som en gris.
Sen körde jag 16 set rygg. Kände lite ömhet i knäna efter gårdagens distanspass så det blir nog cykel även imorgon.

10km och bröst

Den här veckan skulle jag ju ta det lugnare med löpningen och köra mer styrka, men det är inte lätt att stanna upp när man känner sig rätt pigg i benen. Det blev 10km idag, men fot sensorn stoppade 2 ggr och jag fick stanna och trycka igång den. Ska prova byta batteri imorgon men den borde lysa rött på svagt batteri.

Körde bröst som styrketräning:

Lutande bänkpress, hantlar: 5 x 12: 11, 13, 16, 18, 20kg
Liggande pullover: 3 x 12: 20, 23, 27kg
Flyes i maskin: 4 x12: 35, 40, 45, 49kg

Lite bilder från sista längdtävlingen 2009

Igår fick jag äntligen lite bilder från utomhus DM i Helsingborg som gick i augusti.
Kunde inte låta bli att spexa lite då benen inte hunnit framåt i detta läge då bilden togs =) Blev en tredje plats i längdhoppet!

Ett uselt intervall pass = måndag

Idag hade jag siktet inställt på 3 x 2000m, men efter att ha värmt upp i 2000m och kört den första 2000ingen i 4,16 fart kändes det bra. Men sedan på andra intervallen började klockan pipa att fot sensorn strulat och jag sprang och sprang utan att sträckan blev kortare. Då kom jag helt av mig i intervallerna och det blev bara lättare löpning innan jag fortsatte med styrketräningen och ett axelpass. Blev ändå 7km totalt.

Körde följande:

Utsida axlar med hantlar: 3 x 12: 7, 8, 9kg
Axelpress med hantlar: 4 x12: 11, 13, 15, 18kg
Avslutade med stående rodd , skivstång: 4 x 12: 20, 25, 30, 25kg

Vila med god mat

Började helgvilan med vinkokta blåmusslor och några glas rött vin. Ikväll blir det hemlagad Sushi.

10km på 52,19

Idag blev det ett distanspass på 10km på tiden 52,19 och ingen styrketräning. Har fått för mig att jag ska öka distansen med 2 km per vecka men nu blev det 11km ökning istället. Så det blev ingen styrketräning idag. Kändes rätt lätt att springa idag fast jag sprungit hela veckan. Men så blev det ingen hyper fart direkt, 5,13min/km i snitt.

Löp bandets mätare visade att jag sprungit 10km redan efter 47,25 men den kan man nog inte lita på. Ska ta och springa lite mindre nästa vecka och lägga mer tid på benstyrka.

Nordhavn 56 MS

En sådan skulle jag kunna tänka mig att segla om 10 år =) 3000 NM på en tank!

4 x 1000m Intervaller

Idag kändes det tungt att springa så jag ser fram emot vila efter morgondagens sista veckoträning.

Idag gav jag mig på 4 x 1000m intervaller efter 15 minuters uppvärmning. Jag började rätt hårt och sprang första intervallen strax under 4min/km. De övriga 3 låg runt 4,10min/km. 2 min gång vila i mellan. Avslutade med nerjogg i ca. 2,5km och det blev 8km totalt idag.

Avslutade med 8 set biceps då jag kände mig riktigt ner tränad och sliten idag. Ska bli skönt att vila snart.

Biceps curl med hantlar: 4 x12: 9, 11, 13, 14kg
Biceps curl rak stång i dragmaskin: 4 x 12: 25, 30, 35, 35kg

Sverige - Italien ikväll

Ikväll blir det fotboll och en stor skål Popcorn. Ska bli intressant att se vad vår nya förbundskapten Erik Hamrén kan åstadkomma.

8km och styrka idag

Idag blev det lätt löpning på 8 km med 5,26 fart i snitt och 158 i snitt puls.. Sen körde jag bröst med följande övningar.

Lutande bänk med hantlar: 4 x 12 – 11, 14, 16, 19kg
Pull over med hantel, liggande: 3 x12 – 21, 23, 23kg
Flyes lutande med hantlar, 3 x12 – 9kg
Peck-deck: 3 x 4 – 45, 50, 55, 60kg
Flyes i maskin: 3 x 12 – 30, 35, 35 kg

Kändes bra att träna styrka lite hårdare än vanligt på bröstet. Får börja öka vikten för att få upp styrkan. Det blir ju 12 repetitioner så uthålligheten tränas även här.

Vacker motorseglare

Har spanat lite på båtar och hittade denna motorseglare. En Nordhavn 56MS. Vad tycker ni om linjerna på den? Kanske att man skaffar sig en sådan när Lotto raden faller in =)

Kalibrerat pulsklockan

Idag blev det en lite galen träningsdag. Jag fick för mig att jag skulle kalibrera pulsklockan idag och körde till Heden efter det att jag lämnat av frugan på jobbet. Tänkte att det skulle vara en baggis att jogga 800m och få klockan att visa rätt efter min typ av löpning. Och sedan skulle jag köra tillbaka och promenera ner till F&S och köra ett distanspass på löp bandet.

Jag var rätt tjockt klädd med lager på lager. Jag ställde in klockan på 800m och tryckte igång den och joggade i lagom tempo de 800 metrarna och tryckte på OK som det stod. Men Klock jäveln visade ”calibration failed”. Ok tänkte jag att jag kanske tryckte på fel knapp och provade ett nytt 800m lopp. Vad tror ni den visade? samma jäkla ”Failed”! Nu ställde jag in 1000m som det var från början och sprang igen =(. Som tur var så funkade kalibreringen denna gång. Nu var man lagom svettig för att sätta sig i bilen och köra till jobbet för att hitta parkering. Och det var ju inte det lättaste när det var sopning på gång och man kunde bara parkera på ena sidan av gatan. Jag körde runt i typ 15 minuter innan jag hittade en ledig lucka. Nu var man blöt och började bli kall också. Knallade till butiken och bytte om till en torr t-shirt och gick till gymmet. Nu skulle vi prova den nya kalibreringen och det känns som att man springer saktare än tidigare, det känns som att klockan visar lägre fart än tidigare fast jag trodde att det skulle vara tvärt om.

Men okay det ger mig bara en sporre att springa snabbare framöver. Nu blev det ett distanspass i lite lagom tempo, då man redan var rätt seg efter det som hänt tidigare.

Blev ändå 10km totalt med en snittfart på 5,11min/km. Provade att ösa på lite och sprang max på löp bandet i några sekunder men det gick inte fortare än 3,50min/km. Sprang även ett ner jogg på drygt 3km som inte kom med här.

Hemlagad Pizza och nytt pulsband

I lördags blev vi sugna på Pizza. Det är ju ingen mat vi äter varje dag men typ 1 gång var annan månad. Så vi lagade hemlagad Pizza med tomatsås, kalkon, räkor, champinjoner, och lite ost. Det var smarrigt värre. Och idag fick man springa bort kalorierna, brände totalt 1148 kcal.

Idag ringde Emma från Runners store och berättade att mitt nya pulsband kommit. Hade strul med kontakten och min puls var ibland uppe i 208 slag och till slut fick jag ingen puls alls. Men nu har bandet kommit så jag kan springa på med normal puls =)

När jag var på väg till Runners store upptäckte jag en stor yacht i Norra hamnen. Snack om en stor rackare, undrar vad en sådan kostar? Den heter "Queen of Sheba".

6 x 1000m

Idag var jag åter i träning efter att ha svurit och varit förbannad för att jag glömde handduken hemma. Så det var bara att sätta sig i bilen och köra hem och hämta den, för man måste ju duscha efter träningen. Jag brukar duscha på jobbet istället för att få massa fotsvamp och ev. influensa på F&S.

Idag blev det ett gäng Intervaller igen, 6 x 1000m med 90 sekunders gång vila i mellan. Kändes bra och jag höll 4min/km, ändå blev det ingen kalibrering av klockan i helgen så jag springer nog under 4min. Hoppas jag hinner med att fixa det till kommande helg. Totalt blev det 8km sprunget och efteråt tränade jag axlar.

Utsida axlar med hantlar: 3 x 12 - 6,7,8kg
Axelpress med hantlar: 4 x 12 - 11,14,16, 18kg
Baksida axlar med hantlar: 3 x 12 - 8,11,13kg
Stående rodd med stång: 3 x 12 - 20,30,30kg
Avslutade med hantel resning: 3 x 12 - 7,8,8kg

Stora löparboken

Jag vill tipsa om den här löpar boken skriven av "Hans Wiktorson". Mycket tips på kost, skador och träning m.m.

Vila på helgerna tills vidare

Jag tränar normalt 5 dagar i veckan under uppbyggnadsperioden (Sep-Dec), normalt alla vardagar varpå jag vilar lör - sön. Jag börjar alltid med löpning på mellan 6-10km och kör styrka därefter (naturligtvis lägger jag in lite längre diastanspass då och då. I december ska jag köra mer spänst och köra igång lite lätt med snabbhets träningen i form av sprint och hopp. I helgen ska jag calibrera min pulsklocka så jag får rätt på tider och fart.

100m 27 aug 2009 en 2:a plats

Kaffe Latté

Nu har jag tränat färdigt denna veckan och känner att jag förtjänar en STOR Kaffe Latté nu. Vad tror ni om det?

Fartlek

Idag sov jag rätt dåligt men jag viker mig inte för att slippa träna bara för sömnens skull. Annat är det om jag har feber fast jag faktiskt tävlat en gång med feber i kroppen fast nu vet man bättre.

Jag sprang lite lätt och latjade lite med farten. Sprang totalt 8km på 43,28. Och pulsklockan är inte kalibrerad till idag. Men imorgon ska jag ta mig ner till heden och jogga runt 800m för att få den att visa rätt. Som jag tidigare skrivit i den förra bloggen så visar den 350m fast man springer 400.

Snittpuls idag: 159
Max: 178

Snittfart: 5,26min/km
Max: 3,47min/km

Efter löpningen körde jag lite rygg:

Latsdrag med brett grepp: 4x12 – ca. 55kg
Latsdrag smalt grepp: 4x12 – 55kg
Rodd: 4x12 – 60kg
Latsdrag V-handtag 3x12 50kg
Ryggresning – korsrygg: 3x12 – med 15 kg skiva.

8 x 400m

Idag gav jag mig på att springa 8 x 400m. Värmde upp i lagom fart i 15 minuter innan jag började intervallerna. Sprang sedan i 70 sekunder i 3,40 fart, och 60 sekunders gång vila i mellan. Den sista intervallen ökade jag faktiskt tempot vilket visar att jag kan öka lite i fart till nästa gång. Avslutade med att jogga ner i 10 minuter. Totalt avverkades 8km.

Därefter körde jag 12 set bröst med tunga vikter. Måste få lite mer muskelvolym inför nästa års kastgrenar som kula, spjut och ev. diskus.

Mitt första inlägg

Här är mitt första inlägg på denna löparblogg. Här kommer jag att skriva om min träning där målet är att ta medalj i nästa Veteran SM 2010. Tar nog ett tag innan jag kommer på hur det funkar att blogga här på blogger då jag använt blogg.se tidigare, så ha tålamod med mig =)