Jul hemma med familja

Fifan, snart är det jul och Crona ska bli fet med massa god mat och lite dryck också. Familjen inbjuden till oss i år och tomten har redan testat dräkten =) Hur brukar ni träna under julen? Blir det vanlig träningsmängd eller drar ni ner något? Eller kanske vilar helt? Jag har en morgon jogg inplanerad på julafton dagen då jag även fyller år =)Men Juldagen och Annandagen tar jag det tranquilo.

Lätt fartlek på löpbandet

Idag drog jag ner till Filborna arena och körde lite lätt fartlek. Känner att jag slarvat med vätska och känner av njurarna igen. Så jag tog det lite lungt. Sprang
10,5,4,3,2,1,10min. Fart: 9-12,5km/h. Puls: 149/174 sträcka: drygt 6km.

Imorgon blir det åter styrka på bröst och lite bål.

Sidovy av min löpning på löpband

Löpteknik på löpband - Adam Crona from Adam Crona on Vimeo.

Ansiktsmask

Ikväll fick jag en ansiktsbehandling i form av en ansiktsmask. Nu är man len som en barnrumpaaaaa.

Veckans träning

Mån: Axlar (done)
Tis: fartlek (done)
Ons: bröst, triceps & bål (done)
Torsdag: Intervaller
Fredag: Ben
Lördag: vila
Söndag: Långdistans

Axellyft med 20kg viktskiva

Axellyft med viktskiva- Adam Crona from Adam Crona on Vimeo.

Snabba ryck på gymmet idag

Idag räckte inte riktigt träningstiden till för att köra ett ordentligt träningspass. Blev bara 15 minuters uppvärmning på löpbandet där jag även filmade mitt sk. löpsteg. Ser sådär ut, men man får väl det inte mycket längre på ett löpband. Får köra mer kvalitét i form av snabba intervaller, fartlek och snabbdistans på löpbandet tills snön blir lite mer packad eller försvinner, då kan man åter ta sig ut.

Körde även lite axlar. 5 övningar totalt.

Axellyft åt sidan: 3x12 - 8,9,10kg
Sittande axellyft åt sidan: 3x12 - 9,10,10kg
Axellyft framåt med skiva: 3x12 - 20kg
Axelpress med hantlar med armbågarna framåt: 3x12 - 12, 14, 14kg
Drag till hakan i dragmaskin: 3x12 - 30, 35, 45kg

Julpyssel

Idag har vi mest julpysslat och bara tagit det lungt. Här är lite bilder på det som gjorts idag. Fortsättning nästa helg. Imorgon väntar gymmet och axlar/bål som träning.

Lugn fredagskväll

Myskväll med Sushi igår. Idag vilodag med julpynt. Trevlig söndag!

Inköp av frukt och grönt

På fredagarna brukar vi göra våra veckoinköp av mat, frukt & grönt. Då brukar det bli färskpressad juice och även maträtter med mycket grönt. Igår kväll blev det quinoasallad med ungsstekta kycklingbröst. Se bilder. Gäller att få i sig så mycket vitaminer det bara går när man ständigt är utan sol, jobbar och tränar hårt.

Tung snölöpning innan frukost

Imorse ringde väckarklockan 0800. Det var bara att pallra sig upp och äta en banan, dricka ett glas vatten och dra på sig vinterdressen. Det var -5 grader och lätt snöfall. Kom ut på parkeringsplatsen och avvaktade GPS signalen. Gissa om det var kallt de där 4-5 minuterna innan sateliterna började fångas upp.

Kändes verkligen mysko att springa på det ojämna tilltrampade hala snötäcket med nyfallen snö överst. Man fick parera, balansera, skutta i sidled för att hitta det rätta fotfästet. Men efter 2-3 kilometer fick man in vanan. Under ett 40 tal meter kom en grym nedförsbacke där jag började undra om man skulle sätta sig ner och kana ner, men jag lyckades småjogga ner utan att falla.

Det var riktigt tungt att springa i den porösa snön med vinden rätt i näbben. Men tog mig iaf runt utan att stanna, (även i uppförsbackarna).

Förfrös nästan tummarna då dessa sitter utanför vindskyddet på löparhadskarna. Måste hitta på någon lösning på det och kanske köra med en tumvante över. När jag väl kom hem och hade duschat så var ena tummen bortdomnad i typ 30 minuter.

Distans: 9,72 km
Tid: 00:52:30
Snitt: 5:24 min/km
Snittpuls: 165
Maxpuls: 175

Längtar redan ut i löpspåret

Tänk vad ett par dagars vila kan ställa till med så att man bara känner att nu måste jag verkligen komma ut och springa. Det blir som ett missbruk, ett äckligt måste som man bara inte kan vara utan. Men bättre drog får man nog leta efter. Mitt andra abstinens besvär är kaffe just nu, jag måste minst ha en kopp om dagen för att stilla mitt koffein sug. Försöker dra ner på det men lyckas vara utan i max en dag =) men jag måste jobba på det.. bort med kaffe, eller bara festdricka på helgerna.

12 timmars sömn

Igår kände jag mig inte alls bra, och det var bara som om man skulle överleva dagen på jobbet. När jag väl kom hem åt jag lite ost och frugan lagade en god pasta med laxsås. Efter maten stupade jag i säng redan kl. 21 och vaknade åter kl. 0900. Kände lite hur kroppen mådde och det känns faktiskt betydligt bättre idag, men jag har bestämt att jag även vilar idag från all träning. Som vanligt jobbar vi till 18 och därefter veckoinköp av mat. Ska äta riktigt ordentligt under dagen och kvällen och satsar på ett tidigt morgonpass innan frukost imorgon bitti. Blir intressant att se hur det känns att springa i det kalla hala vintervädret. Just nu har vi lätt snöfall och -4 grader i Helsingborg.

Färsk Lax och Parmesan

Idag skulle jag ha kört en lätt distans som ett återhämtningspass, men kännde redan till lunch att kroppen inte riktigt kändes 100% idag. Känns som en liten antydan till förkylning eller så har jag kört lite väl hårt 3 dagar i sträck. Så idag blir det en extra vilodag så får vi se hur kroppen mår imorgon bitti. Isåfall blir det styrka och ben.

Till lördags middag planerar vi Sushi och en liten specialare till på Söndag som innehåller Parmasan. Fisken inhandlad på Ålgrändensfisk och Parmasanen på Ostboden. Visst är det härligt med färsk fisk och dejlig ost!

Fick mitt nya objektiv idag

Idag hämtade jag ut mitt nya objektiv på posten. Ville ha ett objektiv med stor bländare, och på detta är det 1,8. Finns faktiskt ännu mindre men någon måtta får det ju vara. Denna stora bländare vill jag ha för att kunna fokusera och bara få en liten del i bilden som är riktigt skarp medan allt runt omkring blir lite oskarpt. Tycker att det ger en häftig effekt. Här kommer lite smakprov på en del bilder jag tagit under dagen i butiken. Vad tycks?

Drag bakom nacken

Drag bakom nacken from Adam Crona on Vimeo.

Ryggresning i ställning, ett ben i taget

Krummande ryggresning i ställning, ett ben i taget from Adam Crona on Vimeo.

Bra bålövning

Att köra balans och bål på bosuboll känner väl alla till, fast det är grisigt jobbit. Idag körde jag lite crunch som avslutning på bålen.

Depressions-dips

Depressions dips Adam Crona from Adam Crona on Vimeo.

Grym mag maskin (Abs crunch) 45kg

Abs crunch machine Adam Crona from Adam Crona on Vimeo.

Rygg, biceps och bål

Idag körde jag igenom ryggen, lite biceps och bål. Kändes riktigt bra och det blrev totalt 1,20 minuters träning. Måste fullfölja styrketräningen 3 ggr i veckan nu för att kunna få ut så mycket som möjligt av löpningen framöver. Ska lägga upp en liten filmsnutt på den nya Abs Crunch maskinen som vi fått på gymmet. Den är verkligen grym. Gymmet är naturligtvis på Filborna Arena.

12 x 400m

Kvällens pass var motigt, inte nog med att det var segt att ta på sig vindtighsen och övrig vinter klädsel utan ännu värre var snöandet, halkan, blåsten och att Ipoden dog. Ja ja, inte klaga nu. Efter omständigheterna gick det trots allt okay. Joggade 2km som uppvärmning, och startade första intervellen på:
1. 0,40 km 00:01:43 4:17 min/km 168 bpm

Resten kan ni se här.

Var lite väl optimistisk på tiderna innan passet började men trots allt så är man inte 20 längre. Men bättre ska det bli med tiden. Detta var ju den första gången jag sprang så många 400:ar.

Totalt: 11,91km på 1.08,19.

Imorgon är det gymmet och rygg, biceps och bål. Känns som jag blir riktigt nertränad den här veckan. Men det är ju en grundtränings period trots allt, ingen kvalitét direkt.

Slappar ikväll

Kom hem från jobbet runt 19 idag. Blir bara till att slappa ikväll med lite Focaccia och ett halvt glas rött innan middagen. Sedan blir det till att kolla lite tv och sova tidigt. Imorgon väntar åter en lång arbetsdag och 12x400m intervaller efter jobbet. Ha det!

Grymt gympass

En bra start på veckan med ett tungt gympass. Jag ska börja skriva ner min styrketräning från och med onsdag på http://www.styrkeprogrammet.se/ så kan ni följa min utveckling med bilder, set, reps och vikter. Detta kommer ligga under feeds i den högra spalten.

Idag började jag med 15 min uppvärmning i form av löpning på löpbandet, fart: 8-11km/h.
Därefter körde jag bröst - 5 övningar a la 3x12 reps.
Triceps - 2 övningar 4x12 reps
Och till sist bål: Jag hade inte varit på gymmet på en vecka och under tiden hade de fått in en skithärlig magmaskin som man sitter på och liksom viker ihop kroppen. Ska ta en bild på den på onsdag så ni kan se. Körde på rätt bra tills jag höll på att spy. Man kan även lägga på viktskivor upp till 100kg, jag nöjde mig dock med 35kg och körde 20 reps åt gången. Blev nog typ 4-5 set.
Avslutade med sidoböj med 20kg viktskiva för de sneda magmusklerna. 3x15 reps.
Stretching på det och hela passet tog 1 timma och 45 minuter. Imorgon väntar tunga snabba 400m intervaller gånger 12, med 60 sek joggvila imellan.

No Pain No Gain

Nu ska jag prova på att uthärda lite mer smärta utan att lägga av och vila. För det är väl ändå så att hjärnan säger ifrån fast kroppen klarar lite till. Som under 10km passet igår när jag blev riktigt trött efter en stigning på c.a 20m och backen som var ca. 150m lång, jag stannade till i typ 20 sekunder för att vila. Nä, nu jäklar måste jag sluta mjäka och bita ihop om det ska bli bättre tider. Nu kör vi så det ryker den kommande veckan. Imorgon börjar vi med uthållighets styrka på bröst, biceps och bål. Ha en fortsatt bra söndag kväll.

10km = dryga minuten över PB

Idag var det meningen att jag skulle springa lite fartlek, men jag vet inte om man kan kalla detta pass för det. Första km gick som uppvärmning och sedan ökade jag fram till 5km. Runt 6km kom en mördarbacke som tog knäcken på mig så jag fick stanna och hämta andan i 20-30 sek.. lite mjölksyra där antar jag. Nä, mer backträning framöver på schemat. Resterande 4 km gick på ren vilja. Passet kändes bra och tiden var just dryga minuten över PB.


Distans: 10 km
Tid: 00:51:10 (00:50:47)
Snitt: 5:07 min/km (5:04)
Snittpuls: 168
Maxpuls: 177

Bra vecka, 35,2km sprunget!

Fartlek efter jobbet

Vaknade imorse och kände att kroppen kändes åter prima efter att ha tagit i ganska ordentligt i torsdags. Men igår fick det bli en vilodag och efter jobbet åkte vi ut till ICA och veckohandlade. Köpte musli, stora färska blåbär, gojibär och mycket annat. Bra med lite extra antioxidanter såhär i höstmörkret. Åt en riktigt stadig frukost i morse med 2 fullkornssmörgåsar, musli med färska blåbär, te med gojibär och stort glas vatten. Nu ska man klara sig ett par timmar på jobbet. Tog med lite risifrutti och en banan som mellanmål. Efter jobbet vid 14 tiden blir det åter mat (lunch) och sedan planeras att fartlek pass. Håller tummarna att snön hinner smälta bort till dess. Hoppas ni får en trevlig lördag med bra träning eller vila!

Focaccia bröd

I helgen tänkte jag baka lite Focaccia bröd med oliver, rosmarin och vitlök. Gott att frysa och dejligt att äta med lite oliveolja på och ett glas rött till helgen. Receptet finns här!

Träningsschema v. 47

Måndag: styrka bröst, triceps & bål (Done)
Tisdag: Löpning - Intervaller: 12 x 400m med 1 min gångvila. (Done)
Onsdag; styrka rygg, biceps & bål (Done)
Torsdag: Löpning - fartlek (Vilat istället)
Fredag: styrka ben (Vilar ännu)
Lördag: Distanspass
Söndag: Intervaller med syrran. 12 x 200m

Härlig snabbdistans

Idag gick jag upp tidigt för att lämna bilen på service. Fick därmed låna en lånecykel under tiden. Så frugan fick sitta på bak och vi cyklade till jobbet. På jobbet ringde Volvo och berättade att en av de bakre stötdämparna hade gått sönder och läckte hydralolja. Alltså full service och en del reparationer, suck 8000kr fattigare.

Efter jobbet cyklade vi hem och frugan fick åter sitta på bak. Drygt 50kg på pakethållaren och en jäkla massa uppförsbackar. Ett tag tänkte jag att jag hoppar löpningen, men jävla anamma Adam skrek i mitt huvud att jag skulle ut på en runda hur tungt det än kändes. Och bra att jag drog ut för rundan gick riktigt skapligt. Första halvan gick fin fint, och andra la jag in lite gångvila på typ 10-15 sek då & då.

Distans: 8,39 km
Tid: 00:40:16
Snitt: 4:48 min/km
Snittpuls: 166
Maxpuls: 175

Man lär sig alltid något

Idag testade jag att springa lite intervaller. Det var tänkt att jag skulle springa 10 X 2 min med 30 sek gångvila imellan, samt lite uppvärmnings jogg och nerjogg. Men när jag väl tryckt igång klockan så väntade jag på att det skulle pipa till när uppvärmningen var klar. Men efter 10 minuter började jag fundera om allt stod rätt till. Tydligen så måste man själv aktivera/trycka in "Lap" knappen när man känner sig mogen. Nästa grej var att jag missade gångvilan efter 1:a intervallen. Så man var redan rätt mör på den andra intervallen. Men nu har jag lärt mig ännu en ny detalj på klockan alltså. Bara att köra på nu. Lyckades även att ladda ner datan på http://www.jogg.se/

Nu blir det en dusch och sedan lite mat. Ha en fortsatt bra kväll mina kära läsare ;-)

Nya gps:en

Imorse var jag ute och testade den nya Garmin Gps.en som jag fick av syster igår. Tar nog ett tag innan man kommer på hur allt fungerar. Började med standard inställningen men hur stoppar man tidsuret när man sprungit färdigt. På Polar så ser man ganska uppenbart när den återgår till vanlig tidsvisning som ett armbandsur, men inte denna vad jag har testat. Stoppar man bara tiden när man sprungit klart? Och stänger av Gps:en? Det är en Forerunner 305 om jag missat säga det.

Trevlig överraskning av syster

Båten jag kollade in

Syster, jag och Gps:en

Idag var jag uppe med tuppen och körde till Malmö och Hilton för att gå fotokursen. Den var helt okay och man fick lära sig en hel del nytt om kameran och dess inställningar. Efter kursen mötte jag upp min syster och vi åt lunch på ett ställe som jag tror hette Sorl eller något i den stilen. Rätt som det var tar systern upp ett paket till mig och säger att det är en liten överraskning. det står "Till världens bästa bror" "GLAD" Jag blev jätteglad av att ha fått en ny GPS klocka, en Garmin Forerunner 305. Nu kan jag logga min träning på http://www.jogg.se/ Tack min syster =) Ska ta och prova den redan imorgon. Visst har jag Världens Bästa Syster =)

Efter lunchen stack jag till Limhamn för att titta på en HR 352. Var där med agenten i 2 timmar. Vi får se om det blir den båten - återstår att se.

Homemade Paella

Jag vid grillen

Några bilder från dagens hemlagade Paella. Blev sugen efter att ha läst Tarus och Alex hemsida och deras världsomsegling. De hade varit ute och ätit Paella. Så varför inte sätta på grillen och slänga på Paella fatet och börja tillaga en smarrig Paella med vitt vin både i rätten och direkt i strupen =) Blev mycket gott!

Vilar hela helgen

Blev ingen löpning idag. Känner att kroppen behövera lite extra vila och då får man lyssna på den. Jobbade i 3 timmar idag och är nu hemma och kollar tennis, Federer vs. Monfils. Ska bara ta det lungt idag. Vi ska laga lite Paella och dricka lite vin istället för löpning. Bilder kommer senare. Dessutom ska jag upp tidigt imorgon för att köra till Malmö och gå på Fotokurs. Fick det på köpet när jag köpte min Minolta systemkamera. Och efter kursen ska jag träffa syrran, min mor och efter det kolla in en båt. Berättar mer imorgon. Ha en fortsatt trevlig kväll!

Känner mig nere

Känner mig lite nere och är allmänt hängig idag. Kände redan igår kväll att det inte skulle bli någon träning idag. Har lite ont i njurarna eller om det är binjurarna. Kanske druckit för lite eller så är det stress och oro i kroppen. Hoppas att det känns bättre snart så jag kan springa lite till helgen. Skulle hemskt gärna vilja få till 20 km under lördagen. Ska ta en barrocca nu och dricka mycket vatten också. Ha en trevlig fredagkväll allihopa!

Norra hamnen i Hbg

Sittbrunnen är täckt för att undvika det värsta regnet och snön

Var en tur i Norra hamnen innan jag kom till jobbet i morse. Kunde inte låta bli ett ta ett par foton på en Hallberg Rassy som seglat jorden runt och ligger nu i vattnet över vintern. Jag har märkt att dem aldrig tar upp denna båten på land över vintern, men det måste den väl klara då kvalitén verkar mycket bra. Är nog mysigt att fira lucia med nybakade lussekatter och varm glögg när det är lite snö och man sitter och myser under en varm filt och tända ljus =)

Prefrukost jogg

Idag väntade ett tidigt tvättpass så jag passade på att sticka ut på en morgonjogg innan frukosten. Var lite småseg men tänkte att man kan ha kvällen ledig till annat då frugan ska på körskola efter jobbet och jag får vara hemma och laga middag till ikväll och lunch till imorgon, så det kan vara skönt att få löpningen avklarad redan på morgonen.

Kändes en aningen jobbigt med tom mage, men det gick fint till slut. Snitt puls: 165, fart: 5.08. Smakade riktigt gott med frukost efter rundan. Nu tillbaka till jobbet!

Snart dags att flytta in

Inom kort blir det mer löpning inomhus och även spänst och styrka på Olympia. Den här videon är från förra året.

Moccabryggare

En sådan vill jag införskaffa om jag åter blir med båt. Moccabryggare!

2 timmar på gymmet idag

Idag tog jag bilen till gymmet då man var rätt seg i kroppen efter att ha jobbat hela dagen igår och när jag väl kom hem tvättade jag bilen och bytte till vinterdäck då SMHI lovade 2 dm snö och storm. Var klar strax innan 2200 med det. Och inte FAn kom det någon snö =( men men nu är det iaf gjort.

Började med att värma upp i 15 min med lätt löpning och körde lite intervaller på det. 4x2 min i 12km/h, 2x1 min i 14km/h 1x1min i 15km/h. Joggade ner i 5 min.

Därefter körde jag olympisk rörlighet. För att göra det lite svårare gjorde jag detta på en uppochner vänd bosuboll. Körde även lite olika hopp mellan två bosubollar. I sidled, fram och tillbaka, och rotation med brett imellan.

Sedan körde jag axlarna tills det riktigt brände i musklerna.

Avslutade med nerjogg och stretching. Gött pass =)

Några bilder från Gåsamiddagen

Här är lite bilder från Gåsamiddagen hos syrran igår. Mycket trevligt och kanon god mat och dryck =)

15,3km i solsken

Idag har jag sprungit i ett lite kyligt men soligt Helsingborg, både i pålsjöskog och stadslöpning. Kändes rätt bra fast pulsen visade 212 slag som mest?? antagligen fel! Snittfart 5,20. Puls: 167/212?? Något var fel.

GLASS

Lite glass som avslutning på kvällen. Innan käkade vi hemlagade hamburgare och kollade Idol. Imorgon far vi till Malmö på Gåsa middag hos syrran. Men innan dess blir det lite shopping och en tur till en småbåtshamn för att spana in en segelbåt.

HELG

Då var det långhelg och ledig i hela 2 dagar. Riktig lyx =) Ha en bra helg allihopa!

Distanspass

Kände mig lite hängig på jobbet idag men bestämde mig för att inte banga löpningen ikväll. Kom hem och slängde på mig vintertajtsen, pannlampa, reflexväst och Ipod. Kändes ganska bra när jag väl kom igång och sprang hela vägen förutom två rödljus med ett kort stop. Puls: 166/175. Snittfart: 5.15. Nu tar jag två vilodagar så den här veckan blir också lätt. Men lika bra att lyssna på kroppen. På lördag ska vi till Malmö och äta Gåsamiddag hos syrran =)

Annan båt på G

Blev inte den där båten jag skulle tittat på i Stockholm. Den saknade stickkoj vilket gjorde att man inte kunde sitta och arbeta vid navigationsbordet. Därför fortsätter letandet nu. Ska till Malmö om drygt en vecka för att titta på en HR 352:a. Som denna ungefär.

Dagens gymträning

Förra natten fick jag bara 2 timmar sömn vilket gjorde att jag skippade träningen igår. Men idag sov jag bättre och tog bilen till gymmet. Värmde upp på löpbandet i 5km och körde igenom ryggen ordentligt. (Vikterna stämmer inte men jag körde lite lättare och 12 reps istället).
Avslutade med 1km nerjogg och stretching. Kändes bra efteråt.

Lördags promenad

Min ryska kosack fru

Jag är för snabb för kameran

I lördags var vi ute på en promenad efter att ha ätit lunch. Och tog lite bilder i skogen.

Fågelskit i håret!!!

Dagen började inget vidare... efter att ha perkerat bilen och smått gått mot affären hände det som inte får hända. Jag kände plötsligt att något swischade förbi mitt öra och det plaskade till. Hade lasermannen siktat på mig och fyrat av?? nä, det var en JÄVLA fiskmås som lagt av en salva från en lyktstople över mitt huvud. Argggg! Jag som brukar kolla så dem inte sitter på de jäkla stolparna, men inte idag =(

Ringde frugan på jobbet då jag redan hade släppt av henne tidigare och berättade vad som hänt. Blev bara att hoppa in i bilen och åka hem och duscha.

Plockade ihop lite kläder som jag inte använder längre och letade upp de hemlösa för att donera dessa. De blev naturligtvis överlyckliga nu när det börjar bli kallare ute.

Idag är det vila och bara jobb som gäller. Men imorgon ska jag köra lite kortare distanspass och på torsdag kör vi lite 90 sek intervaller med 20 sek vila a la Sverigespringer.