Dags för nya löparskor

Asics Gel Enduro 6

Nu börjar det så smått att bli varmare och då brukar det vara läge att köpa nya löparskor efter en hård grundträningsperiod under vintern. Ska bli riktigt skönt att snöra på sig ett par nya fulldämpade skor och ge sig ut i skogen med fågelkvitter och träd där löven börjar krypa ur sitt ide. Jag kommer nog beställa mina vanliga mängdskor som är Nike Span +7 samt att jag även vill ha ett par terräng skor och har tittat på Asics Gel Enduro 6, (se bild). De verkar sköna till ett bra pris. Ska tänka lite till innan jag beställer och kör på med mina gamla någon vecka till.

Den här veckan blir lite lugnare vad gäller träning då IVSM står för dörren på Söndag.

Ont i hela kroppen = vilodag

Massage gör susen!

Idag hade jag värk i hela kroppen. Vet inte om det bara är så att jag tränat hårt eller om det är en förkylning på G eller kanske en kombination. Iaf så tog jag en vilodag idag och det kanske lär behövas nu en vecka innan VSM. Jag började dagen med en stadig Söndagsfrukost allt vad det innebär med kokta ägg, fulkornmackor och musli med färska blåbär och blåbärsfil. Det blev även nymalet Italienskt kaffe (Expresso Italiano).

Körde sedan till Väla och Team Sportia för att hämta min nya klubbjacka. Passade på att även där ta en bryggkaffe medans jag väntade på att Anders skulle komma med jackan då han hade tagit med sig den till inomhushallen. Han visste ju inte att jag inte tränade idag.

Nya klubbjackan

När jag kom hem åt vi Sushi till lunch och passade på att ta en timma på kudden för att påskynda återhämtningen i den ömma kroppen. En liten tupplur är aldrig fel en söndag då vi alltid jobbar 6 dagar i veckan.

Efter lunchen tog jag 15 min massage i vår fina massagestol som används allför sällan tyvärr. Måste bli bättring på det när man väl har den.

Känns kroppen bra så tar jag en kvälls runda (milen) imorgon kväll efter jobbet.

Video på första backintervallen 300m

Untitled from Adam Crona on Vimeo.

6 x 300m backintervaller

Kände mig lite seg i kroppen idag, men efter 45 min på kudden efter en sen lunch gav jag mig av mot Kinesiska muren för att jogga lite lätt uppför en 300m lång backe som Johan Wissman brukar köra. Kroppen känns inte helt 100 idag så farten var blygsam. Men nu var jag mer ute efter att få till ett bra löpsteg med ett bra frånskjut. Uppjoggen log på en fart strax under 5min/km i drygt 3km. Samt nerjoggen på drygt 3,5km i lite lägre tempo. Backintervall tiderna ser lite konstiga ut då jag hade fel inställning på displayen och tittade på pulsen istället för löpt sträcka. Sprang och sprang utan att sträckan minskade då pulsen låg runt 155 på joggvilan.

Video Blockstarter

Untitled from Adam Crona on Vimeo.

Spänst och blockstarter idag

Idag kördes ännu mer spänst i form av hoppsasteg, mångsteg, hoppning över häckar och upphopp på plint. Passade även på att köra en hel del sprint med stegringslopp, accelerationer från stillastående, blockstarter i både mängdskor och spikskor. Kändes lite segt efter att ha hoppat en hel del innan. Nu blir det en vilodag imorgon och på lördag står 6x300m backlöpning vid Kinesiska muren i helsingborg på schemat. Film kommer på det i helgen.

Dagens styrke pass

Idag kom jag rätt sent till gymmet då alla mina kort i plånboken avmagnetiserats =(
Jag tog bara med mig volvokortet och körkortet idag då jag visste att jag måste tanka och sedan ta mig till gymmet. Men när jag körde in kortet i bensinautomaten stod det "Läs fel" gick in på Bilia och beställde nytt kort. Där gick det INTE att tanka även om man har kortet i näven och körkortet framlagt. Fick tipset att köra till OK och där skulle de trycka in nuffrorna manuellt. Men icke, killen ringde runt ett tag och till slut kom han ut med en sådan där gammal bräda där man lägger ner kortet i och drar över en vals för att stansa kortet som en kopia typ. Äntlgen fick jag tanka så att jag kunde köra till gymmet. Tacka vet jag kontanter!!!

Körde drygt 10 min på löpbandet som uppvärming. Därefter fick benen en omgång med frivändningar, knäböj och marklyft. Körde marklyften på 90kg och 6:or. frivändningar, 3:or på 60kg. Tar tid att bli stark här.

Bålen, biceps och ryggen fick sig en genomkörare också. Passet kändes riktigt bra idag.

5 x 200m och mjölksyra ut genom öronen

Ikväll stod 5 x 200m på schemat. Körde ner till hallen och mötte upp Mats som vanligt. Vi joggade upp, stretchade, löpskolning och några stegringsspurter. Därefter började 200m intervallerna, den första på 30 sekunder, vilade 5 min imellan, andra på 30, 3:e på 31, 4:e på 32 och sista på 33 med 7 min ståvila imellan 4:e & 5:e. Mjölksyran bara sprutade genom öronen på de 2 sista Intervallerna. Och vilan derefter med stretching nerjogg med en puls på höga 150-160 innan mjölksyran var ursköljd ur kroppen. Var lite läskigt att känna hjärtat slå så fort under vila. Men sen lugnade det ner sig =)

Veckans träning

Såhär ser veckans planerade träning ut.
Måndag: Vila
Tisdag: 4km uppjogg, 5x200m (95%), benstyrka
Onsdag: Styrka bål, rygg och biceps
Torsdag: spänst inomhus
Fredag: vila
lördag: 6x300m
Söndag: 10km lugn löpning

Häng med på en liten sväng i Pålsjöskog

Untitled from Adam Crona on Vimeo.

12km distans till fågelkvitter och solsken

Idag kunde jag inte låta bli att dra ut och springa en runda. Benen är fortfarande ömma efter gårdagens tävling med stela hälsenor och knakande knän. Men när solen skiner utan ett enda moln går det inte att sitta hemma. Ipoden hade laddat ur då den varit på hela natten. Men vad gjorde det när fågelkvitter och solsken ersatte musiken idag. Drog ut runt 13 efter att ha övningskört med frugan i drygt en timma idag. Sprang 10km rundan i Pålsjöskog i ett väldigt lungt tempo. Härligt att bara trumma på och få genomblödning i de stela benen. Tänk när värmen stiger till runt 15 grader och man kan börja springa med lite mindre träningskläder på kroppen. Blir härligt när den dagen kommer. Till dess är det bara att bita ihop. Vi har ju iaf lyxen att slippa snön tillsvidare. Hoppas ni får en fortsatt fin Söndag!

2 x Silver idag =)

2 Silvermedaljer idag
2:a i tresteg på 9,04
2.a i kula på 8,94

En av kulstötarna

Igår stod jag och frugan och lagade mat, då säger hon så du ska iväg och tävla imorgon? Va?, utbrister jag! Jag har för mig att vi bestämde att jag var tvungen att jobba då det som oftast är mycket kunder på lördagar. Då säger hon men stick iväg och tävla, jag klarar mig ett par timmar själv i butiken. SHIT, tänker jag... jag körde ju slut på vader och hälsenor i torsdags kväll med 45 minuter spänsthopp. Men så tänker jag att FAN, man kan ju maila IS Göta och höra om man kan efteranmäla sig typ 14 timmar innan tävlingen börjar. Fick ett mail av B.G där det stod "bara kom så ska vi se vad vi kan ordna.

Och så blev det, kom till hallen redan innan 10 då jag inte viste när tävlingen började. Prickade av mig och började jogga i drygt 20 min till Trance musik i Ipoden. Stretchade och körde lite löpskolning. Började med trestegt och hälsenorna kändes inte alls bra, så jag avstod spikskorna och körde med mängdskorna idag. Fick faktiskt till 5 godkända hopp mellan 8 & 9 meter. Tror det blev 9,04 som längst och en 2:a plats. Vinnaren hoppade 9,26, vilket jag ska ta i normala fall. Avstod mitt sista hopp då benen sa ifrån.

Kulstötningen var också väldigt jämn. Fick tyvärr inget kasst över 9 meter och klarade endast 8,94 vilket räckte till en 2:a plats även här. Bara 7 cm till Guldet... retsamt. Måste träna mer styrka för att ta killen till utomhus DM senare i år.

Ställde in de planerade 1000m Intervallerna idag då hälsenorna ropar på VILA. Men imorgon ska jag ut på ett lungt distanspass om benen tillåter.

Spänsthopp i 45 minuter

Blev även lite stegringssprint

Vristhopp

Höghoppsa

Idag körde jag spänsthopp i hallen. Som vanligt blev det drygt 20 minuter uppjogg, stretching, löpskolning och stegringslopp innan jag körde igång. Blev lite olika hoppövningar i form av mångsteg, låghoppsa, höghoppsa, kordinationshopp, upphopp på plint, vristhopp och upphopp på höjdhopps mattan. Blev totalt 45 min hoppning och jag känner av vänster hälsena en aning men hoppas att det går över till på lördag. Märkte idag att det har gått hål på min hälkappa på mina nya mängdskor =( lite trist när de bara sprungit 28 mil totalt. Ska försöka reklamera dem imorgon och se om jag kan byta ut dem. De ska ju minst hålla i 80 mil tycker jag. Tog en del bilder på en del hopp och sprint men dem lägger jag in imorgon då jag glömde överföringskabeln på jobbet.
Imorgon är det vilodag och tacoskväll framför tv´n och Let´s Dance.

Dagens pass - styrka överkropp

En bild på mig i stretchställning från igår =)

Idag fick det bli ett styrkepass på gymmet. Körde igång med uppvärmning på löpbandet och sprang i 22 minuter. Började med att springa 6min/km och ökade var 5:e minut. De sista 5 gick i 4,30 fart.

Efter uppvärmningen körde jag Olympisk rörlighet 10ggr. Och körde igång med superset på rygghävningar och bänkpress. 6 upphävningar följt av 10 reps bänkpress. Detta körde jag i 3 set. Det blev även enarmsrodd i dragmaskin på uppochner vänd bosuboll. Samma med kattlebells fast för axlarna. En hel del bål och korsrygg, samt sneda magmusklerna. Avslutade med en del stretching. 1 timma och 20 minuter kändes lagom idag. Imorgon väntar ett spänstpass med div hoppserier inomhus. Samt lite styrka med skivstång.

Häng med på en 200m intervall inomhus

200m Intervaller Adam Crona from Adam Crona on Vimeo.

Igår körde jag 10 x 200m med 90 sek ståvila. Tiderna mellan 34-38 sek. Kändes ganska bra. Efteråt körde vi lite kulkasst (tillsammans) med Mats. Idag är det gymmet som gäller och styrka överkropp och lite bål.

Matfrossa

Stek i söndags

Potatis fylld med stekt kycklingmage igår

Hemlagad Pizza i fredags kväll

När man tränar mycket skriker kroppen efter mat. Och sedan i fredags har det blivt mycket gott! Vad sägs om dessa rätter. Nu är man laddad för kvällens 200m Intervaller =)

Alla Hjärtans dag!

Vad gör ni på Alla Hjärtans Dag? Jag har iaf en vilodag idag, så det blir ingen träning. Ska Suprisa frugan med någon god maträtt ikväll samt något gott till tre kaffet. Ha en riktigt trevlig dag allihopa ;-)

Söndag - 18km distans

Äntligen ett långpass fast det inte var planerat idag. Men efter 8km genom Pålsjöskog kändes det lätt och jag ville bara fortsätta springa i lungt tempo. Målet med löpningen var att ligga på 155 i puls hela vägen och det höll riktigt bra. Känns nästan inte som man sprungit nu efteråt,endast vänster knä som är lite ömt. Nu vilar vi imorgon och kör på igen på tidag.

Kommande veckans träning:
Måndag: Vila (Avklarat)
Tisdag: 10 x 200m med 90 sek ståvila (Avklarat)
Onsdag: Uthållighetstyrka bål, bröst, rygg & armar (Avklarat)
Torsdag: Spänst i form av div, hopp inomhus (Avklarat)
Fredag: vila
Lördag: 5 x 1000m Intervaller
Söndag: 10km distans

Det gick fint!

Tempopasset avklarat med snitt under 5min/km from Adam Crona on Vimeo.

Tempo under 5min/km

Tempo under 5min/km from Adam Crona on Vimeo.

Igår var det dags för ett litet tempopass. Jag började med 2km uppjogg och avslutade med 4,5km tempo. Det var meningen att det skulle bli ett kortare pass igår, men det slutatde med dryga 11km till slut. Får nog dra ner på distansen idag istället då jag inte ska springa så många mil nu innan IVSM för att istället öka på sprinten och spänsten. Så idag nöjer jag mig nog med milen. Ha en bra dag allihopa.

Veteran SM i Ystad 080629 Tresteg Adam Crona

Den 6 mars är det dags för Inne Veteran SM i Karlskrona där jag är anmäld till 2 grenar, 200m och tresteg. 2008 ställde jag upp i Ute Veteran SM och hoppade tresteg för första gången någonsin på tävling. Dessförinnan hade jag tränat ett par ggr och tekninken var riktigt dålig. Även idag är den inte vad den borde men betydligt bättre än den gången då jag hoppade 6 cm kortare än killen som tog brons på den där SM tävlingen 2008. Så den 6 mars vill jag ta revanch och pricka den där fullträffen så det räcker till en medalj.

Häng med på den första backintervallen

1:a Backintervallen from Adam Crona on Vimeo.

Backintervaller

Ikväll kördes årets första backintervaller. Jag började med lite lätt uppjogg i 3 km, (5,10 i snittfart). Sedan körde jag 4st backintervaller på ca. 250m. Den första i lugnt tempo då jag sprang med videokameran i högsta hugg. Lite svårsprunget när man inte kan röra armen. De andra två gick i 4,30 tempo och det joggades tillbaka i lugnt tempo. Sista intervallen drog jag på lite och låg på 3,30 fart. Ville inte fresta på kroppen i onödan då baksidorna är riktigt stela just nu efter 2 dagars tuffa pass. Nu blir det skönt med lite vila under fredagen. Sen kör vi igen hela helgen. Joggade lugnt tillbaka hem och totalt blev det dryga 9km idag.

Fick inte backintervallerna registrerade fast jag tryckte in "lap" knappen mellan varje Intervall. Någon som vet vad man ska ha för inställning på Garmin Forerunner 305 för att distansen och farten skall registreras när man trycker in "lap" knappen?

Här går backträningen imorgon

Video - Deadlifts

Deadlifts Adam Crona from Adam Crona on Vimeo.

Video frivändningar

Frivändningar Adam Crona from Adam Crona on Vimeo.

Styrka ben & bål

Idag var det benstyrka på schemat. Brukar faktiskt gilla dessa passen men idag var baksidorna lite stela efter gårdagens snabba 200-ingar. Började med 4km uppjogg på löpbandet. Kändes jäkligt ovant då jag inte kört löpband under hela vintern. Sen körde jag knäböj, 3x12, på 40,50,60kg. (Lätta vikter idag =) Sen provade jag lite frivändningar som jag inte riktigt vågat prova tidigare, men idag skulle jag sätta igång med det. Gick rätt hyfsat men tekninken måste nog förbättras en del. Körde 6:or på 3 x 40, 50,50kg. Sedan blev det deadlifts, 3x6 på 80kg. Körde även enbensböj på bänk med 15kg viktskiva. Avslutade ben passet med baksidorna i maskin och lite tåhävningar.
Därefter körde jag bålen och lite axlar med kattabella =)

Jag ska lägga upp lite film på dagens frivändningar och deadlifts så fort de blivit uppladdade på nätet.

Hoppas att benen är tillräckligt återhämtade imorgon för mina backintervaller. Tänkte köra 300m x så många som jag orkar.

4 x 200m + 1 x 100m

Kom till inomhushallen strax efter 19, där Mats redan var på plats. Vi joggade upp, stretchade och körde lite löpskolning. Sprang lite stegringslopp och sedan var man klar för intervallerna.

Intervall 1: 200m på 30 sek (fart 2,30min/km)
Intervall 2: 200m på 31 sek (fart 2,35min/km)
Intervall 3: 200m på 32 sek (fart 2,40min/km)
Intervall 4: 200m på 33 sek (fart 2,45min/km)
Här hade jag 5 min ståvila mellan Intervallerna
Intervall 5: 100m 15 sek (fart 2,30min/km)

Kändes rätt segt idag då jag fuskat lite med maten under dagen med lite protein och lång dag på jobbet.

Stretchade och joggade ner 1km innan det var dags att köra hem.

En dag på vattnet

Satt och bläddrade i ett gammalt minneskort och hittade denna bild på mig själv i min förra båt som såldes våren 2010. Längtar verkligen ut på havet igen med solen stekande i nacken och några kalla öl på kylning i pentryt. Nu återstår att hitta en fin båt till ett bra pris så jag och frugan kan njuta av sommeren i någon fin småbåtshamn där man kan dra ut på kvällen på en joggingtur och sedan tillaga en middag som avnjuts i sittbrunnen. Hmmmm.....

Helsingborg - Allerum - Helsingborg

Idag drog jag ut på dagens runda rätt sent för att vara en söndag. Helst vill jag springa när det är ljust ute men idag fanns inte riktigt tiden där för att jag skulle lyckas med det. Efter frukost körde jag och frugan ut på övningskörning och var ute i drygt en timma. Sedan när vi kom hem så har det borrats och kapats golvlist till i drygt 4 timmar. Kom ut på rundan först kl. 1800 och då var man redan lagom mör i hela kroppen.

Och vädret gjorde inte rundan bättre med regn och fukt under hela passet. Som tur är har man bra musik och pannlampan på skarpaste läge. Blev drygt 10km i 5,30 fart. Nu blir det snart middag med köttfärs och pasta samt sallad.

Veckans planerade pass enligt nedan:

Måndag: Vila

Tisdag: 5x200m i 90% fart

Onsdag: styrka ben & bål

Torsdag: backträning 6 x 200m med joggvila nedför

Fredag: vila

Lördag: 5km snabbdistans

Söndag: 12km distans

5km tempo

Tog mig runt på en 5km runda ikväll. Benen kändes tunga och knäna fortfarande lite ömma. Men det känns att dem snart är tillbaka till den vanliga fina känslan. Hade som mål att köra med 5min tempo och det höll ganska bra. Avslutade med 2 km nerjogg. Totalt 7km idag.
Anmälde mig till Grevé - Danmark halvmara idag. Tävlingen går den 3 april. Nu blir det snart middag med kokt oxsvans och potatos.

Åter i spåret

Igår var jag åter igång med löpningen efter 3 dagars löpvila. Jobbade hela dagen, shoppade mat på kvällen och kom endast ut runt 20:00 på kvällen. Det småregnade hela passet och jag hade lite ömma knän under löpningen. Antar att jag får ont av att inte springa på några dagar, knäna behöver sin dagliga dos av löpning för att få smörjning. En dag vila är max tydligen. Så idag drar jag ut på en kort runda på 5-6km.

Gårdaganes pass kändes i övrigt helt okay med hyfsat flås. Dock måste jag köra mer backträning då farten går ner drastiskt och benen blir stumma.

Slut mjäkat

Nu har jag vilat 2 dagar den här veckan och bara sprungit 1 enda dag. Så ikväll är det sags att åter ge sig ut i löpspåret efter jobbet och mat shoppingen. Kroppen känns betydligt fräschare idag så nu är det ingen återvändo. Nu ska det tränas resten av veckan utan någon mjäkvila. Ikväll sattsar jag på milen i lite högre tempo.

Köks TV´n brann upp

Efter 17 år hade vår kökstv gett upp. Det sprakade till ett 10-tal gånger innan den var stendöd. Nu har man vant sig vid att ha en TV i köket när man lagar mat och umgås. Nu kollade jag upp vad det skulle kosta att reparera detta och B&O nämde att runt 2000kr skulle det nog kosta. Så vi bestämde oss ganska omg, att investera i en 32" platt tv istället då en ny Samsung med väggstativ kostar under 4000kr. Och då får man en ny, snygg och större tv. Sagt och gjort, tvén är beställd. Bara fjärrkontrollen till B&O kostar 1850kr och väggstativet 1650kr, så där kan man kanske få en slant på blocket för dessa fungerade tillbehör.

Första kattlebells passet avklarat

Innan jag började passet fick jag för mig att det skulle vara en baggis att genomföra övningarna med låg puls, men attans vad fel jag hade. Ledaren Anna körde verkligen skiten ur oss bokstavligt talat. Max tempo med både kattlebels övningar, armhävningar, plankan och sittups. Vi körde 3 set i 60 sekunder och vilade i 30 sek. Detta typ 4 ggr plus en massa andra övningar. Svetten sprutade och det var riktigt jobbigt då kroppen inte är riktigt 100% med på noterna.
Jag fick tyvärr inte fotografera då ledaren inte tyckte det var lämpligt =) får väl ställa mig i något hörn efter nästa pass och ta ett par bilder på mig själv. Det gör redan ont i kroppen fast det bara gått 1,5 timma efter passet. Det gör vi om nästa onsdag. Jag körde med en 16kg vikt. Och hela kroppen fick jobba då vi körde axlar, upphopp och knäböj.

Avstod träningen idag

Under hela dagen när jag var på jobbet kände jag att jag frös i hela kroppen fast vi har typ 20 grader i butiken. Kändes precis som man hade en förkylning på gång. Bestämde mig vid 17 tiden att jag skulle hoppa över träningen idag för att inte riskera att bli sjuk. Smsade Mats och skrev att jag stannar hemma. Hoppas han får lite draghjälp av Ronnie på 200m Intervallerna.

Nu när jag tittar i träningsdagboken så ser jag att jag tränat 5 dagar i sträck t.o.m igår. Det är nog natrurligt att kroppen säger ifrån då. Speciellt när jag kört riktigt hårt med drygt 2 timmar styrka i Söndags efter en rätt så liten frukost. Hoppas kroppen svarar bättre imorgon bitti efter en dags vila, för jag vill ju inte missa mitt första Kettlebells pass.