tisdag 29 januari 2013

v. 4 - bra träningsvecka



Förra veckan blev en bra träningsvecka med 55km löpning. Det sista passet i söndags var dock segt som attans och jag misstänker att jag har en liten förkylning som kommer smygandes. Därför tar jag det lite lugnare dem två första dagarna den här veckan. Skulle kört 10km ikväll men jag tar det när jag känner mig piggare i kroppen. Jag har en lätt vecka nu med endast 28-30km löpning. Så man kan lika gärna ta det lite piano dem första dagarna. Proppar i mig extra mycket frukt och grönt nu + en extra dos D-vitamin.

fredag 11 januari 2013

Inköp


Ikväll skall det köpas in frukt och grönsaker till kommande veckas sallader och smoothies ;-) nu ska löpningen och träningen nå nya höjder.

Träningen går bra trots en hel del träningsvärk

Veckan har löpt på bra vad gäller träningen. Jag började i måndags med ett långpass på 14km.
Med ett snitt på 5,27min/km medelpuls 161.
På tisdagen körde jag ett 10km pass och hade en sådan träningsvärk innan jag startade passet att jag inte visste om jag skulle kunna springa överhuvud taget. På söndagen hade jag nämligen kört ett första benpass på gymmet på mycket länge. Aj aj aj vad ont det gjorde.. jag plågade mig igenom 10 km med en fart av 5,48min/km i snitt och en medelpuls på 152.
Onsdagen var en ren vilodag och varje gång jag skulle resa mig ur kontorsstolen så tog det 2-3 minuter innan jag kunde räta ut benen helt.. aj aj..
Igår kväll stod 4x4min Intervaller på schemat. Och det gjorde väldigt ont i höger knäveck, men efter 2 km uppvärming kändes det bättre. Körde 5x100m koordinationslopp för att få upp farten. Sen körde jag igång 4 minuters Intervallerna med 2 min gångvila.
1. 4.28min/km
2. 4.41min/km
3. 4.35min/km
4. 4.50min/km - uppförsbacke i 500m =( segt som attans.
Avslutade med 2 km nerjogg.
Kändes rätt okay efteråt men benen är riktigt stela nu.. Blir gött att vila idag fredag och imorgon lördag står 10km på schemat på runt 51-54min

söndag 6 januari 2013

Lördagens 10km pass


Igår gav jag mig ut på en 10km runda och det skulle gå snabbare än vanligt. Jag var lite seg i kroppen efter att att ha jobbat 4 timmar. Hade inte heller ätit sedan frukosten vid 9 tiden. Fick håll vid 8,5km och fick dra ner lite på farten. Men ett helt okay pass trots allt.
Idag har jag kört styrka på gymmet. Det blev 2,5 km uppvärmnings jogg och sedan 40 min ben och bål styrka. Avslutade med 1 km jogg. Återstår att se om benen klarar av att springa 14km imorgon kväll.. känner redan av träningsvärken i benen nämligen.

fredag 4 januari 2013

Lördagens tränings pass

Imorgon lördag står 10km på tränings schemat. Planerad tid runt 52-55min.. Återstår att se hur pigg man är i kroppen efter 4 timmars arbete. Och detta genom att stå upp på ett butiks golv.

Bra Intervallpass igår kväll


Igår kväll körde jag mitt första intervall pass på drygt ett halvår. Var lite mosig efter att ha stått på benen på jobbet i 8 timmar men ville ändå ut och köra av mig lite extra energi. Jag började med 2 km uppjogg och kroppen kändes ganska fräsch. Sen körde jag lite lätta koordinationslopp 5x60m.. därefter kom den första 10 min intervallen. Kroppen kändes lätt i början men jag märkte att jag gick ut lite väl snabbt och såg efteråt att jag legat i 4.30 tempo nästan hela vägen. Den planerade farten skulle legat på ca. 4.45..
Efter första intervallen blev det 3 min gångvila.. usch vad dessa 3 min gick snabbt.. dags för nästa intervall. nu i uppförsbacke och motvind.. nu blev det inte alls samma fart då mjölksyran sprutade ur öronen.. den andra Intervallen gick i 4,57 som snitt fart.. nu blev det 3 min gångvila innan jag joggade ner i 2km.. Bra pass med ett snitt på 5,22 trots 6 min gångvila.. Nu kör vi! Idag är det dock vila och imorgon står 10km på schemat på en tänkt tid runt 52-55 min. Ha en bra dag!

torsdag 3 januari 2013

Löpning, Tempo: 9,03 km | 0:48:24 | 5:22 min/km

Löpning, Tempo: 9,03 km | 0:48:24 | 5:22 min/km

Bra pass. Första 10 minuters intervallen gick i 4.30 tempo. Den andra gick trögare då det gick uppför och motvind. Bra träning iaf.

Dagens träning



Kvällens till tänkta pass blir:
2km uppjogg
5x60m koordinationslopp
2x10min tröskelpass med 3 min gångvila
2km nerjogg

Men först jobb till 18..

onsdag 2 januari 2013

Nyårslöften



Jul och nyårs träningen har gått utöver förväntan. Detta då jag inte heller i mig öl och vin. Allt med måtta alltså. Det blev lite hummer till nyårs middag. Vi skulle även ätit lammracks men var så fullmätta att vi sparade dem till nyårsdagen. Jag har börjat äta mer och mer Raw food och igår blev det två smoothies på spenat, grapefruit, kiwi, avocado och vatten.

Jag har satt upp ett enda mål med löpträningen i år, och det är att klara ett halvmarathon på en tid runt 1,40.00. Jag kör joggs 1.40 program. Den första veckan är väldigt lätt så jag lägger in ett styrkepass för att fylla upp. 3 vilodagar är lite väl mycket. Nu kör vi!