måndag 31 januari 2011

Seg i benen på dagens kvällsrunda

Rätt seg i benen efter gårdagens mastodontpass. Så mycket styrka kan inte vara bra om man ska springa dryga 12km dagen efter. Men det fick bli lugnt tempo utan att påfrästa kroppen onödigt mycket. Imorgon väntar ju 200:ar igen så då måste man ha lite extra krafter i reserv.

Jag fick ett par, tre ofrivilliga stop på vägen när jag fick vänta på att tåget skulle passera och ett par rödljus med massa trafik. Annars löptes det på utan att stanna upp. Nu blir det 2 dagars träning till sedan vilar jag på torsdag och på fredag blir det morgonjogg innan frukost.
Nöjd med januari månads träning med 189km löpta. Detta att jämföra med 65km samma månad 2010. Nu försöker jag hålla ungefär samma mängd i feb och drar ner lite på distansen under tävlingsperioden 15 feb - 6 mars. Då blir det mer kvalité och snabbare sprintpass med spänst och explosivitets träning.

Kettlebells - första träningen

På onsdag morgon har jag bokat mitt första pass med kettlebells. Ska bli spännande att lära sig något nytt med en förhoppning att kunna utveckla styrkan och kordinationen ännu mer. Skriver lite mer om passet när det är avklarat. Men först är det ett distanspass ikväll och på tisdag är det åter dags för vårt relativt nya upplägg på 200m intervaller, 2 x (8x200m) med 1 minut ståvila mellan intervallerna och 3 min serievila.

söndag 30 januari 2011

2 timmar styrka

Idag har jag kört drygt 2 timmar styrka med medicinboll, kulkasst och benstyrka med skivstänger. Blev div. bakåt kasst med medicin boll, först bakåt med spänstiga upphopp så högt som möjligt. Därefter bakåtkasst åt sidan mot vägg och snurra runt och fånga. Även kasst över huvud och fånga. Därefter drygt en timma kulkasst både bakåt och framåt. Fick iväg några kasst drygt 16 meter med 4kg med baklänges kasst. Körde även en del diskusteknik mot nätet. Avslutade med knäböj och deadlifts som supersett. Körde bara 40kg i knäböjen a 3x12 reps. varvat med deadlifts på 80kg (8:or). Benen kändes redan möra efter all kulkasstning. Stretchade och joggade ner 1km. Kändes som det blev ett bra pass.

Nästa gång blir det mer hopp över häckar, vristhopp, låga & höga hoppsa steg och mångsteg. Samt hopp på ett ben för att få in känslan inför tresteget.

lördag 29 januari 2011

Bra flyt

Ikväll skulle jag köra ett lite lugnare distanspass, och stack iväg strax efter 18. Tänkt fart var runt 5,30min/km. Benen kändes riktigt lätta och flåset var mycket bra. Blev faktiskt aldrig trött utan kunde mala på kilometer efter kilometer. Ändå hade jag stått på benen hela dagen i 5 timmar utan att sitta då vi hade kunder hela dagen. Vi hade t.o.m. extra öppet då en kund hade bokat brudprovning efter stängning. Jag hade bestämt att jag skulle springa på känsla utan att titta på gps:en. Men denna gången straffades det då klockan hade stannat efter 10km och sista biten blev ren flygsträcka utan någonting registrerat. Men jag tänker springa samma sträcka på måndag igen för att kolla distansen och lägga på de kilometrar som fattades för att få en mer exakt distans på årets första månad. Imorgon väntar ett inomhus pass med lite hopp, styrka och lätt jogg.

fredag 28 januari 2011

Styrka på rygg, axlar & bål

Imorse blev det åter gymmet och ett rejält gympass med 10 min på motionscykeln som uppvärmning. Jag märker att konditionen är på bättringsvägen då jag cyklade på 12:ans belastning och kom bara upp i 135 i maxpuls fast jag trampade på i bra fart.

Körde därefter 1 timma & 20 minuter styrka. Rygg, axlar & bål. La in en del balans,& kordination på bosuboll också. Bra pass men det behövs betydligt fler sådana pass framöver. Ska ha in minst ett pass i veckan i fortsättningen.

torsdag 27 januari 2011

8 x 400m


Ikväll skulle jag köra 8 x 400m och så blev det. Värmde upp med 4km uppjogg samt lite stretching. Benen kändes fortfarande inte 100% och både låren och baksidorna är lite stela. Men jag tyckte att jag drog på rätt bra på 400:na och hade 90 sek gångvila imellan. Där var en intervall som nästan var upp på 5min/km och där var en rätt rejäl backe att forsera. I övrigt låg jag strax över 4min/km. Sista intervallen under 4min/km. Joggade ner och stretchade efteråt.

Nu blir det styrka imorgon bitti innan jobbet. Ska köra bål och överkropp. Måste få lite krafter om jag ska stöta kula på VDM den 19 feb.

Dagens tänkta kvällspass

Igår blev det vila så idag kör jag lite kvalité. Tänkta börja med 4km uppjogg, lite stretching och sedan köra 8x400m intervaller med 90 sekunders gångvila. Jag får känna mig för vad farten kommer att ligga på. Återkommer med resultat under kvällen.

onsdag 26 januari 2011

Så här mycket sprang under 2010:

Jan: 62,3km
Feb: 68,6km
Mars: 149km
April: 181,4km
Maj: 168,4km
Juni: 122,4km
Juli: 79,2km
Aug: 82,1km
Sep: 101km
Okt: 124,8km
Nov: 138km
Dec: 119,8km
Totalt: 1397 km

Målet i år är minst 2000km. Och januari har ju börjat bra.

Laddar hem träningen idag

Idag har jag en hel vilodag, vila från träningen iaf. På jobbet som vanligt 6 dagar i veckan så någon helvila blir det ju inte tal om. Man står på benen i ca. 5 timmar om dagen och sitter ner på en stol de övriga arbetstimmarna. Kände att jag behövde en hel vilodag för att inte bli övertränad och dra på mig skador. Har ju blivit 2 tuffa träningsdagar med fruktanvärd träningsvärk sedan söndagen. Så vilan kommer nog göra gott.

tisdag 25 januari 2011

2 x (8x200m)


Ikväll körde jag och Mats ett bra 200m Intervallpass trots mycket tunga ben med kraftig träningsvärk. Men efter 4 km uppjogg kändes benen skapliga.

måndag 24 januari 2011

löpning med bara den delen av benen som är under knäna

Idag gör det riktigt ont i framsida låren efter gårdagens 200:ar och en hel del benstyrka. Jag ville ändå ta mig ut på en lätt jogg vilket medförde att jag bara kunde springa med den del av benen som går från knäna och ner. Måste ha sett jäkligt kul ut att se mig springa idag. Det blev 10km totalt och nu hoppas jag på att benen känns bättre imorgon kväll för annars blir det tufft att genomföra 15st 200:ar i ca. 40-42 sekunders fart (3,30min/km.

söndag 23 januari 2011

4 x 200m

Idag var det åter dags för lite sprint träning på inomhushallen. Hade sovit jäkligt dåligt och hade nog avstått morgon träningen om jag inte hade varit ansvarig för att öppna upp hallen för IS Göta. Men när jag väl kommit igång så kändes det helt okay. Körde uppvärming, stretch, löpskolning och lite stegringslopp innan vi körde igång. Höll igen rätt bra för att inte belasta hjärtat och kroppen för mycket då jag sovit dåligt. Fick tiderna , 33, 34, 31 & 31 sekunder med 5 min vila (körde lite kula istället för full vila). Kändes bra i baksidan då vi inte körde några startblock. Det får vänta tills jag byggt upp styrkan i benen. Vi körde även lite styrka med skivstång med utfall och knäböj. Provade lite ryck med skivstång och enbensböj med 15 kg vkitskiva över huvudet. Avslutade med lite hopp i form av låga och höga hoppsa steg.

fredag 21 januari 2011

10km innan frukost imorse


Han inte skriva något om passet innan idag då jag jobbat med bildredigering och med den nya hemsidan som bör ligga uppe om ca. 3 veckor.
Imorse drog jag ut på en jogg innan frukost och ganska yrvaken. Benen kändes tunga och jag hade faktiskt träningsvärk efter gårdagens gympass. Nu är det läge att lägga in en extra vilodag imorgon och skippa 400m intervallerna då jag ändå får in 3 kvalitéts pass den här veckan. På Söndag blir det 2 pass istället. På morgonen 2 x (4x200m) och på em 10km distans.
Nu lite delikata ostar och 2 glas rött. Trevlig kväll på er!

torsdag 20 januari 2011

Första styrkepasset på 3 veckor

Idag for jag till gymmet efter att ha lämnat av frugan på jobbet. Det var första gången på 3 veckor som jag var på gymmet. Himla skön känsla att äntligen få lyfta lite skrot och att få lite styrka i löparkroppen. Körde 10 min på motionscykeln och körde igennom så gott som hela kroppen på 1timma & 20 minuter. Ben, bål, rygg, bröst och rygg. Armarna fick sitt utan att köra dem specifikt. Körde lite enarmsrodd på uppochner vänd bosuboll för styrka och balans. Det är en go övning, den borde ni prova. Nu blir det bara en lätt 10km runda innan frukost imorgon och lite 400m Intervaller på lördag eftermiddag.

onsdag 19 januari 2011

tempo och återhämtning



Delade upp löpningen i två delar idag. Först körde jag 4km tempo i 4,50 som snittfart. Sedan 5,5km nerjogg. Benen kändes tunga efter gårdagens intervaller. Imorgon blir det gymmet och styrka. Sedan 10km jogg på fredag morgon innan jobbet.

Bloggjoggarnas sammankomst i Helsingborg


Igår hade jag, Mats och Thomas ett inplanerat löppass i inomhushallen i Helsingborg. Jag och Mats har ju sprungit det här upplägget tidigare men för Thomas skulle det vara första gången här i Helsingborg. Tyvärr så kände Thomas av ryggen redan på uppvärmningen och körde lite egen stretch vid sidan om. Hoppas han kommer tillbaka till nästa gång med en skadefri kropp.

Jag hade sovit dåligt under natten och kände mig allmänt hängig under hela dagen. Men jag ville inte banga och missa mötet med grabbarna. När jag väl kommit igång med uppvärmningen och börjat köra den första intervallen, vaknade kroppen till liv iaf. Passet var helt okay och jag tog mig runt utan att fuska på slutet som jag gjorde förra gången.

Avslutade med lite nerjogg och stretching.

När jag kom hem hade frugan lagat en Chililcorn Carne som smakade ljuvligt efter ett hårt pass.

Ikväll kör jag lite tempo efter jobbet och imorgon blir det gymmet och styrka innan jobbet.

söndag 16 januari 2011

15km distans

Drog ut på ett lätt distanspass på eftermiddagen efter att ha övningskört med frugan i över en timma. Började med ett tempo i 5 fart men drog ner efter ett tag för att orka med hela rundan. Backarna var rätt jobbiga med tunga ben efter fredagens 6 längdhopp. Tydligen har andra muskler jobbat som normalt inte aktivers vid distanslöpning. Pulsen var något hög idag.

Nu börjar jag köra mer styrka och lägger in lite mer kvalitè i form av Intervaller, tempo och styrketräning.

Den kommande veckans schema ser ut såhär:

Måndag: Vila
Tisdag: 3 x (360, 180, 180, 360m) inomhus.
Onsdag: tempo 5km
Torsdag: styrketräning - Ben och bål.
Fredag: 10km morgonjogg
Lördag: 8x400m
Söndag: pass1 - 2 timmar sprint & styrka med IS Göta och Greger. Pass 2 - 10km återhämtning

fredag 14 januari 2011

Kunde gått bättre på första tävlingen



Idag var det Veteran DM i Lund. Årets första tävling. Jag, Mats, Mats son Viking, Koppen, Greger och Ronny körde ner till Lund i två bilar. Var framme i hallen redan kl. 16:30 och hade nästan 2 timmar tills första grenen skulle starta. Jag och Greger startade 60m vid 18:35 och jag kände redan i starten att vänster baksida inte riktigt var 100% och fick hålla igen väldigt mycket för att inte riskera hela vårsäsongen. Kom in som totalt 6:a på 8,92.

Och i längdhoppet fick jag tyvärr också hålla igen för att inte förvärra den ömma baksidan. Slutade på en 4:e plats på 4,38, 3 cm från bronset.

Nu blir det till att köra mer styrka med div. frivändningar och upphopp med skivstång för att bygga upp styrkan i baksidorna. All distans löpning har också påverkat snabbheten på korta sträckor på ett negativt sätt. Så det gäller att köra lite mer varierat för att kunna springa snabbt även på kortare distanser som 60, 100 och 200m.

Här är lite bilder på de andra killarna från IS Göta och Mats.

torsdag 13 januari 2011

Laddar med bra mat och mer vila


Den här veckan blir det inte mycket träning. Bara 2 pass innan tävlingen på fredag. Istället mycket vila och bra mat. Vad sägs om chicken steam rise eller honungsglaserad kyckling med ungsstekta grönsaker? =)

onsdag 12 januari 2011

Återhämtningsjogg

Stack ut på en lätt runda efter jobbet. Bra puls med 154 som snittpuls. Skönt att bara springa i ett lugnt tempo. Nu blir det vila fram till tävlingen på fredag kväll.

Längdhopp


På fredag ska jag även hoppa längd förutom 60m sprint. Sommaren 2009 tog jag mitt PB på 4,99 som veteranare. Men på fredag blir det nog svårt att komma upp i dem längderna p.g.a att jag kört mycket långdistans och har inte den kapaciteten som krävs med spänst och fart. Men hoppas på att komma över 4,50 iaf. Här en bild på ansatsen under VDM på Heden 2009 där perset sattes.

tisdag 11 januari 2011

40 & 60m sprintträning

Ikväll körde jag ett sista pass sprint innan tävlingen på fredag. Körde div. starter i både mängdskor och spikskor. Känslan helt okay men lite stel i hamstrings sedan söndagens spänstträning med mycket hopp och sprint. Nu blir det bara lite lätt återhämtningsjogg imorgon bitti. Sedan vila fram till tävlingen på fredag kväll. Dagens tider hittar ni här!

söndag 9 januari 2011

Sprint träning med IS GÖTA





Imorse var jag iväg till Inomhushallen (IH) för att köra ett sprint pass med Greger och Co. Kom starx efter 9 och gänget hade redan börjat köra. Så jag passade på att köra lite egen uppvärming vidsidanom och körde 2km uppjogg, stretching och lite löpskolning. Körde även lite stegringslopp och anslöt sedan till gruppen när de började köra 60m. Därefter körde vi div. spänsthopp, över häckar och byglar samt mellan koner. avsluade passet med stafett och det har jag inte kört sedan jag gick i 5:e klass så det kan man behöva träna på, speciellt växlingarna. Här är lite bilder från passet. I övrigt blir det en lugn träningsvecka då det är tävling på fredag, 60m och längdhopp i Lund. Blir max 2 träningspass innan fredag och lite distans till helgen om kroppen känns fräsh efter fredagen.

lördag 8 januari 2011

14km i tät dimma och djupt vatten

Idag stack jag ut vid 15:20 för att möta upp Dennis Due vid Pålsjöskog som jag chattat med på Jogg.se. Vi drog iväg i prattempo/6min/km och fick vända om för vi hamnat ute på motorvägen 2 ggr p.g.a av den täta dimman och dåligt lokalsinne =) har aldrig sprungit åt det hållet. Blev totalt 14,25km för mig idag. Var mycket spring i sidled p.g.a. allt smältvatten och djupt vatten på sina ställen. Imorgon väntar ett 2 timmars sprintpass inomhus.

torsdag 6 januari 2011

Helgen i bilder

Gårdagens middag - vinkokta musslor
Amarylis med 7 blommor - och fler på gång =)
Idag har frugan och jag satt upp golvsocklar
Bra träning med mycket borrande!

Ännu ett pass i snömodd

Börjar bli trött på snön nu. Nu får skiten gärna töa bort. Fick till ett hyfsat pass med okay fart fast det är den 6:e träningsdagen i följd. Ska bli gött med en vilodag imorgon. Benen är lagom möra nu.

onsdag 5 januari 2011

5km återhämtning



Drog ut på ett mycket lätt återhämtningspass efter jobbet. Det blev 5km med 6min/km och en medelpuls på 144 slag. Det är jag nöjd med =) Imorgon tar vi milen i ett snabbare tempo. Sedan blir det totalvila på fredag efter 6 dagars träning.

Löpning med småbarn

Har tittat lite på alternativ om man ev. i framtiden skall springa och måste ha barn med sig. Jag hittade denna på nätet men den kostar skjortan. 9000kr inkl. joggingtillbehören. Har ni andra alternativ som ni kanske springer med?

tisdag 4 januari 2011

Intervaller 360m &180m


Körde ett bra pass med Mats idag inomhus på Olympia. Första gången jag provat detta upplägg och det gav mersmak att köra det igen. Var lite sliten på den sista intervallen och drog ner den till 180m istället för 360m. Nästa gång kör jag rubbet =) Pulsen ser rätt rolig ut.

måndag 3 januari 2011

Anmält mig till Sydkustloppet


Då var anmälan inlämnad till Sydkustloppet i Trelleborg. Ska bli kul att se vad vinterns träning ger för effekt.

Lungt återhämtningspass innan jobbet idag

Tog en lugn och fin återhämtningsrunda innan jobbet idag. Inte mycket att skriva om och benen var lagom trötta efter helgens pass på 27,5km. Nu får jag ca. 30 timmar vila innan morgondagens kvällspass inomhus.

söndag 2 januari 2011

Bra träningshelg i solsken


Idag drog jag åter ut på ett distanspass i den fina vintersolen. Det skulle inte gå fort idag heller men något snabbare än igår då jag försökte undvika isiga skogsstigar. Sprang mest på saltade vägbanor och en del isiga trottoarer. Blev 11,5km med en snittpuls på 158. Börjar närma mig målet på 155. Kändes bra fast jag redan sprungit 16km igår. Imorgon blir det lite lättare återhämtningspass på 5km.

lördag 1 januari 2011

16km med pose running och bålträning

Gav mig ut på årets första pass, och efter 2 min tänkte jag för mig själv att jag kanske skulle vända tillbaka och hämta dubbarna till löpskorna. Men jag antar att jag kände mig lite lat för att vända om och börja dra på de jobbiga dubbarna. Så istället fick jag för mig att det hala underlaget skulle ge mig bra träning i form av balans och bålstyrka. Efter ca. 900m trampar jag i en vattenpöl och känner att högerfoten blir rätt blöt, ska man vända om... nä, vi fortsätter och känner på om sockan torkar med tiden och så gjorde den. Det var ren is ca, 65% av sträckan och även i Pålsjöskog var det en ren iskana mitt i spåret. Men sprang man lite vid sidan om så var det porös snö istället. Jag varierade att springa både på isen och snön och fick både lite Pose löpning och Snöpulsning som träning. Kände av ena knäet lite efter det hårda ojämna underlaget sista biten i Pålsjöskog, men när jag kom ut på safalten som var rätt torr vid Sofiero blev det bra igen. Hela vägen hem fick man parera och sakta ner med stora isfäckar på flera meter. Ibland tog jag sats och kanade över dem. En gång när jag skulle svänga av över en väg vid ett övergångsställe var jag 20 cm från marken men parerade snabbt och var uppe utan att trilla =)

Var mycket nöjd med årets första runda trots det bisstra vinterväglaget. Jag har sprungit hela vintern ute men inget går att jämföra med dagens ishalka.

GOD FORTSÄTTNING på er!

Slutet på 2010 och början på 2011




Igår hade vi en lugn och stillsam nyårsafton. Jobbade 11-14 och körde hem och bara slappade. Lagade saffransrisotto med honungsglaserad torskfilé och smörstekta pilgrimsmusslor. Blev också 2 glas rött vin. Det är en lagom mängd för att kunna springa på nyårsdagen. Provade att fotografera fyrverkerier men det var inte det lättaste, hoppas på bättre resultat till nästa nyår. Här är den bästa fyrverkeribilden och en bild på oss och maten. Ska snart ge mig ut på årets första löppass. God fortsättning på er!