18km distans

Skulle köra 20km idag men kände att kroppen var helt slut idag. Blev en hel del stopp för intag av gelè och vatten. Nöjd att jag fick lite km i benen iaf. Fick besöka en bensinmack för att fylla på vattenflaskorna. Blir riktigt skönt med en vilodag imorgon måndag. Sen på det igen på tisdag. Men nu börjar jag trappa ner inför kommande tävlingar.

Söndag - 18km distans

Äntligen ett långpass fast det inte var planerat idag. Men efter 8km genom Pålsjöskog kändes det lätt och jag ville bara fortsätta springa i lungt tempo. Målet med löpningen var att ligga på 155 i puls hela vägen och det höll riktigt bra. Känns nästan inte som man sprungit nu efteråt,endast vänster knä som är lite ömt. Nu vilar vi imorgon och kör på igen på tidag.

Kommande veckans träning:
Måndag: Vila (Avklarat)
Tisdag: 10 x 200m med 90 sek ståvila (Avklarat)
Onsdag: Uthållighetstyrka bål, bröst, rygg & armar (Avklarat)
Torsdag: Spänst i form av div, hopp inomhus (Avklarat)
Fredag: vila
Lördag: 5 x 1000m Intervaller
Söndag: 10km distans

15km distans

Drog ut på ett lätt distanspass på eftermiddagen efter att ha övningskört med frugan i över en timma. Började med ett tempo i 5 fart men drog ner efter ett tag för att orka med hela rundan. Backarna var rätt jobbiga med tunga ben efter fredagens 6 längdhopp. Tydligen har andra muskler jobbat som normalt inte aktivers vid distanslöpning. Pulsen var något hög idag.

Nu börjar jag köra mer styrka och lägger in lite mer kvalitè i form av Intervaller, tempo och styrketräning.

Den kommande veckans schema ser ut såhär:

Måndag: Vila

Tisdag: 3 x (360, 180, 180, 360m) inomhus.

Onsdag: tempo 5km

Torsdag: styrketräning - Ben och bål.

Fredag: 10km morgonjogg

Lördag: 8x400m

Söndag: pass1 - 2 timmar sprint & styrka med IS Göta och Greger. Pass 2 - 10km återhämtning

16km med pose running och bålträning

Gav mig ut på årets första pass, och efter 2 min tänkte jag för mig själv att jag kanske skulle vända tillbaka och hämta dubbarna till löpskorna. Men jag antar att jag kände mig lite lat för att vända om och börja dra på de jobbiga dubbarna. Så istället fick jag för mig att det hala underlaget skulle ge mig bra träning i form av balans och bålstyrka. Efter ca. 900m trampar jag i en vattenpöl och känner att högerfoten blir rätt blöt, ska man vända om... nä, vi fortsätter och känner på om sockan torkar med tiden och så gjorde den. Det var ren is ca, 65% av sträckan och även i Pålsjöskog var det en ren iskana mitt i spåret. Men sprang man lite vid sidan om så var det porös snö istället. Jag varierade att springa både på isen och snön och fick både lite Pose löpning och Snöpulsning som träning. Kände av ena knäet lite efter det hårda ojämna underlaget sista biten i Pålsjöskog, men när jag kom ut på safalten som var rätt torr vid Sofiero blev det bra igen. Hela vägen hem fick man parera och sakta ner med stora isfäckar på flera meter. Ibland tog jag sats och kanade över dem. En gång när jag skulle svänga av över en väg vid ett övergångsställe var jag 20 cm från marken men parerade snabbt och var uppe utan att trilla =)

Var mycket nöjd med årets första runda trots det bisstra vinterväglaget. Jag har sprungit hela vintern ute men inget går att jämföra med dagens ishalka.

GOD FORTSÄTTNING på er!

15,6km idag

Det har varit en bra träningsvecka med 8 timmars träning. 3 styrkepass och 3 löppass. Ska köra samma upplägg kommande veckan.

Idag drog jag på mig skorna och drog ut på en långjogg i den fina höstsolen. Mötte en massa folk längst med löparrundan men det var inte många som sprang utan promenerade. Kändes relativt lätt de första 7 km, sedan tog det emot en del. Har nog en bit kvar till den där känslan då hjärtat och lungorna hänger med helt utan problem. Dagens pass 15,6 km i 5,20 fart, puls: 164/175.

13 km terräng

Idag blev det ett lagom långt distanspass i skogen på 13km. Snittfart 5,25min/km. Puls: 167/176. Kändes rätt okay men långt kvar till tävlingsform på de längre distanserna. Fick dessutom en liten blåsa under hålfoten. Har ju inte sprungit speciellt mycket den senaste månaden. Men den här veckan fick jag ihop 35km.

Lite svårsprunget i värmen

Idag tog jag mig ut på en lite längre runda i den gassande solen. Det blev 15,4km och kroppen fick verkligen kämpa för att ta sig runt. Förmodar att det var värmen som gjorde det lite jobbigt. Kändes lite som det gjorde på Göteborgsvarvet. Dock var farten lite bättre idag. En snittfart på 5,18min/km. Tänkte hålla ett snitt på 5,30 men har lite svårt för att springa i det tempot just nu. När jag springer så sakta så blir löpsteget tafatt och det känns som man håller igen. Så det blir nog mellan 5 - 5,20 fart på långpassen framöver. Pulsen idag var 165/175.

Efter löpningen blev det en dusch och sen cyklade vi till en Thai rest. som vi aldrig provat tidigare. Där blev det buffé för 49kr och ät så mycket du vill. Ett perfekt ställe efter ett långpass.

Sista långpasset innan broloppet

Idag skulle jag ha kört ett långpass i skogen men regnet öser ner hela dagen så jag tog mig till gymmet och sprang på löpbandet istället. Det blev ett lungt tempo, 6min/km och totalt 13km på 80 minuter. Puls: 157/166 Nu blir det vila imorgon och ett par lugna pass onsdag och torsdag. Nu ska jag snart börja ladda med kolhydrater så man pallar 21km utan att få kramp.

10,7 km sprunget inkl. 5x100m stegringslopp

Sprang 10km i lugnt tempo idag, 5,17 som snittfart. Puls: 160/170. Vaderna kändes lite stela efter gårdagen men det gick fint trots allt. Avslutade med 5x100m stegringslopp med jogg imellan. Totalt 10,7km km idag. Nu blir det vila tills tävlingen på onsdag kväll. Ska tävla i 400m och faktiskt även diskus. Har inte tränat på någon av grenarna men jag får köra på ren vilja som vanligt.

Distanspass - 17,2km

Stack ut på ett lungt distanpass ikväll. Det blev 17,2 km på 1,34. Puls: 158/168 Fart: 4,51/5,28km/km. Kändes rätt skapligt trots ett lite snabbare pass igår. Nu är det knappt 2 veckor kvar till broloppet så nu börjar vi trappa ner lite på träningen och lägger in 2 vilodagar i veckan.

Sista långpasset innan varvet

Idag har jag kört det sista långpasset innan varvet på lördag. Tog mig ut i duggregn och 9 grader och avverkade 16,6 km på tiden 1.28,39. Puls: 161/172 Fart: 4,43/5.20. Kändes helt okay idag och jag klämde en gele på vägen för att få lite extra energi. Kan väl inte vara så svårt att springa 5km till om det inte är allt för mycket backar på varvet. Men vi får väl se hur det slutar och hur dagsformen är den dagen. Nu blir det bara en 800m tävling på tisdag och två lättare pass Ons & tors, samt vila på fredag.