Mycket spring i Påsk

Påsken har varit kanon både vad gäller löpning och väder. Vi har egentligen inte gjort så mycket förutom ätit gott och satt upp lite golvlist. Annars har det cyklats en hel del ute i den fina solen.

Löpning under påsken:

Skärtorsdag - 10km

Långfredag - 11km

Påskdagen - 21,2km

Annandagpåsk - 12km

Ikväll väntar

Uppvärmning 2-3km
Koordinationslopp 5x60m

3x10min med 3 min vila

Nedjogg 2-3km

På onsdag blir det vila och på torsdag lite styrka och 5km lätt löpning. Därefter vila fram till tävlingen på lördag i Trelleborg. Har inte riktigt bestämt mig för hur jag ska lägga upp loppet men dagsformen får avgöra hur jag kör.

Tung helg

Helgen har varit tung, benen iaf. Igår körde jag 5 x 1000m med 2min gångvila. Kändes sådär då träningsvärken sitter kvar från styrketräningen i torsdags. Får alltid lite extra träningsvärk när jag inte kört styrka på länge. Blev en del vila för att få tillbaka krafterna efter varje intervall.

Idag sprang jag en distans runda i Pålsjöskog till att börja med. Var riktigt lerigt på sina ställen. De vita nya Nike Span skorna var inte lika vita efter rundan. Sista biten gick via söder och benen var ännu tyngre idag. Dock skönt att få lite distans i benen för att stärka senor och ligament. Nu blir det skönt med en hel vilodag imorgon måndag.

Gårdagens kvällspass

Igår blev det milen efter jobbet. Kroppen känns fortfarnade lite öm, så det gäller att dra ner på träningen ordentligt för att vara 100% laddad inför söndagens tävling. Jag sprang ganska raskt igår men fick några ofrivilliga stop på vägen för tåg och rödljus. Allt som allt kändes det ändå okay efteråt och backen forserades med pigga ben med bra frånskjut. Ser att backträningen ger resultat när det väl dyker upp några backar på rundorna nu. Ikväll kör jag nog bara lite blockstarter och kanske lite benstyrka med skivstänger. Sen vilar jag onsdag och kör åter lite spurter på torsdag kväll. Därefter vila fram till tävlingen på Söndag.

Häng med på en liten sväng i Pålsjöskog

Untitled from Adam Crona on Vimeo.

Söndag - 18km distans

Äntligen ett långpass fast det inte var planerat idag. Men efter 8km genom Pålsjöskog kändes det lätt och jag ville bara fortsätta springa i lungt tempo. Målet med löpningen var att ligga på 155 i puls hela vägen och det höll riktigt bra. Känns nästan inte som man sprungit nu efteråt,endast vänster knä som är lite ömt. Nu vilar vi imorgon och kör på igen på tidag.

Kommande veckans träning:
Måndag: Vila (Avklarat)
Tisdag: 10 x 200m med 90 sek ståvila (Avklarat)
Onsdag: Uthållighetstyrka bål, bröst, rygg & armar (Avklarat)
Torsdag: Spänst i form av div, hopp inomhus (Avklarat)
Fredag: vila
Lördag: 5 x 1000m Intervaller
Söndag: 10km distans

Åter i spåret

Igår var jag åter igång med löpningen efter 3 dagars löpvila. Jobbade hela dagen, shoppade mat på kvällen och kom endast ut runt 20:00 på kvällen. Det småregnade hela passet och jag hade lite ömma knän under löpningen. Antar att jag får ont av att inte springa på några dagar, knäna behöver sin dagliga dos av löpning för att få smörjning. En dag vila är max tydligen. Så idag drar jag ut på en kort runda på 5-6km.

Gårdaganes pass kändes i övrigt helt okay med hyfsat flås. Dock måste jag köra mer backträning då farten går ner drastiskt och benen blir stumma.

Seg i benen på dagens kvällsrunda

Rätt seg i benen efter gårdagens mastodontpass. Så mycket styrka kan inte vara bra om man ska springa dryga 12km dagen efter. Men det fick bli lugnt tempo utan att påfrästa kroppen onödigt mycket. Imorgon väntar ju 200:ar igen så då måste man ha lite extra krafter i reserv.

Jag fick ett par, tre ofrivilliga stop på vägen när jag fick vänta på att tåget skulle passera och ett par rödljus med massa trafik. Annars löptes det på utan att stanna upp. Nu blir det 2 dagars träning till sedan vilar jag på torsdag och på fredag blir det morgonjogg innan frukost.

Nöjd med januari månads träning med 189km löpta. Detta att jämföra med 65km samma månad 2010. Nu försöker jag hålla ungefär samma mängd i feb och drar ner lite på distansen under tävlingsperioden 15 feb - 6 mars. Då blir det mer kvalité och snabbare sprintpass med spänst och explosivitets träning.

Bra flyt

Ikväll skulle jag köra ett lite lugnare distanspass, och stack iväg strax efter 18. Tänkt fart var runt 5,30min/km. Benen kändes riktigt lätta och flåset var mycket bra. Blev faktiskt aldrig trött utan kunde mala på kilometer efter kilometer. Ändå hade jag stått på benen hela dagen i 5 timmar utan att sitta då vi hade kunder hela dagen. Vi hade t.o.m. extra öppet då en kund hade bokat brudprovning efter stängning. Jag hade bestämt att jag skulle springa på känsla utan att titta på gps:en. Men denna gången straffades det då klockan hade stannat efter 10km och sista biten blev ren flygsträcka utan någonting registrerat. Men jag tänker springa samma sträcka på måndag igen för att kolla distansen och lägga på de kilometrar som fattades för att få en mer exakt distans på årets första månad. Imorgon väntar ett inomhus pass med lite hopp, styrka och lätt jogg.

löpning med bara den delen av benen som är under knäna

Idag gör det riktigt ont i framsida låren efter gårdagens 200:ar och en hel del benstyrka. Jag ville ändå ta mig ut på en lätt jogg vilket medförde att jag bara kunde springa med den del av benen som går från knäna och ner. Måste ha sett jäkligt kul ut att se mig springa idag. Det blev 10km totalt och nu hoppas jag på att benen känns bättre imorgon kväll för annars blir det tufft att genomföra 15st 200:ar i ca. 40-42 sekunders fart (3,30min/km.

15km distans

Drog ut på ett lätt distanspass på eftermiddagen efter att ha övningskört med frugan i över en timma. Började med ett tempo i 5 fart men drog ner efter ett tag för att orka med hela rundan. Backarna var rätt jobbiga med tunga ben efter fredagens 6 längdhopp. Tydligen har andra muskler jobbat som normalt inte aktivers vid distanslöpning. Pulsen var något hög idag.

Nu börjar jag köra mer styrka och lägger in lite mer kvalitè i form av Intervaller, tempo och styrketräning.

Den kommande veckans schema ser ut såhär:

Måndag: Vila

Tisdag: 3 x (360, 180, 180, 360m) inomhus.

Onsdag: tempo 5km

Torsdag: styrketräning - Ben och bål.

Fredag: 10km morgonjogg

Lördag: 8x400m

Söndag: pass1 - 2 timmar sprint & styrka med IS Göta och Greger. Pass 2 - 10km återhämtning

14km i tät dimma och djupt vatten

Idag stack jag ut vid 15:20 för att möta upp Dennis Due vid Pålsjöskog som jag chattat med på Jogg.se. Vi drog iväg i prattempo/6min/km och fick vända om för vi hamnat ute på motorvägen 2 ggr p.g.a av den täta dimman och dåligt lokalsinne =) har aldrig sprungit åt det hållet. Blev totalt 14,25km för mig idag. Var mycket spring i sidled p.g.a. allt smältvatten och djupt vatten på sina ställen. Imorgon väntar ett 2 timmars sprintpass inomhus.

Bra träningshelg i solsken

Idag drog jag åter ut på ett distanspass i den fina vintersolen. Det skulle inte gå fort idag heller men något snabbare än igår då jag försökte undvika isiga skogsstigar. Sprang mest på saltade vägbanor och en del isiga trottoarer. Blev 11,5km med en snittpuls på 158. Börjar närma mig målet på 155. Kändes bra fast jag redan sprungit 16km igår. Imorgon blir det lite lättare återhämtningspass på 5km.

16km med pose running och bålträning

Gav mig ut på årets första pass, och efter 2 min tänkte jag för mig själv att jag kanske skulle vända tillbaka och hämta dubbarna till löpskorna. Men jag antar att jag kände mig lite lat för att vända om och börja dra på de jobbiga dubbarna. Så istället fick jag för mig att det hala underlaget skulle ge mig bra träning i form av balans och bålstyrka. Efter ca. 900m trampar jag i en vattenpöl och känner att högerfoten blir rätt blöt, ska man vända om... nä, vi fortsätter och känner på om sockan torkar med tiden och så gjorde den. Det var ren is ca, 65% av sträckan och även i Pålsjöskog var det en ren iskana mitt i spåret. Men sprang man lite vid sidan om så var det porös snö istället. Jag varierade att springa både på isen och snön och fick både lite Pose löpning och Snöpulsning som träning. Kände av ena knäet lite efter det hårda ojämna underlaget sista biten i Pålsjöskog, men när jag kom ut på safalten som var rätt torr vid Sofiero blev det bra igen. Hela vägen hem fick man parera och sakta ner med stora isfäckar på flera meter. Ibland tog jag sats och kanade över dem. En gång när jag skulle svänga av över en väg vid ett övergångsställe var jag 20 cm från marken men parerade snabbt och var uppe utan att trilla =)

Var mycket nöjd med årets första runda trots det bisstra vinterväglaget. Jag har sprungit hela vintern ute men inget går att jämföra med dagens ishalka.

GOD FORTSÄTTNING på er!

10km med lös mage =/

Hade redan imorse bestämt mig för att jag skulle ut på min 10km runda efter jobbet. Men redan under dagen kände jag att magen inte riktigt var som den skulle. Stack ut kl 19 och rundan kändes rätt okay trots magen. Fick dock stanna till ett par ggr så att inte det skulle ske en olycka med smörjmedel i byxan =) Pulsen börjar bli lägre nu och medelpulsen låg på 161 och max på 169 (i uppförsbacken). Vill gärna få ner medelpulsen till 155 på milen. Gäller bara att få många kilometer i kroppen och förbli frisk utan skador. Imorgon blir det inomhusträning och 200m intervaller.

Känns att farten börjar bli bättre och dagens runda var den snabbaste i snömodden under december månad.

10km återhämtingsjogg med skavsår =(

Imorse gav jag mig ut i -15 grader strax efter kl. 8.20. Jag satte på de nya spikgrunkorna på skorna och gav mig ut innan frukosten. Man vaknar ganska snabbt när man kommer ut i kylan om man inte gjort det tidigare =) Gick fin fint första 4 km men sedan märkte jag att det gått hål på hälkappan inne i skon. Så från den 4:e km och hem var en enda pina då skoskavet kom ganska omg. Fick stanna till några ggr för att dämpa smärtan. Jag beställde nya skor i fredags och jag hoppas verkligen att de dyker upp innan jul så jag även får springa någon dag under helgen. När jag avslutat rundan hängde långa istappar på ca. 3-4cm från värmeväxlaren. Den är Guld värd just nu i den arktiska kylan. Vågade knappt ta av mig strumpan för att inte se något negativt på hälen. Men som tur var det bara en blodfylld blåsa på 1,5cm i diameter. Hoppas den lägger sig snabbt nu. Får ringa löplabbet och skynda på leveransen nu.

10km i 15 cm nysnö

Idag hade jag fortfarande rejäl träningsvärk efter veckans hårda träning. Men jag tänkte att det skulle göra gott med lite genomblödning. Så jag gav mig ut i ett rejält snöfall som höll på hela dagen. Det var riktigt jobbigt att ta sig runt i det tjocka snötäcket och jag fick jobba hårt för att överhuvudtaget kunna springa. Var tvungen att hela tiden köra med höga knälyft för att inte dränka skorna i snön. Farten var låg och det var riktigt bakhalt. Skidglasögonen kom till användning idag för att slippa få all snö rätt i ögonen. Imorgon blir det åter vila för att kunna köra Intervallerna på Onsdag på Olympia med Mats.

Tung snölöpning innan frukost

Imorse ringde väckarklockan 0800. Det var bara att pallra sig upp och äta en banan, dricka ett glas vatten och dra på sig vinterdressen. Det var -5 grader och lätt snöfall. Kom ut på parkeringsplatsen och avvaktade GPS signalen. Gissa om det var kallt de där 4-5 minuterna innan sateliterna började fångas upp.

Kändes verkligen mysko att springa på det ojämna tilltrampade hala snötäcket med nyfallen snö överst. Man fick parera, balansera, skutta i sidled för att hitta det rätta fotfästet. Men efter 2-3 kilometer fick man in vanan. Under ett 40 tal meter kom en grym nedförsbacke där jag började undra om man skulle sätta sig ner och kana ner, men jag lyckades småjogga ner utan att falla.

Det var riktigt tungt att springa i den porösa snön med vinden rätt i näbben. Men tog mig iaf runt utan att stanna, (även i uppförsbackarna).

Förfrös nästan tummarna då dessa sitter utanför vindskyddet på löparhadskarna. Måste hitta på någon lösning på det och kanske köra med en tumvante över. När jag väl kom hem och hade duschat så var ena tummen bortdomnad i typ 30 minuter.

Distans: 9,72 km
Tid: 00:52:30
Snitt: 5:24 min/km
Snittpuls: 165
Maxpuls: 175

Tungt distanspass

Dagens distanspass kändes tungt och motigt. De 2 hårda träningsveckorna har satt sina spår på kroppen. Nu känns det som det är läge att köra en lätt vecka. Idag blev det 14,2 km i 5,19 fart.

Mer styrka nu

Efter halvmaran på lördag ska jag börja lägga mer fokus på uppbyggnadsträningen igen. Det blir bra mycket mer styrka och även mer distanslöpning. Ska även lägga in backträning och mer intervaller. Får börja titta på nya vinterkläder och pannlampan åker åter på.