5 x 1000m

Ikväll har jag tänkt köra 5 x 1000m. Ska försöka hålla runt 4.15 fart om jag pallar. Träningsvärken efter gårdagens cross-fit är inte att leka med ;-) Aj aj aj.. det gör så ont i rumppppaaaa idag.. blir tufft att springa ikväll.

Tävling på lördag!

På lördag är det åter dags för ett halv marathon. Träningen har inte riktigt varit så pass bra som jag hade önskat men kroppen känns relativt bra ändå. Jag har dragit ner rejält på träningen de sista två veckorna och den totala mängden har landat på ca. 35-40km/veckan. Idag kör jag och Dennis ett lättare pass där vi kör 2-3km uppjogg, 6 x 2 min löpning i 4,30 tempo med 2 min gångvila. 2-3 km nerjogg. Sen kör jag bara ett lättare pass på fredag morgon på typ 5km i lungt tempo med 5 x 100m stegreingslopp. Sen ger jag gärnet på lördag och ska försöka hänga på 1,40 ballongen så långt kroppen orkar. Swisssshhhh!! ;-)

10 x 60sek Intervaller

Vi hade bra fart på benen igår när vi körde 10 x 60 sek med 90 sek gångvila.
1 - 4,34 min/km
2 - 3,55
3 - 4,03
4 - 4,28
5 - 4,12
6 - 3,51
7 - 3,41
8 - 3,47
9 - 4,08
10 - 3,47
Skulle bara kännas bra utan att för den delen bli något sprintpass. Lugn och avslappnad löpning på mjukt underlag i Pålsjöskog. Det blev drygt 3 km uppjogg och 3 km nerjogg. Idag blir det vila och imorgon väntar ett tempopass med 2 km tröskel och 5km tävlingsfart.

4x1000m Intervaller

Igår körde jag det sista lite hårdare passet innan Springtime. Uppjogg 2,6km (4,53)
Intervall 1: 1000m - 4,05 (medvind)
2 : 4,22 (motvind)
3: 4,20 (medvind)
4: 4,33 (motvind)
Kändes rätt segt mot slutet och det var mycket grovt grus på vägen som jag sprang på så man slirade ganska rejält. Får helt enkelt leta rätt på en bättre grusväg med finare grus.
Joggade ner i 1,9km (5,17).
Ikväll blir det bara ett lätt 6km pass och imorgon kör jag 10x60 sek med 90 sek gångvila.

Minisemester i Marbella

Förra gången jag var i Marbella - ölen står & väntar
Bra träningsvecka, v.18

Igår bokade jag och frugan en minisemster till Marbella för att ta igen oss lite efter 10 månaders jobb. Vi blir där i en vecka och ska bara koppla av. Ja ja det blir säkert några löppass och lite pool dopp.

Veckan som gått fick jag till 68km löpning och den här veckan drar jag ner ganska rejält då det är 10km Springtime tävling på lördag. Målet är att slå PB på 49.31. Jag har tänkt till med taktiken och ska försöka gå ut lite lättare första 3 km tills den första backen vid Pålsjökvarn är avklarad. Sen om jag har tillräckligt med krafter kvar kommer jag att försöka öka något. Dagsformen får avgöra.

Ikväll blir det 6x1000m Intervaller med 1 min gångvila imellan. Plus 2-3km uppjogg & nerjogg.

Sista kvalitets passet

Igår körde jag det sista kvalitéts passet innan tävlingen på lördag. Jag tog på mig mina racers (Puma complete roadracer 3) och värmde upp i 2 km. Redan på uppvärmningen gick det undan, 2km i 4,40 tempo. Benen kändes okay fast jag sprungit mycket under påsken.

Körde även 5x60m koordinationslopp. Nu till intervallerna.

Intervall 1 -10min 4,27 tempo

3 min gångvila

Intervall 2 - 10min 4,37 - lite sämre fart

3 min gångvila

Intervall 3 - 10min 4,33

Bytte nu om till Asics skorna och körde 2,4km nerjogg, 5,48min/km.

Passet kändes bra men jag fick en liten skavank på ena tån då jag inte är van att springa i så pass tunna skor. Men dryga 9km ser ändå lovande ut. Känner ingenting i benen eller tårna idag.

Ingen Varg inom synhåll

Var ute på ett tufft och tungt Intervallpass. Körde 3x(5min,3min,1min) med (2min,90sek,60sek vila). Ingen ork alls i kroppen, efter en natts dålig sömn. Tur att det är en lätt vecka med bara 48km löpning. 2 intevallpass, 1 distanspass och ett lång distanspass. Regnet öste ner, det blåste småjävlar och bara 5 grader varmt. Men bättre ett segt pass än inget alls. Distans: 11,29 km Tid: 1:05:04 Snitt: 5:46 min/km Snittpuls / maxpuls: 154 / 182

Varg i Helsingborg

Idag ska jag kuta lite Intervaller. Jag lämnar nog Ipoden hemma och lyssnar efter varg tassar då vi tydligen har en varg i Helsingborgstrakten. Igår var den bara någon km från vår bostad. Men kommer den på rundan ikväll så springer jag bara ifrån den =) Orup - Hellre jagad av Vargar

12 x 70 sek med 1 min gångvila

Igår kväll kom vi hem rätt sent så jag kom inte ut på rundan förrän 1900. Jag började med 3,3km uppvärmning och körde igång Intervallerna i medvind till en början. Jag fick skaplig fart i benen fast de börjar kännas lite tunga efter en hård vecka. Intervallerna sprangs i följande fart: 1: 3,56 2: 3,59 3: 3,57 4: 3,55 5: 3,52 6: 3,52 7: 4,06 8: 4,53 - kom lite fel i ett bosttadsområde med massa buskar =) 9: 3,50 10: 4,09 11: 4,06 12: 3,59 Jag sprang lite på känsla då jag bara hade pulsen och tiden på displayen. Joggade ner en kilometer och stretchade. Körde även en del tåhävningar som avslutning. För att sumera passet så kändes benen ganska pigga trots den hårda veckan. Andra halvan av Intervallerna var extra jobbiga då jag sprang dessa i kraftig motvind. Nu vilar vi idag och imorgon står det Tempo på schemat. Trevlig helg allihopa!

Ett bra Intervallpass i Pålsjöskog

En bild på mig i starten av Grevé Halvmara

Igår kände jag att benen började bli stela så jag var tvungen att dra ut på en löprunda efter jobbet. Först tänkte jag bara jogga lite lätt, men efter 2km kände jag att jag hade lite mer att ge än att bara jogga runt. Så jag höll mig nästan till mitt planerade träningsschema där jag skulle springa 5x60m som koordinarionslopp, därefter 4x6min i 4,25-4,45 tempo. Dock kändes inte benen så pass starka att jag kunde hålla den farten i 6 minuter så jag delade upp intervallen i 2x3min istället. Med en extra minuts gångvila. Annars 2 min gångvila var 6 minut. Det var riktigt skönt att få lite spting i benen efter en hel vilodag.

Idag väntar ett lungt 10km pass i 5-5,10 tempo + lite bålstyrka och armhävningar.

6x800m med 90 sek ståvila

Igår kväll stack jag ut på ett pass med 6x800m. Det blev 90 sek ståvila mellan Intervallerna.
Värmde upp under 1,6km i 5,16 fart. Sen sprang jag på så gott det gick. Blev ca. 4,30 fart i snitt på 800:na. Kändes rätt okay och de nya New Balance skorna är underbara. Joggade ner i 2,2km.
Idag blir det vila och imorgon tänker jag jogga till gymmet och köra styrka, sen joggar vi hem igen. Ska försöka komma ut mer och lägger ner träningen i inomhushallen för den här gången.

5 x 200m och mjölksyra ut genom öronen

Ikväll stod 5 x 200m på schemat. Körde ner till hallen och mötte upp Mats som vanligt. Vi joggade upp, stretchade, löpskolning och några stegringsspurter. Därefter började 200m intervallerna, den första på 30 sekunder, vilade 5 min imellan, andra på 30, 3:e på 31, 4:e på 32 och sista på 33 med 7 min ståvila imellan 4:e & 5:e. Mjölksyran bara sprutade genom öronen på de 2 sista Intervallerna. Och vilan derefter med stretching nerjogg med en puls på höga 150-160 innan mjölksyran var ursköljd ur kroppen. Var lite läskigt att känna hjärtat slå så fort under vila. Men sen lugnade det ner sig =)

Häng med på en 200m intervall inomhus

200m Intervaller Adam Crona from Adam Crona on Vimeo.

Igår körde jag 10 x 200m med 90 sek ståvila. Tiderna mellan 34-38 sek. Kändes ganska bra. Efteråt körde vi lite kulkasst (tillsammans) med Mats. Idag är det gymmet som gäller och styrka överkropp och lite bål.

4 x 200m + 1 x 100m

Kom till inomhushallen strax efter 19, där Mats redan var på plats. Vi joggade upp, stretchade och körde lite löpskolning. Sprang lite stegringslopp och sedan var man klar för intervallerna.

Intervall 1: 200m på 30 sek (fart 2,30min/km)
Intervall 2: 200m på 31 sek (fart 2,35min/km)
Intervall 3: 200m på 32 sek (fart 2,40min/km)
Intervall 4: 200m på 33 sek (fart 2,45min/km)
Här hade jag 5 min ståvila mellan Intervallerna
Intervall 5: 100m 15 sek (fart 2,30min/km)

Kändes rätt segt idag då jag fuskat lite med maten under dagen med lite protein och lång dag på jobbet.

Stretchade och joggade ner 1km innan det var dags att köra hem.

2 x (8x200m)

Ikväll körde jag och Mats ett bra 200m Intervallpass trots mycket tunga ben med kraftig träningsvärk. Men efter 4 km uppjogg kändes benen skapliga.

10km innan frukost imorse

Han inte skriva något om passet innan idag då jag jobbat med bildredigering och med den nya hemsidan som bör ligga uppe om ca. 3 veckor.

Imorse drog jag ut på en jogg innan frukost och ganska yrvaken. Benen kändes tunga och jag hade faktiskt träningsvärk efter gårdagens gympass. Nu är det läge att lägga in en extra vilodag imorgon och skippa 400m intervallerna då jag ändå får in 3 kvalitéts pass den här veckan. På Söndag blir det 2 pass istället. På morgonen 2 x (4x200m) och på em 10km distans.

Nu lite delikata ostar och 2 glas rött. Trevlig kväll på er!

Bloggjoggarnas sammankomst i Helsingborg

Igår hade jag, Mats och Thomas ett inplanerat löppass i inomhushallen i Helsingborg. Jag och Mats har ju sprungit det här upplägget tidigare men för Thomas skulle det vara första gången här i Helsingborg. Tyvärr så kände Thomas av ryggen redan på uppvärmningen och körde lite egen stretch vid sidan om. Hoppas han kommer tillbaka till nästa gång med en skadefri kropp.

Jag hade sovit dåligt under natten och kände mig allmänt hängig under hela dagen. Men jag ville inte banga och missa mötet med grabbarna. När jag väl kommit igång med uppvärmningen och börjat köra den första intervallen, vaknade kroppen till liv iaf. Passet var helt okay och jag tog mig runt utan att fuska på slutet som jag gjorde förra gången.

Avslutade med lite nerjogg och stretching.

När jag kom hem hade frugan lagat en Chililcorn Carne som smakade ljuvligt efter ett hårt pass.

Ikväll kör jag lite tempo efter jobbet och imorgon blir det gymmet och styrka innan jobbet.

Intervaller 360m &180m

Körde ett bra pass med Mats idag inomhus på Olympia. Första gången jag provat detta upplägg och det gav mersmak att köra det igen. Var lite sliten på den sista intervallen och drog ner den till 180m istället för 360m. Nästa gång kör jag rubbet =) Pulsen ser rätt rolig ut.

10x200m som sista träningspass 2010

Kom rätt sent till Inomhushallen idag, 19:20. På schemat stod 4km uppjogg som gick smärtfritt. Kände att benen var lite stela efter gårdagens 10km snörunda i -10 grader. Stretchade och körde lite lätt löpskolning innan jag körde igång med 200m Intervallerna. Höll rätt lagom tempo för att jag skulle klara av att köra alla 10 Intervallerna i samma fart. Låg i snitt runt 39 sekunder. Benen känndes rätt tunga idag så någon högre fart var det inte tal om. Sista intervallen gick på 38 sekunder (3.10 fart). Pulsen var okay och 90 sekunders gångvila var rätt lagom idag. Stretchade lite och joggade ner i 4 km.

Tog en bild med fjärrkontrollen som jag köpt till kameran idag men det var inte det lättaste att fyra av den i farten och samtidigt komma inom 3-5 meters avstånd då fjärrisen kräver detta.

Har avverkat 1409 km detta år och för 2011 har jag 1800km som mål. Vad har ni för distansmål för 2011?

200m intervaller 3 x (2x200m med 45sek vila) 10 min serievila

Adam Crona 200m Intervaller - mycket mjölksyra på slutet from Adam Crona on Vimeo.