Malmömilen 2012

Det gick inget vidare på Malmömilen.. nu måste jag gå tillbaka och analysera om vad jag tränade när jag sprang på 46,54 förra året. Och sedan blir det några tuffa pass under semestern i Spanien för att kunna persa till nästa 10km lopp som blir i Trelleborg i aug. Ska börja med att köra några långpass på 15-17km.. samt långa intervaller på 1-2km med max 60 sek vila eller 120min joggvila. Nu jäklar..

Åter dags för Malmömilen

Imorgon är det åter dags för tävling. Hoppas att känslan är den rätta imorgon och det hade suttit riktigt fint med ett Pers som en början på semestern som börjar imorgon. Känslan i kroppen är riktigt fin och det har känts riktigt lätt att springa i 5min tempo.. knappt att jag har blivit trött alls. Men det är lite skillnad att springa  i 4.30 tempo vilket är målfarten imorgon. Förra året persade jag på tiden 46,54.. och då spurtade jag på 100m sträckan vid 5km, vilket gjorde att jag tappade fart dem kommande km.. Detta skippar jag iår och försöker hålla jämnt tempo så långt jag orkar.
Nu blir det bara till att ladda idag och efter jobbet ska vi handla lite mat sen hem och lägga upp fötterna i soffan och ha en helkväll framför tv´n och EM. HEJA SVERJE!!!

Årets första träningspass

Idag stack jag iväg till mitt gym och började med att förlänga gymkortet som gick ut den 31 dec. Valde autogiro som man slipper betala hela årskortet med en gång. Idag körde jag fartlek och började med att värma upp lite lätt i 5,50 tempo. Sedan pendlade farten ner mot 4,17 tempo och efter drygt 7km gick säkringen och 6 löpband stannade direkt. Så det vara bara att flytta över sina svettiga prylar och hoppa över till ett fungerande band. Tur att det finns drygt 20 löpband. Avslutade löpningen och kroppen kändes riktigt bra idag. Hade ett fint löpsteg och höften väl framskjuten. Hoppas att 2012 blir ett bra tränings och tävlingsår med nya pers.
Distans: 10 km
Tid: 0:52:00
Snitt: 5:12 min/km
Snittpuls / maxpuls: 160 / 177

Anmäld till Trelleborgsloppet 10km

Kom just från Helsingör med två plattor öl. En till vår vän Leo i Värmland och en till mig själv. Den bör räcka hela sommaren om ingen ölhävare kommer på besök d.v.s. Innan idag körde jag 30 min på motionscykeln och 60 min styrka. Körde igenom hela kroppen och det kändes riktigt bra. Vågar inte springa än då foten fortfarande är lite öm.
Har även anmält mig till Trelleborgsloppet (27 aug). Läge att försöka persa igen =)

Malmömilen 2011

Jag spurtade så gott det gick, men svårt att ta sig fram bland folkmassorna

Hilton -burgare

Lite mat och en öl på Hilton efter tävlingen

Nu har jag landat lite efter lördagens tävling och håller just nu på att tvätta och då passar det perfekt att skriva ner en liten berättelse om hur jag upplevde tävlingen.

Jag började dagen med att möta upp Dennis på Knutpunkten kl. 11.00 då vi hade bestämt att vi inte skulle göra om samma misstag som på Blodomloppet då vi körde bil ner och hade ett hellsike att hitta parkering efter all trafikkaos. Nu satte vi oss tidigt på tåget och det var ju inte bättre av att Malmömilen hade fixat till det med Malmötrafiken så att vi åkte gratis genom att visa upp startbeviset. När konduktören kom hade hon inte alls hört något från sina chefer om att detta hade avtalats, men vi slapp betala iaf.

När vi kom till Malmö (Triangelns station) gick vi till min mamma och hämtade nykeln till min systers lägenhet där vi skulle byta om innan tävlingen och duscha där efteråt. Nu hade vi drygt 3 timmar på oss innan starten gick så vi passade på att ta en fika på ett kafé i närheten. Skönt att bara slappa och ladda upp. Vi hade en otrolig tur med vädret med sol och inte en droppe regn. Perfekt löpväder. När klockan blivit 13.45 drog vi upp till lägenheten och nu fanns även Per (min systers pojkvän där). Systern är i Dalarna och vilar upp sig så vi fick vänligheten att låna lgh inför tävlingen. Den ligger perfekt i anslutning till Triangelns station och bara ett stenkasst från Malmö IP där tävlingen gick. Jag hade lite beslutsångest om vilka löparskor jag skulle använda, då det stod mellan Puma Complete Roadracer som bara väger 205 gram och mina New Balance som är betydligt tyngre med ortopediska inlägg som bara dem väger en del. Pumorna är ultra lätta med jag är väldigt ovan att springa med dessa. Innan på träning hade jag bara sprungit 9km som max och då var det intervaller på mjukt underlag. Men jag chansade och tog Pumorna iaf =)

Vi började värma upp strax efter 1400 och joggade runt 2km, körde lite stretch och löpskolning och lite koordinationslopp med stegrande fart. Träffade på Thomas, Daniel och Mats på uppvärmningen och vi snackade lite om målen med loppet och önskade varandra ett lycka till.

Jag ställde mig i startfållan för 45 minuters tiden och avvaktade starten genom att röra på mig och köra lite armhävningar för att hålla värmen uppe. Redan innan start kände jag lite smärta i höger fot. Tror det är en liten skvank inne i foten sedan längdhoppet i torsdags. Var lite orolig om foten skulle hålla ihop under loppet så de tunna skorna var en chansning.

Jag skulle försöka hålla ett 4.30 tempo som snitt och det höll ganska bra de första 3 kmna. Det var rejält trångt i början och man fick verkligen kolla var man satte ner stegen då det fanns både betongsuggor och staket mitt i banan. Lyckades iaf parera dessa hinder med elegans. 4:e km gick i 4,48 tempo, kände av lite mer smärta i foten nu och fick dra ner lite på farten för att inte göra skadan värre. Efter c.a 4,8 km kom Sydsvenskans 100m race och jag tänkte "FAN" varför inte! Och ÖSTE på så gott det gick fast man inte riktigt kunde köra fullt då det var massa löpare ivägen =( Ska bli kul att se hur långt det räckte när resultaten dyker upp under dagen. Rest. 4 km gick närmare 5 tempo än tänkte 4.30. Krafterna gick åt på 100m =) Men vad fan man måste ju prova =) Sista km kom krafterna tillbaka och jag kunde t.o.m. kosta på mig en spurt in i mål.

Nöjd med mitt nya pers trots skavanker i fötter och som vanligt en tävling i benen bara dagarna innan Malmömilen. Efter tävlingen och dusch gick vi till Hilton och åt lite mat tillsammans med min mamma. Därefter var det åter tåget till Helsingborg.

Idag känner jag fortfarande av höger fot så jag vilar även idag. Men imorgon blir det cykel och styrketräning på gymmet. Nu blir det mer fokus på att bygga upp styrkan inför utomhussäsongen i friidrottsgrenarna. Dessa är 200m, 400m, 400m Häck, Kula, tresteg, spjut, diskus och Malmö halvmarathon.

Personbästa slaget med 2min & 17 sek på 10km

Gruppfoto med IS Göta innan start
Efter uppvärmningen
Innan start i startgrupp 2
Efter målgång!

Körde mitt sista träningspass på torsdagen och körde då 2km uppjogg, 10x60sek i 3,55 fart. 2km nerjogg.

På fredagen blev det totalvila och uppladdning med mycket kolhydrater och vätska. Sov faktiskt bra natten till lördagen då jag i normala fall aldrig sovit bra innan en tävling, men nu var det ett undantag. Åt en bra frukost med fullkornsbröd, musli och vatten. Därefter jobbade vi i 3 timmar och jag fortsatte att ladda med kolhydrater i form av pasta, kikärter, grönsaker och tonfisk. Drack även kolhydrat dricka med jämna mellanrum.

Drog ner till gröningen vid 14 och mötte upp resten av Göta gänget och kl. 14.30 var det dags för gruppbild. Efter fotograferingen värmde jag upp med lite jogg och stegringslopp. Vid 15.30 var det dags för Eliten att starta. Jag stälde mig dock i nästa grupp då jag inte springer så snabbt än. Starten gick 15.33 och jag drog iväg med lätta steg. 1:a kilometern gick på 4,09, kände att det skulle jag aldrig orka hålla så jag drog ner tempot och andra km gick på 4,32. Sen väntade den fruktade backen och jag trampade på men drog ner ännu mer nu. Kämpade mig upp och denna km gick på 5.01. Sen tog det ett tag innan man repade sig efter backen. Km 4 på 4,45. 5km på tiden 23.11. 6km - 4,48. 7km - 4,44. 8km - 4,47. Nu ökade jag lite och 9:an på 4,33. Försökte spurta i slutet men nu var benen stumma. Så sista km gick på 4,40.

Efter målgången kände jag mig nöjd trots att målet var 45 min. Men det får komma senare i år, kanske redan på Malmömilen där det inte finns några backar som här i Hbg. Det nya PB lyder på 47,14. Persade med 2min och 17 sekunder =)

Är med i Expressen idag

Nu är det inte många veckor kvar till Göteborgsvarvet. Blev påmind om det idag när jag såg min egen bild i expressen från förra årets GV. Den tävlingen det året vill jag helst förtränga då det inte blev mycket till löpning. Det var första året och första gången jag sprang 21,1km, eller rättare sagt försökte springa. Det var ju mycket gång där och jäkligt varmt också. Då blev tiden 2.06,49.

Iår vill jag helst persa med råge och vill gärna ner runt 1,45 för att slå mitt pers på 1,48. Men GV är ingen lätt tävling och det är många som man skall trängas med. Förra året startade jag i startgrupp 13 och iår blir det 8.

Nu gäller det bara att toppa formen och få upp farten maximalt utan att skada sig. Jag kör både Intervaller, tröskel och långpass den här veckan. Så börjar jag dra ner lite på mängden kommande veckor och kör mer styrka och tempo. Jag har Springtime (10km) den 14 maj, 800m i Malmö den 17 maj innan jag kör upp till Göteborg den 21 maj. Så det gäller att hitta formen till samtliga tävlingar.

Idag blir det vila och imorgon kör jag styrka och 10km lätt distans. Fredag: 8km tröskelfart och på söndag kör jag det sista långpasset. Hade tänkt mig 25km men får se hur kroppen känns då.

Kroppen börjar kännas seg

Ska bli riktigt skönt med en hel vilodag imorgon fredag. Men innan dess ska jag köra 12 x 70sek intervaller efter jobbet ikväll. Blir 1 minut gångvila imellan Intervallerna. Igår körde jag 10km som gick relativt lätt. Blev en del stopp vid rödljus och ett lite längre stopp när jag träffade vår trevliga granne på slutet av rundan. Öste på lite extra sista kilometern. Benen är inte helt pigga efter halvmaran i söndags och mycket löpning i veckan.

Inkörning av Asics Gel Enduro 6

Nu skulle jag ju vilat idag, men benen kändes pigga och i hallen stod ett par helt nya Asics Gel Enduro 6 och bad att få komma ut på en runda. Jag var inte sen på att tacka ja och bytte om och drog ut på en 10km runda med Trance musik i lurarna.

På uppjoggen började det hagla och det rigitgt smattrade i hörlurarna och reflexvästen.

Skorna kändes lite stela och bra dämpade så det var lite mysko att springa i början, men efter ett tag kändes det helt okay. Jag har som tes att det är bra att variera skor med olika dämpningar för att stärka fötterna och inte alltid springa med samma typ av skor. Nu har jag 4 helt olika skor att varva med. Dessutom kör jag med spikskor ibland på sprint träning.

Imorgon blir det gymmet med helkroppsstyrka. Sen kör jag styrketräning 2 ggr/veckan framöver på tisdagar och torsdagar.

Gårdagens kvällspass

Igår blev det milen efter jobbet. Kroppen känns fortfarnade lite öm, så det gäller att dra ner på träningen ordentligt för att vara 100% laddad inför söndagens tävling. Jag sprang ganska raskt igår men fick några ofrivilliga stop på vägen för tåg och rödljus. Allt som allt kändes det ändå okay efteråt och backen forserades med pigga ben med bra frånskjut. Ser att backträningen ger resultat när det väl dyker upp några backar på rundorna nu. Ikväll kör jag nog bara lite blockstarter och kanske lite benstyrka med skivstänger. Sen vilar jag onsdag och kör åter lite spurter på torsdag kväll. Därefter vila fram till tävlingen på Söndag.

10km innan frukost imorse

Han inte skriva något om passet innan idag då jag jobbat med bildredigering och med den nya hemsidan som bör ligga uppe om ca. 3 veckor.

Imorse drog jag ut på en jogg innan frukost och ganska yrvaken. Benen kändes tunga och jag hade faktiskt träningsvärk efter gårdagens gympass. Nu är det läge att lägga in en extra vilodag imorgon och skippa 400m intervallerna då jag ändå får in 3 kvalitéts pass den här veckan. På Söndag blir det 2 pass istället. På morgonen 2 x (4x200m) och på em 10km distans.

Nu lite delikata ostar och 2 glas rött. Trevlig kväll på er!

Ännu ett pass i snömodd

Börjar bli trött på snön nu. Nu får skiten gärna töa bort. Fick till ett hyfsat pass med okay fart fast det är den 6:e träningsdagen i följd. Ska bli gött med en vilodag imorgon. Benen är lagom möra nu.

10km med lös mage =/

Hade redan imorse bestämt mig för att jag skulle ut på min 10km runda efter jobbet. Men redan under dagen kände jag att magen inte riktigt var som den skulle. Stack ut kl 19 och rundan kändes rätt okay trots magen. Fick dock stanna till ett par ggr så att inte det skulle ske en olycka med smörjmedel i byxan =) Pulsen börjar bli lägre nu och medelpulsen låg på 161 och max på 169 (i uppförsbacken). Vill gärna få ner medelpulsen till 155 på milen. Gäller bara att få många kilometer i kroppen och förbli frisk utan skador. Imorgon blir det inomhusträning och 200m intervaller.

Känns att farten börjar bli bättre och dagens runda var den snabbaste i snömodden under december månad.

2 träningspass idag

10km återhämtningsrunda som pass 2 idag

Vindbreakern som jag fick av min syster i julklapp =)

Nerjogg efter 2 timmarspasset idag


Idag blev det träning efter 3 dagars totalvila med mycket mat och dryck. Började dagen med ett 2 timmars pass i inomhushallen med IS GÖTA och Greger som ansvarig tränare. Vi körde först lite uppvärmningsjogg innan vi körde igång med styrka. Div. hopprepsövningar. Lite armhävningar med studds i sidled. Mage med raka ben. Lite stretch och sedan 2 x (4x40m) sprint med startblocks starter, Jag fick dock köra utan startblock efter några starter då jag kände av baksidan en aning. Körde resten med stående start. Efter detta körde vi lite hopp upp på plintar med medecinboll, en puls på 182 här =). Samt lite annat smått och gott i 2 timmar totalt.

Åt och vilade 1 timma på eftermiddagen och drog ut på en 10km återhämtnings runda. Tog det mycket lungt med en fart strax över 6min/km. Medelpuls på 163. Nu blir det vila imorgon så kör vi lite uthållighets sprint på tisdag kväll.

GOD FORTSÄTTNING ALLIHOPA!

10km återhämtingsjogg med skavsår =(

Imorse gav jag mig ut i -15 grader strax efter kl. 8.20. Jag satte på de nya spikgrunkorna på skorna och gav mig ut innan frukosten. Man vaknar ganska snabbt när man kommer ut i kylan om man inte gjort det tidigare =) Gick fin fint första 4 km men sedan märkte jag att det gått hål på hälkappan inne i skon. Så från den 4:e km och hem var en enda pina då skoskavet kom ganska omg. Fick stanna till några ggr för att dämpa smärtan. Jag beställde nya skor i fredags och jag hoppas verkligen att de dyker upp innan jul så jag även får springa någon dag under helgen. När jag avslutat rundan hängde långa istappar på ca. 3-4cm från värmeväxlaren. Den är Guld värd just nu i den arktiska kylan. Vågade knappt ta av mig strumpan för att inte se något negativt på hälen. Men som tur var det bara en blodfylld blåsa på 1,5cm i diameter. Hoppas den lägger sig snabbt nu. Får ringa löplabbet och skynda på leveransen nu.

Fin Söndags runda innan frukost

Idag sov jag riktigt bra så kl. 0950 gav jag mig ut på en 10km runda innan frukost. Det har åter snöat inatt så det var 1,5dm snömodd på de flesta ställen under rundan. Kroppen fick jobba ordentligt för att ta sig fram men det börjar kännas att konditionen är på bättringsvägen fast pulsen är hög. Hoppas på att förbli frisk och skadefri så man kan persa på kommande tävlingar.

10km i -9 grader med Shakira och Lung Plus debut

Recension på Lung Plusen och lite om morgonpasset kommer lite senare under dagen då vi har lite brott till jobbet! Ha en bra dag allihopa ;-)

Det var riktigt kallt imorse och det var nog tur att jag hade Lung Plus grunkan införskaffad. Inandningsluften var riktigt varm och behaglig fast det blev mycket saliv och en fin istapp på jackan =) Även lite tyngre att andas fast bara marginellt. Är väldigt nöjd med Lung Plusen.

Rundan var tungsprungen med mycket ojämnheter och dåligt skottat på måsnga ställen. Men det gjorde inget då jag bara ville prova Lungan och få lite km i benen idag med hjälp av Shakira i Ipoden. Imorgon vila och distanspass på Söndag. Ha en bra helg nu alla läsare.

10km i 15 cm nysnö

Idag hade jag fortfarande rejäl träningsvärk efter veckans hårda träning. Men jag tänkte att det skulle göra gott med lite genomblödning. Så jag gav mig ut i ett rejält snöfall som höll på hela dagen. Det var riktigt jobbigt att ta sig runt i det tjocka snötäcket och jag fick jobba hårt för att överhuvudtaget kunna springa. Var tvungen att hela tiden köra med höga knälyft för att inte dränka skorna i snön. Farten var låg och det var riktigt bakhalt. Skidglasögonen kom till användning idag för att slippa få all snö rätt i ögonen. Imorgon blir det åter vila för att kunna köra Intervallerna på Onsdag på Olympia med Mats.

10km = dryga minuten över PB

Idag var det meningen att jag skulle springa lite fartlek, men jag vet inte om man kan kalla detta pass för det. Första km gick som uppvärmning och sedan ökade jag fram till 5km. Runt 6km kom en mördarbacke som tog knäcken på mig så jag fick stanna och hämta andan i 20-30 sek.. lite mjölksyra där antar jag. Nä, mer backträning framöver på schemat. Resterande 4 km gick på ren vilja. Passet kändes bra och tiden var just dryga minuten över PB.


Distans: 10 km
Tid: 00:51:10 (00:50:47)
Snitt: 5:07 min/km (5:04)
Snittpuls: 168
Maxpuls: 177

Bra vecka, 35,2km sprunget!

Anmält mig till Springtime 10km

Idag har jag anmält mig till Springtime. Ska springa detta lopp första gången. Mitt första längre lopp över 800m på 20år.