Årets första träningspass

Idag stack jag iväg till mitt gym och började med att förlänga gymkortet som gick ut den 31 dec. Valde autogiro som man slipper betala hela årskortet med en gång. Idag körde jag fartlek och började med att värma upp lite lätt i 5,50 tempo. Sedan pendlade farten ner mot 4,17 tempo och efter drygt 7km gick säkringen och 6 löpband stannade direkt. Så det vara bara att flytta över sina svettiga prylar och hoppa över till ett fungerande band. Tur att det finns drygt 20 löpband. Avslutade löpningen och kroppen kändes riktigt bra idag. Hade ett fint löpsteg och höften väl framskjuten. Hoppas att 2012 blir ett bra tränings och tävlingsår med nya pers.
Distans: 10 km
Tid: 0:52:00
Snitt: 5:12 min/km
Snittpuls / maxpuls: 160 / 177

Fokus på löpsteget och flytet

Körde lite styrka efter löpningen
Lugn löpning
Bra puls och lagom hög fart

Den här veckan kör jag lugn löpning med fokus på löpsteget och tekninken. Blir endast runt 35km löpning totalt. Även kommande vecka blir lite lugnare då Malmö halvmarathon går av stapeln den 13 aug. Det är dock rätt segt att springa i den här hettan och fuktiga luften. Hoppas på svalare väder på halvmaran.

Lite update

Dags för lite update om hur träningen går. Veckan har varit hård då vi fått nya grannar under oss som verkligen kan hålla låda på kvällar och nätter. Och att vi jobbar från tis – lör gör inte saken lättare. De kan hålla igång med högljutt skratt och väldigt högt tal fram till 0100 vissa kvällar. Den här veckan har de väsnats så i 3 dagar så både jobbet och träningen har blivit lidande p.g.a. detta.
Men jag har iaf lagt in lite träning fast det har känts väldigt påfrestande på kroppen. I onsdags körde jag 10km lugn löpning med en hel del vila varje km. Igår gick det betydligt bättre då jag sov bra för första natten på 4 dygn. Jag joggade upp i 2km med ett snitt på 5 tempo. Därefter blev det 12 x 400m med 1 minut gång vila. Farten låg mellan 4 – 4,40 ungefär. Lite snabbare löpning på plan mark och lite trögsprunget i uppförsbackarna. Men det kändes relativt bra trots att jag hade glömt vattenbältet hemma. Joggade ner drygt 3km.
Imorgon skall jag och Dennis köra ett långpass på ca. 20km hade vi tänkt. Nu kommer vi att köra terräng löpning i Jordbodalen så det återstår att se om man pallar springa 20km i backarna. Men vi måste få in lite mer mängd så vi orkar genomföra Malmö Halvmaraton den 13 aug.

Löprunda på midsommardagen i Töcksfors

Riktig terräng
Det var inte lätt att hitta rätt runda
Mjukt och gött

Lagom långt pass på midsommardagen

Syns att det var segt-stannade till för att dricka rätt ofta =) Men bara vatten idag!

Skulle sprungit milenslingan men kom tyvärr ut mycket tidigare.

Lagom med backar

Och härlig natur

Jag har bara sprungit två pass denna veckan då foten fortfarande strular. Har endast kört ett 5km & 10km pass. Men nu vilar jag helt i 2 dagar och hoppas på att jag kan springa både lördag och söndag istället.

Löprundan i Töcksfors var härlig men jobbig. Och jag lyckades trampa lite snätt så att foten började ömma igen =(

Oslagbar löprunda i Pålsjö

Igår drog jag ut på 10km slingan i Pålsjöskog. Den var en Magisk runda där man knappt hittade längre då lövverket täckte det mesta av synfältet genom skogen. Jag hade som mål att hålla mig på en lägre puls och skulle inte över 165 slag var det tänkt. Men efter 8km glömde jag bort mig och sprang på lite väl fort vissa sträckor. Tror jag kom upp i 172 som max men medelpulsen låg på 164, så jag höll mig inom den tänka gränsen iaf. Höjdpunkten på rundan var efter ca. 6km när ett rådjur skutade över stigen bara 5 meter framför mig, då kände man verkligen att man levde. Jag sprang utan musik och bara lyssnade på fåglarna och kände skogslukten. Hmmm, livet är som bäst nu =) Idag ska jag ut på en ny runda och vem vet kanske kommer rådjuret att korsa min väg på nytt. Är fortfarnade lite snuvig så det blir åter ett lungt distanspass med låg puls. Dennis kommer med som sällskap idag och kameran följer med.

Förkylningen sätter sina spår

Ikväll var jag ute på mitt första löppass på drygt en vecka. Detta efter en kraftig förkylning och en semester med både en del öl och lite vin. Tänk att hjärtat är en så speciell muskel och att den märker direkt när kroppen varit förkyld och varit utsatt för dålig dryck och en del junkfood. Dagens runda kändes lätt i benen och huvudet men hjärtat fick jobba lite extra. Medelpulsen låg på 169 slag och max på 177. Ja ja, hoppas snart vara tillbaka till den normala formen och toppa den lite till till nästa lördag och Malmömilen.

Försök till en lätt löprunda ikväll

Nu har jag vilat ofrivilligt i drygt en vecka. Idag är det bara lite lätt kli i halsen men absolut ingenting som gör ont och jag har ingen feber heller. Så efter jobbet och veckoshopppingen drar jag på mig löparskorna och tar en runda. Jag börjar bli orolig att jag tappar det jag tränat upp så nu är det åter träning. Jag börjar lite lungt ikväll med max 5km, sen ökar vi till helgen om det känns bra i kroppen. Redan på torsdag är det tävling med 100m och längdhopp på schemat. Och på lördag om en vecka är det Malmömilen. Så nu gäller det att snabbt som attans komma i någorlunda form.

Sista rundan i Pålsjöskog innan semestern

Untitled from Adam Crona on Vimeo.

Påsken med bilder

En Stor öl till maten tack!

Crona i borrtagen för golvlister!

Det var både jobb och avkoppling i påsk. Men något solande har det inte blivit av. Mer bondbränna en helbränna. Och löpning i bar överkropp är ingen hitt. Får helt enkelt vänta till semestern i Juli innan man kan få lite sol på resten av kroppen. Idag är det vilodag och imorgon ska jag spetsa formen med lite lätt styrka och lite lätt distans. Hjälmen åkte på efter det att jag slagit i huvudet i fönsterbrädan =)

Mycket spring i Påsk

Påsken har varit kanon både vad gäller löpning och väder. Vi har egentligen inte gjort så mycket förutom ätit gott och satt upp lite golvlist. Annars har det cyklats en hel del ute i den fina solen.

Löpning under påsken:

Skärtorsdag - 10km

Långfredag - 11km

Påskdagen - 21,2km

Annandagpåsk - 12km

Ikväll väntar

Uppvärmning 2-3km
Koordinationslopp 5x60m

3x10min med 3 min vila

Nedjogg 2-3km

På onsdag blir det vila och på torsdag lite styrka och 5km lätt löpning. Därefter vila fram till tävlingen på lördag i Trelleborg. Har inte riktigt bestämt mig för hur jag ska lägga upp loppet men dagsformen får avgöra hur jag kör.

I am back!

Hej igen, då var jag tillbaka på banan igen efter både motgångar och framgångar. Har känt mig lite sliten ett tag, sovit dåligt och har haft lite svårt att andas. Men de senaste dagarna har det vänt. Känner mig piggare och löpningen känns lättare.

Har inte bloggat på en drygt en vecka då jag har sattsat på företaget med en facebook sida och en del marknadsföring. Hade t.ex en annons i Metro Skåne i går. Har även jobbat på flitigt i affären och igår kom vi hem först kl. 20:00.

Då stack jag ut på ett sent distanspass och löpningen kändes avslappnad och med lätta ben. 10km med en snittfart på 5,02.

I eftermiddag ska jag ut på ett härligt tröskelpass på 8km. Ska försöka ligga någonstans runt 4,45 tempo.

Men nu ska vi ut och övningsköra med frugan. Ha en god fortsättning på Påskhelgen så hörs vi snart igen ;-)

Kroppen börjar kännas seg

Ska bli riktigt skönt med en hel vilodag imorgon fredag. Men innan dess ska jag köra 12 x 70sek intervaller efter jobbet ikväll. Blir 1 minut gångvila imellan Intervallerna. Igår körde jag 10km som gick relativt lätt. Blev en del stopp vid rödljus och ett lite längre stopp när jag träffade vår trevliga granne på slutet av rundan. Öste på lite extra sista kilometern. Benen är inte helt pigga efter halvmaran i söndags och mycket löpning i veckan.

Ett bra Intervallpass i Pålsjöskog

En bild på mig i starten av Grevé Halvmara

Igår kände jag att benen började bli stela så jag var tvungen att dra ut på en löprunda efter jobbet. Först tänkte jag bara jogga lite lätt, men efter 2km kände jag att jag hade lite mer att ge än att bara jogga runt. Så jag höll mig nästan till mitt planerade träningsschema där jag skulle springa 5x60m som koordinarionslopp, därefter 4x6min i 4,25-4,45 tempo. Dock kändes inte benen så pass starka att jag kunde hålla den farten i 6 minuter så jag delade upp intervallen i 2x3min istället. Med en extra minuts gångvila. Annars 2 min gångvila var 6 minut. Det var riktigt skönt att få lite spting i benen efter en hel vilodag.

Idag väntar ett lungt 10km pass i 5-5,10 tempo + lite bålstyrka och armhävningar.

4 dagar till Halvmaran

Lite taktiksnack innan loppet

Spurten in i mål

Idag är det onsdag och kroppen vill ut och springa. Verkar som den har repat sig sedan terrängloppet i söndags. Jag ska ut på en liten tur ikväll efter jobbet och kör lite styrka imorgon bitti. Därefter blir det vila fram till tävlingen där energin får flöda fritt på de 21,1 kmtrarna.

Jordbodals rundan testad idag

Tunga ben på rundan idag

Vackra vyer

Rejäla backar som Mats nämde =)

Fler backar!

Och nerförs backar också - jippi!

Idag körde jag ner till Jordbodalen för första gången. Var lite svårt att hitta först med kom rätt till sist. Tog det lite lungt och pejlade mest läget och ville se hur mycket backar det egentligen var. Mats hade ju berättat att backar det fanns det alltid på terränglopp. Och det gjorde det.. börjar nästan undra vad jag gett min in på. Skulle nog anmält mig till 4km rundan i motionsklassen nu när jag provade att springa idag. Men nu har jag ju sprungit drygt 2 mil på 2 dagar så benen kanske känns lättare med lite vila. Nu vilar jag imorgon och far ut dit igen på torsdag för att känna mig för. Lutar åt att jag kommer sist i min åldersklass men det får jag nog ta. Får bli ett bra träningspass om inte annat. Sen får man förbättra tiden till nästa år.

Tungt benpass på gymmet

Den här salladen väntade på mig när jag kom hem från Intervallerna igår! Frugan är bara toppen =)

Idag var det åter dags att jogga till gymmet och köra ben. Redan på joggen dit kände jag att benen eller rättare sagt knäna fått lite stryk av gårdagens intervaller. Ska bli riktigt skönt att få en vilodag nu för att hämta hem träningen och låta knäna vila.

Joggen till gymmet gick i 5,17 fart (3,8km). Väl på gymmet började jag köra knäböj, blev typ 5 set, 10-12 reps. Frivändningar 5 set x 5 reps. Enbensböj med viktskiva 3 x 12 reps. Enbens benspark i maskin 3x 12. Baksida lår i maskin, ett ben i taget. 3x12. Utfallssteg med viktskiva 4 x 25m.

Jogg hem i 5,28 fart (3,1km). Blev lite stretching på parkeringen innan duschen och iväg till jobbet.

Bra pass idag

Idag har jag börjat med att jogga till och från gymmet. Blir totalt ca. 7km löpning. Nu är det så pass varmt att bilen får stå hemma. Det gick lite snabbare att springa till gymmet än hem. På gymmet körde jag igenom axlarna, biceps, triceps, bröst och bålen. Kändes riktigt bra. Nu kommer jag köra styrka tisdagar och torsdagar med löpning som uppvärmning och nerjogg.
Imorgon onsdag kväll kör jag 6 x 300m med 90 sek gångvila. Tänkt tempo blir strax över 3min/km.

10km i vintersol

Idag skulle jag ev. köra inomhus med IS Göta och Greger men kände mig inte rigtigt fit for fight kl. 08 på morgonen, så jag tog en 10km runda på eftermiddagen i strålande solsken och -4 grader. Rundan kändes betydligt bättre än i fredags morse men kroppen är inte riktigt 100 än. Men den är på bättringsvägen iaf. Blev lite kort gångvila några gånger men i övrigt kändes det helt okay. Hoppas kunna springa hela rundan utan att stanna upp till nästa helg. I veckan blir det även lite sprint och hoppövningar inomhus.

10km i 15 cm nysnö

Idag hade jag fortfarande rejäl träningsvärk efter veckans hårda träning. Men jag tänkte att det skulle göra gott med lite genomblödning. Så jag gav mig ut i ett rejält snöfall som höll på hela dagen. Det var riktigt jobbigt att ta sig runt i det tjocka snötäcket och jag fick jobba hårt för att överhuvudtaget kunna springa. Var tvungen att hela tiden köra med höga knälyft för att inte dränka skorna i snön. Farten var låg och det var riktigt bakhalt. Skidglasögonen kom till användning idag för att slippa få all snö rätt i ögonen. Imorgon blir det åter vila för att kunna köra Intervallerna på Onsdag på Olympia med Mats.

Sidovy av min löpning på löpband

Löpteknik på löpband - Adam Crona from Adam Crona on Vimeo.