Fokus på löpsteget och flytet

Körde lite styrka efter löpningen
Lugn löpning
Bra puls och lagom hög fart

Den här veckan kör jag lugn löpning med fokus på löpsteget och tekninken. Blir endast runt 35km löpning totalt. Även kommande vecka blir lite lugnare då Malmö halvmarathon går av stapeln den 13 aug. Det är dock rätt segt att springa i den här hettan och fuktiga luften. Hoppas på svalare väder på halvmaran.

Löpband suger fett!

Idag fick jag för mig att jag skulle utnyttja tiden bättre och köra både löpning och styrka på gymmet. Men satan i gatan vad segt och tråkigt det var att springa inomhus i den varma kvava luften. Dessutom kändes det som jag sprang långt under 5 fart men displayen visade runt 5,25. Jag körde med 1 grads lutning och fick verkligen jobba för att klara 10km. Tiden blev 54 minuter inkl. något kort stopp. Sista gången jag springer inne och ska lägga upp träningen så att jag kör styrka på morgonen i gymmet och springer ute på kvällen istället. Nu sprang jag först och sedan körde jag styrka överkropp i dryga 40 min. Tur att det var ett lungt löppass för imorgon väntar 8km tröskel.

Jag är lite fundersam över vilka skor jag ska använda på Springtime, ska jag nöja mig med New Balance eller ska jag chansa på att jag klarar av att köra med Pumorna de 10km:na. Jag ska nog provspringa banan med båda paren och känna mig för. Ska ta NB imorgon kväll då jag kör tröskeln. Sprang lite fel förra gången vi skulle kolla in Springtime rundan så nu ska jag försöka hitta den rätt vägen imorgon.

Dagens styrke pass

Idag kom jag rätt sent till gymmet då alla mina kort i plånboken avmagnetiserats =(
Jag tog bara med mig volvokortet och körkortet idag då jag visste att jag måste tanka och sedan ta mig till gymmet. Men när jag körde in kortet i bensinautomaten stod det "Läs fel" gick in på Bilia och beställde nytt kort. Där gick det INTE att tanka även om man har kortet i näven och körkortet framlagt. Fick tipset att köra till OK och där skulle de trycka in nuffrorna manuellt. Men icke, killen ringde runt ett tag och till slut kom han ut med en sådan där gammal bräda där man lägger ner kortet i och drar över en vals för att stansa kortet som en kopia typ. Äntlgen fick jag tanka så att jag kunde köra till gymmet. Tacka vet jag kontanter!!!

Körde drygt 10 min på löpbandet som uppvärming. Därefter fick benen en omgång med frivändningar, knäböj och marklyft. Körde marklyften på 90kg och 6:or. frivändningar, 3:or på 60kg. Tar tid att bli stark här.

Bålen, biceps och ryggen fick sig en genomkörare också. Passet kändes riktigt bra idag.

Första styrkepasset på 3 veckor

Idag for jag till gymmet efter att ha lämnat av frugan på jobbet. Det var första gången på 3 veckor som jag var på gymmet. Himla skön känsla att äntligen få lyfta lite skrot och att få lite styrka i löparkroppen. Körde 10 min på motionscykeln och körde igennom så gott som hela kroppen på 1timma & 20 minuter. Ben, bål, rygg, bröst och rygg. Armarna fick sitt utan att köra dem specifikt. Körde lite enarmsrodd på uppochner vänd bosuboll för styrka och balans. Det är en go övning, den borde ni prova. Nu blir det bara en lätt 10km runda innan frukost imorgon och lite 400m Intervaller på lördag eftermiddag.

Djävulsk träningsvärk

Jag har haft 2 dagars jävulsk träningsvärk i vaderna. Värst var det när jag suttit i soffan och skulle ta mig upp, trodde jag skulle dö av smärta. Tydligen inte så bra att köra allt för många excentriska vadhävningar med egen kroppsvikt så här i början på styrketränings säsongen. Och igår blev det 15 min motionscykel och 40 min axlar. Nu blir det nog mest aktiv vila i helgen sedan ska jag prova att småspringa på måndag och se om vaden pallar trycket. Sitter på jobbet nu i 28 graders värme =( men jobbar bara till 14 idag. Sedan blir det ut till Norra Hamnen och fika och spana in fina båtar =)

Ett styrketränings program på webben

Detta måste ni kolla om ni inte redan känner till det. Något bättre har jag aldrig skådat. Hittade det tack vare Daniel Almgrens blogg. http://www.styrkeprogrammet.se

Fortfarande jävulsk träningsvärk

Har sovit jäkligt dåligt inatt då jag inte kunde hitta någon bra liggställning utan att det gjorde ont i benen eller gluteus. Så träningspasset idag fick genomföras med en trött och seg kropp och jag sprang de 7km på ren jäkla vilja fast det gjorde ont i häcken. Höll som bäst 4,52 fart de sista 2 km och ett snitt på 5,38. Riktigt tungtränat idag alltså.

Körde lite lätt biceps efteråt.

Biceps curl med hantlar: 3 x 12, 11, 13, 15kg
EZ stång: 3 x 12, 25kg

Sen fick det vara bra för idag. Hoppas jag nu kan sova bättre inatt så jag kan köra normalt imorgon.

Ont i benen idag

Det blev ett lätt löp pass idag då jag har riktigt ont i benen efter gårdagens benträning.
Det blev 7km med ett snitt på 5,53min/km. Sen blev det ett axelpass.

Baksida axlar, framåtlutande med hantlar: 4x12; 9,11,12,13kg
Axelpress med hantlar: 4x12, 13,15,18,20kg
Utsida axlar med hantlar: 4x12, 7,8,9,10kg
Stående rodd med skivstång: 4x12, 20, 25, 30,30kg

Som vanligt blev det stretching som avslutning. Nu känner man sig ännu mörare än innan träningen. Men det gäller att riktigt träna ner sig innan den lättare perioden med spänst och snabbhetsträning börjar tredje veckan i december.

4,1 km löpning och benstyrka

Provade på att springa idag och det kändes rätt okay, men det känns inte 100 än. Sprang 4,1 km och öste på rätt bra i mellan åt. Höll som bäst 3,38 tempo men snittet runt 4,20.

Sedan blev det mycket benstyrka istället. Har ju mycket krafter kvar efter ett så kort löp pass.

Körde följande:

Benpress, lutande: 3 x12, 100, 125, 125kg
Utfall med hantlar, 3 x12, 11kg
Ben spark, Leg Extension: 5 x 12, 41, 48, 55, 61, 68kg
Ben press horisontellt: 4 x 12, 75, 89. 95, 102kg
Stående ben curl, baksida lår: 3 x 12, 11, 14, 16kg
Djupa knäböj: 3 x 12, 30kg

21 SET totalt.

Avslutade med stretching.

Nu lär man ha svårt att gå i ett par dagar då detta var första ben styrke passet på länge.

8km och styrka idag

Idag blev det lätt löpning på 8 km med 5,26 fart i snitt och 158 i snitt puls.. Sen körde jag bröst med följande övningar.

Lutande bänk med hantlar: 4 x 12 – 11, 14, 16, 19kg
Pull over med hantel, liggande: 3 x12 – 21, 23, 23kg
Flyes lutande med hantlar, 3 x12 – 9kg
Peck-deck: 3 x 4 – 45, 50, 55, 60kg
Flyes i maskin: 3 x 12 – 30, 35, 35 kg

Kändes bra att träna styrka lite hårdare än vanligt på bröstet. Får börja öka vikten för att få upp styrkan. Det blir ju 12 repetitioner så uthålligheten tränas även här.