2 timmar på gymmet idag

Idag blev det mycket styrka. Har slarvat med styrketräningen och måste bättra mig på den biten. Började med dryga 17 minuter på motionscykeln och ökade belastningen ganska rejält sista 3 minuterna. Fick upp pulsen till 150.

Därefter blev det 1,5 timma styrka för så gott som hela kroppen. Började med benen: Knäböj, frivändningar, enbensböj med viktskiva, baksida lår i maskin, utfallsgång med viktskiva.

Körde superset med armhävningar och drag bakom nacken (rygg).

Rodd på uppochner vänd Bosuboll.

Div. träning för axlar på uppochner vänd Bosuboll för balans.

Bålen fick en genomkörare.

Bisceps

Avslutade med 15 min nerjogg på löpnandet och stretching därefter.

Nu blir det gött med vila efter 5 dagars träning och 1 tävling (IVSM).

Dagens pass - styrka överkropp

En bild på mig i stretchställning från igår =)

Idag fick det bli ett styrkepass på gymmet. Körde igång med uppvärmning på löpbandet och sprang i 22 minuter. Började med att springa 6min/km och ökade var 5:e minut. De sista 5 gick i 4,30 fart.

Efter uppvärmningen körde jag Olympisk rörlighet 10ggr. Och körde igång med superset på rygghävningar och bänkpress. 6 upphävningar följt av 10 reps bänkpress. Detta körde jag i 3 set. Det blev även enarmsrodd i dragmaskin på uppochner vänd bosuboll. Samma med kattlebells fast för axlarna. En hel del bål och korsrygg, samt sneda magmusklerna. Avslutade med en del stretching. 1 timma och 20 minuter kändes lagom idag. Imorgon väntar ett spänstpass med div hoppserier inomhus. Samt lite styrka med skivstång.

Styrka på rygg, axlar & bål

Imorse blev det åter gymmet och ett rejält gympass med 10 min på motionscykeln som uppvärmning. Jag märker att konditionen är på bättringsvägen då jag cyklade på 12:ans belastning och kom bara upp i 135 i maxpuls fast jag trampade på i bra fart.

Körde därefter 1 timma & 20 minuter styrka. Rygg, axlar & bål. La in en del balans,& kordination på bosuboll också. Bra pass men det behövs betydligt fler sådana pass framöver. Ska ha in minst ett pass i veckan i fortsättningen.

Axellyft med 20kg viktskiva

Axellyft med viktskiva- Adam Crona from Adam Crona on Vimeo.

Snabba ryck på gymmet idag

Idag räckte inte riktigt träningstiden till för att köra ett ordentligt träningspass. Blev bara 15 minuters uppvärmning på löpbandet där jag även filmade mitt sk. löpsteg. Ser sådär ut, men man får väl det inte mycket längre på ett löpband. Får köra mer kvalitét i form av snabba intervaller, fartlek och snabbdistans på löpbandet tills snön blir lite mer packad eller försvinner, då kan man åter ta sig ut.

Körde även lite axlar. 5 övningar totalt.

Axellyft åt sidan: 3x12 - 8,9,10kg
Sittande axellyft åt sidan: 3x12 - 9,10,10kg
Axellyft framåt med skiva: 3x12 - 20kg
Axelpress med hantlar med armbågarna framåt: 3x12 - 12, 14, 14kg
Drag till hakan i dragmaskin: 3x12 - 30, 35, 45kg

Bål & axlar

Idag fick det bli bilen till gymmet p.g.a. ösregn och kraftig blåst. Jag och frugan åt havregrynsgröt med blåbär och björnbär till frukost innan jag körde henne till jobbet och fortsatte sedan till gymmet. Började med 15 min cykel och fortsatte med 1,5 timma axelpass och en rejäl omgång på bålen. Det lär kännas i magen imorgon. Träningen känns bra nu och nu gäller det att hålla sig frisk och utan skador för att utvecklas och bli starkare i kroppen. Nästa vecka kör vi lite hårdare med styrkan.

6 dagar på raken

Nu har det tränats 6 dagar på raken, så nu blir det gött med en vilodag. Idag tränade jag 2,2 timmar med 20 min cykel, axlar, ben, korsrygg, & sneda magmuskler. Idag tog det 8 minuter att cykla till gymmet. Nu ska det jobbas till 18 och sedan blir det veckoshopping. Trevlig helg allihopa ;-)

Fartlek på löpbandet

Idag körde jag lite fartlek på löpbandet på gymmet i 20 minuter. Sedan axlar och bål i 50 minuter. Kändes rätt bra fast jag fick lite nackspärr mot slutet. Har just käkat fullkornspasta med lax, vitlök, tomat, gombozola och lite grädde. Men det tränar man bort =) Ska ta en timma på kudden nu då jag sov lite dåligt inatt. Ha det!

Testat mina nya lättviktare =)

Idag har jag äntligen testat mína nya Puma Complete Roadracer III. Kändes jäkligt konstigt i början, nästan som man sprang barfota. Men efter en stund kändes det helt normalt fast lite ovant. Avverkade iaf drygt 3km och sprang i ett lungt tempo men provade att dra på lite i 3.5o tempo. Sedan körde jag bröst, axlar och bål i 45 minuter. Ska försöka att pallra mig upp med tuppen imorgon för ett distanspass innan frukost. För imorgon ska vi till Malmö och fira Syrran som fyller 25, och då har vi inte tid att springa.

Djävulsk träningsvärk

Jag har haft 2 dagars jävulsk träningsvärk i vaderna. Värst var det när jag suttit i soffan och skulle ta mig upp, trodde jag skulle dö av smärta. Tydligen inte så bra att köra allt för många excentriska vadhävningar med egen kroppsvikt så här i början på styrketränings säsongen. Och igår blev det 15 min motionscykel och 40 min axlar. Nu blir det nog mest aktiv vila i helgen sedan ska jag prova att småspringa på måndag och se om vaden pallar trycket. Sitter på jobbet nu i 28 graders värme =( men jobbar bara till 14 idag. Sedan blir det ut till Norra Hamnen och fika och spana in fina båtar =)

Lätt början på veckan

Har börjat veckan lite lätt såhär i början på veckan efter Broloppet. Idag blev det lätt jogg i 30 minuter. Puls: 145/164. 4,6km. Körde bål & axlar i 40 minuter på det. Imorgon blir det en vilodag och på torsdag kör vi intervaller.

Ännu ett lungt pass

Blev lite lättare jogg även idag. 5,2 km med 5.48 i snittfart. Öste lite på slutet i 4.00 tempo. Och körde axlar och bål i 50 minuter. Imorgon klämmer vi in en vilodag och på torsdag börjar vi köra för fullt.

Långpass - 39km

Idag blev det äntligen ett långpass på cykeln. 39km på 90minuter. Medelpulsen låg runt 150 slag. Körde även 40 min axlar efter cykelpasset. Baken ömmar dock lite då man inte är van att sitta på en cykel så pass länge =)

Körde rodd idag

Idag provade jag på roddmaskinen i 30 minuter. Sög rätt bra i alla muskler. Blev drygt 5500m men pulsen kom bara upp i dryga 135 slag. Ändå kändes det rätt bra i armar, ben och händer. Körde ett rejält axelpass efteråt. Foten är fortfarande öm och blodig =(

Det blev axlar igår

Igår körde jag axlar och det kändes riktigt bra fast jag glömde träningsupplägget hemma. Men nu kan man övningarna utantill så det gick fint ändå. Idag är det vilodag, men imorgon är det träning inomhus på Olympia hallen med kula som huvudträning. Ha en bra helg på er!

Kört axlar istället för distans

Sov hel kasst inatt, så det blev inget distanpass som planerat. Istället körde jag ett tungt pass axlar (se programmet här). Och det kändes relativt bra fast man var rätt trött och seg. Får hoppas på att jag kan sova bättre inatt, så vi kan köra tunga ben imorgon. Distanspasset får vänta. Ska vila torsdag och fredag efter 4 dagars träning.

Axlar

Körde ett bra axelpass idag. Har hamnat efter lite med just axlarna så jag lägger rätt mycket vikt på just den biten nu. Började som vanligt med 2 km jogging innan jag körde axlarna. Efter axelpasset joggade jag ner 2 km och körde stretching som avslut. Imorgon blir det ett sista 60m pass innan jag tar en lite längre vila på 4 dagar över julhelgen. Men på måndag kör vi igång som vanligt.

Gravade lite lax igår kväll. Kör en specialare med cognac. Ska göra gravlax såsen ikväll.

Axlar och bål

Idag fick det bli ett axelpass på gymmet. Började med 2km löpning som uppvärmning och körde följande övningar på axlarna. Provade på lite nya övningar och det kändes riktigt bra, gott med omväxling ibland. Efter axlarna körde jag lite snabba stepup på bräda och körde 3 övningar på bålen. Började med Russian twist på pilatesboll utan vikt i händerna, tillräckligt svårt ändå för mig. Körde vanliga sittups på lutande bänk med 10kg vikt. Och avslutade med bål rotationer i maskin. Samt lite stretch som avslut.

7km och tunga axlar

Ännu ett segt löp pass och jag har verkligen tränat ner mig nu. Allt känns tungt och stelt. Men snart väntar en lättare period med skön snabbhetsträning.

Idag avverkades 5,34km på 28,53 inkl. uppjogg. Snitt puls på 158. + 2 km nerjogg, så det blev drygt 7 km idag. Körde ett bra axelpass med 16 set. Lite stretching och en Gainomax till efterrätt.

Ont i benen idag

Det blev ett lätt löp pass idag då jag har riktigt ont i benen efter gårdagens benträning.
Det blev 7km med ett snitt på 5,53min/km. Sen blev det ett axelpass.

Baksida axlar, framåtlutande med hantlar: 4x12; 9,11,12,13kg
Axelpress med hantlar: 4x12, 13,15,18,20kg
Utsida axlar med hantlar: 4x12, 7,8,9,10kg
Stående rodd med skivstång: 4x12, 20, 25, 30,30kg

Som vanligt blev det stretching som avslutning. Nu känner man sig ännu mörare än innan träningen. Men det gäller att riktigt träna ner sig innan den lättare perioden med spänst och snabbhetsträning börjar tredje veckan i december.