Dagens gympass

Idag körde jag 15 min uppvärmning på cykeln, 3 min på belastning 14 och en minut på 15. Sög riktigt gött i benmusklerna. Därefter lite olympisk rörlighet a 10 reps.

Bröst
Bänkpress: 3x12 - 50kg
Sned bänkpress med hantlar: 3x12 - 12,14,14kg
Bröstpress i Cable-crossover: 3x12 - 35,40kg

Triceps
Triseps press i dragmaskin, rakstång: 4x12 - 30,40,45,50kg
Triceps press i dragmaskin baklänges enarmsdrag: 3x12 - 15,20,20kg
Triceps press i dragmaskin med rep ståend på knäna: 3x12 - 30,40,40kg

Bål
Abs crunch: 3x12 - 20,30,30kg
Abs crunch2: 3x12 - 30,40,50kg

Nerjogg på löpnad i 5 minuter samt stretching.

Bra bålövning

Att köra balans och bål på bosuboll känner väl alla till, fast det är grisigt jobbit. Idag körde jag lite crunch som avslutning på bålen.

Rygg, biceps och bål

Idag körde jag igenom ryggen, lite biceps och bål. Kändes riktigt bra och det blrev totalt 1,20 minuters träning. Måste fullfölja styrketräningen 3 ggr i veckan nu för att kunna få ut så mycket som möjligt av löpningen framöver. Ska lägga upp en liten filmsnutt på den nya Abs Crunch maskinen som vi fått på gymmet. Den är verkligen grym. Gymmet är naturligtvis på Filborna Arena.

Grymt gympass

En bra start på veckan med ett tungt gympass. Jag ska börja skriva ner min styrketräning från och med onsdag på http://www.styrkeprogrammet.se/ så kan ni följa min utveckling med bilder, set, reps och vikter. Detta kommer ligga under feeds i den högra spalten.

Idag började jag med 15 min uppvärmning i form av löpning på löpbandet, fart: 8-11km/h.
Därefter körde jag bröst - 5 övningar a la 3x12 reps.
Triceps - 2 övningar 4x12 reps
Och till sist bål: Jag hade inte varit på gymmet på en vecka och under tiden hade de fått in en skithärlig magmaskin som man sitter på och liksom viker ihop kroppen. Ska ta en bild på den på onsdag så ni kan se. Körde på rätt bra tills jag höll på att spy. Man kan även lägga på viktskivor upp till 100kg, jag nöjde mig dock med 35kg och körde 20 reps åt gången. Blev nog typ 4-5 set.
Avslutade med sidoböj med 20kg viktskiva för de sneda magmusklerna. 3x15 reps.
Stretching på det och hela passet tog 1 timma och 45 minuter. Imorgon väntar tunga snabba 400m intervaller gånger 12, med 60 sek joggvila imellan.

Bål & axlar

Idag fick det bli bilen till gymmet p.g.a. ösregn och kraftig blåst. Jag och frugan åt havregrynsgröt med blåbär och björnbär till frukost innan jag körde henne till jobbet och fortsatte sedan till gymmet. Började med 15 min cykel och fortsatte med 1,5 timma axelpass och en rejäl omgång på bålen. Det lär kännas i magen imorgon. Träningen känns bra nu och nu gäller det att hålla sig frisk och utan skador för att utvecklas och bli starkare i kroppen. Nästa vecka kör vi lite hårdare med styrkan.

6 dagar på raken

Nu har det tränats 6 dagar på raken, så nu blir det gött med en vilodag. Idag tränade jag 2,2 timmar med 20 min cykel, axlar, ben, korsrygg, & sneda magmuskler. Idag tog det 8 minuter att cykla till gymmet. Nu ska det jobbas till 18 och sedan blir det veckoshopping. Trevlig helg allihopa ;-)

Ett bra benpass

Idag värmde jag upp i 15 minuter på cyklen. Sedan blev det ett bra benpass. Utfall på bänk med ett ben i taget (10kg viktskiva) 3x12. Benspark 3x12 (40kg). Baksidalår ett ben i taget (15kg).
Djupa knäböj på Bosuboll (3x15). Vadpress ett ben (egenvikt) 3x12. Bål - situps 3x50. Lite stretch på det och sedan fredagsmys och vilodag imorgon. Ha en bra helg på er!

I AM BACK IN BLACK

Idag var det återdags för ett gympass, den här gången med egen musik. Ganska nice att ha egen musik som man gillar, fast bakgrunds musiken slog igenom lite. Men nu har jag köpt lite bättre hörlurar som förmodligen stänger ute gymmets usla musik framöver. Och på Söndag ska jag ge mig ut på den första löprundan sedan halvmaran den 18 sep. Håller tummar och tår att foten är okay då. Under tiden har jag hållt igång på motionscykeln och så även idag.

Började med 30 min och körde på rätt bra de sista 15. Puls: 136/165. Efteråt blev det situps på lutande bänk, 3x50st. Draken x 2. Ett gäng djupa knäböj på Bosuboll. Utfall med 10kg viktskiva. Och knäböj på ett ben. 3x12st. Stretch på det och klart!

Ryggskott =(

Idag var det dags för gymmet och jag började med 35 min på motionscykeln. Därefter körde jag lite knäböj på Bosu bollen med hantlar i händerna. Körde även bål i form av sittups på pilatesboll 3x30st. Plankan i ett par minuter. Draken var riktigt svår idag. Körde lite benpendlingar med medicinboll från sida till sida varannan gång. Och slutligen rulla fram och tillbaka med ett hjul ståendes på knäna. Den sista övningen tog lite fel så jag fick nog någon sträckning på slutet. Hoppas att det inte är så farligt och att det inte är ett ryggskott.

6,5km rodd

Idag körde jag rodd i 30 min och hann ta mig 6,5km. Puls: 132/164. Varvade ner på cykel i 10 min och körde bål i 25 min. Kändes bra i kroppen och många muskler fick sig en omgång innan helgens vila. Börjar kännas i kroppen efter 3 dagars träning, så nu blir det skönt med 2 dagars vila. Men på måndag kör vi igång med basstyrkan igen. Och efter nästa veckas träning hoppas jag kunna börja småspringa på foten igen. För nu vill man bara ut i naturen och springa av sig abstinensen.

Lätt träning

Idag blev det bara lätt träning efter gårdagens distanspass. 3km uppvärmning på löpbandet, rygg och bålträning. Får se vad det blir imorgon, men funderar på lite fartlek i 10km.

Nackspärr

Träningen gick bra trots nackspärren. Värmde upp med 5km löpning, 5min/km. Körde ett bra pass rygg och bål. Avslutade med 10km motionscykel. 1050 kcal brända idag. Nu ska jag ut till Väla och köpa nya dunkuddar ifall de har dem som är ultra tunna =) Tar nog en fika där också. Ha en trevlig fredag kväll ;-)

4km och ett ryggpass

Idag blev det 4km på löpbandet i Puma dojorna. Måste börja lite lungt med dem för det känns i både vader och hälsenor att dem är minimalt dämpade. Det blev lite fartlek i farter mellan 5,26-3,50. Sedan ett ryggpass och lite bål. Blir nog vila imorgon lördag och ett längre distanspass på Söndag.

Dagens Intervaller

Idag körde jag 15 min uppvärmning och 4x4min i 4,20 tempo. Puls: 156/175. Kändes rätt segt efter gårdagens 400m lopp då jag fuskade med nerjogg och stretching då diskus tävlingen började samtidigt. Men det är bara att bita ihop och köra på. Joggade ner 15 minuter efter intervallerna och körde 20 min bål på det. Nu blir det vila imorgon så får vi se vad jag hittar på för löpträning på lördag.

Ännu ett lungt pass

Blev lite lättare jogg även idag. 5,2 km med 5.48 i snittfart. Öste lite på slutet i 4.00 tempo. Och körde axlar och bål i 50 minuter. Imorgon klämmer vi in en vilodag och på torsdag börjar vi köra för fullt.

10km lugn jogg

Idag blev det 45 min jogg + 5x100m stegringsfart. Samt 20min bålstyrka. Puls: 159/170 Fart: 5,44/3,53min/km. Totalt 10.4km. Benen känns lite stela efter helgen.

Körde lite ben idag (säte), framsida och baksida lår

Idag körde jag ett bra pass ben. Det blev 2km uppvärmning och jag la största vikten på sätes muskeln idag, men även framsida och baksida lår fick jobba. Körde även lite bål. Jag har länkar till övningarna här om ni vill följa träningen. Säte och bål. Körde lite nerjogg och stretching som avslut.