2 timmar på gymmet idag

Idag blev det mycket styrka. Har slarvat med styrketräningen och måste bättra mig på den biten. Började med dryga 17 minuter på motionscykeln och ökade belastningen ganska rejält sista 3 minuterna. Fick upp pulsen till 150.

Därefter blev det 1,5 timma styrka för så gott som hela kroppen. Började med benen: Knäböj, frivändningar, enbensböj med viktskiva, baksida lår i maskin, utfallsgång med viktskiva.

Körde superset med armhävningar och drag bakom nacken (rygg).

Rodd på uppochner vänd Bosuboll.

Div. träning för axlar på uppochner vänd Bosuboll för balans.

Bålen fick en genomkörare.

Bisceps

Avslutade med 15 min nerjogg på löpnandet och stretching därefter.

Nu blir det gött med vila efter 5 dagars träning och 1 tävling (IVSM).

Grymt gympass

En bra start på veckan med ett tungt gympass. Jag ska börja skriva ner min styrketräning från och med onsdag på http://www.styrkeprogrammet.se/ så kan ni följa min utveckling med bilder, set, reps och vikter. Detta kommer ligga under feeds i den högra spalten.

Idag började jag med 15 min uppvärmning i form av löpning på löpbandet, fart: 8-11km/h.
Därefter körde jag bröst - 5 övningar a la 3x12 reps.
Triceps - 2 övningar 4x12 reps
Och till sist bål: Jag hade inte varit på gymmet på en vecka och under tiden hade de fått in en skithärlig magmaskin som man sitter på och liksom viker ihop kroppen. Ska ta en bild på den på onsdag så ni kan se. Körde på rätt bra tills jag höll på att spy. Man kan även lägga på viktskivor upp till 100kg, jag nöjde mig dock med 35kg och körde 20 reps åt gången. Blev nog typ 4-5 set.
Avslutade med sidoböj med 20kg viktskiva för de sneda magmusklerna. 3x15 reps.
Stretching på det och hela passet tog 1 timma och 45 minuter. Imorgon väntar tunga snabba 400m intervaller gånger 12, med 60 sek joggvila imellan.

No Pain No Gain

Nu ska jag prova på att uthärda lite mer smärta utan att lägga av och vila. För det är väl ändå så att hjärnan säger ifrån fast kroppen klarar lite till. Som under 10km passet igår när jag blev riktigt trött efter en stigning på c.a 20m och backen som var ca. 150m lång, jag stannade till i typ 20 sekunder för att vila. Nä, nu jäklar måste jag sluta mjäka och bita ihop om det ska bli bättre tider. Nu kör vi så det ryker den kommande veckan. Imorgon börjar vi med uthållighets styrka på bröst, biceps och bål. Ha en fortsatt bra söndag kväll.

Styrka bröst & bål

Cyklade till nya gymmet efter att ha ätit en stadig frukost med havregrynsgröt och egenplockade björnbär. Det var första gången jag cyklade till gymmet så jag hade inte riktigt pejling på var den snabbaste cykelvägen gick. Efter lite omvägar kom jag fram på dryga 10 minuter. Ska nog kunna pressa ner tiden till 8 min när jag finner den kortaste vägen. Och när man väl är framme så är man lagom uppvärmd och svettig när benen gått som ett ånglok. Idag körde jag bröst och bål och det blev totalt 1 timma & 20 minuters träning. Kändes fint och nu börjar man hitta de rätta träningsmaskinerna. Imorgon blir det åter löpning på kvällen. Ska se om jag kan lägga in lite snabba intervaller på 600m då.

Ser lovande ut....

Var åter på en lätt löprunda, (3,5km) utan någon känning i vaden. Snittfart 5,40 puls: 157/172. Körde även ett bra pass bröst. Ska försöka springa 5km imorgon och se hur det känns.

Testat mina nya lättviktare =)

Idag har jag äntligen testat mína nya Puma Complete Roadracer III. Kändes jäkligt konstigt i början, nästan som man sprang barfota. Men efter en stund kändes det helt normalt fast lite ovant. Avverkade iaf drygt 3km och sprang i ett lungt tempo men provade att dra på lite i 3.5o tempo. Sedan körde jag bröst, axlar och bål i 45 minuter. Ska försöka att pallra mig upp med tuppen imorgon för ett distanspass innan frukost. För imorgon ska vi till Malmö och fira Syrran som fyller 25, och då har vi inte tid att springa.

Mjölksyre biking

Idag var jag åter på cykeln och det blev 60 min mjölksyre träning. Körde 4 intervaller i 3 min på 14/20 tröghet. Övrig tid på 12. Pulsen 138/171. Körde även bål och ett stadigt bröstpass. Provade kolhydratboosten och den gav verkligen krafter, dock rätt äcklig när man redan har mjölksyra och känner av den grötiga/slemmiga gelèn. Snart ska vi äta friterad torskstjärt.

8km fartlek och bröst

Idag blev det lite fartlek på löpbandet. 8km i 4,30 - 5,00 tempo. Höll 4,30 fart i hela 10 min =) Kändes bra! Körde ett pass bröst också. När jag skulle hem hade någon jävel stulit mina gympadojor som jag går till gymmet med. Ett par röda Nike Elite 4 som är utslitna efter drygt 100mil och ett stort hål i hälen. De skorna går absolut inte att springa i längre. Sicken idiot som stjäl sådana skor. Blir till att bära med sig skorna överallt i gymmet i fortsättningen.

Bra fartpass idag

Igentligen kände jag mig lite hängig imorse och funderade på att ta en vilodag. Men tog mig ändå till gymmet och körde ett bra fart pass. Värmde upp i 10 min i 11km/h. Sedan drog jag på i 13,5 i 20minuter. Låg på 4,35 fart enligt fotsensorn, och det kändes riktigt bra. Måste börja vänja mig vid högre farter så att det känns bekvämt på tävlingar i just det tempo man vill hålla. Körde även 4st 400m intervaller i 4,20fart med 60 s gångvila imellan. Joggade ner och körde ett bröstpass och bål. Allt kändes riktigt bra idag. Imorgon drar jag ner lite på löpningen och kör ett benpass.

Bröst på gymmet idag

Idag var det helt andra krafter efter att ha sovit ut inatt. La mig lite tidigare för att kunna somna innan grannen började snarka, och den taktiken höll (ler).

Körde ett bra bröstpass idag och det känns att man gör framsteg i styrka och balans.

Började med 2 km jogg och lite Olympisk rörlighet innan bröstpasset började. Körde även lite bål: 3x 50,40,30 reps brutalbänk. Och lite pendlingar med medecinboll: 2x20 med 5kg boll.

Imorgon blir det axlar och armar och bål på fredag. Sen blir det 2 dagar vila över helgen då vi står på en bröllopsmässa hela söndagen. Jobb från 0700-1900.

Sömnlös natt = dålig träning

Inatt blev det inte många timmar sömn, typ 4. Ett vattenrör hade sprungit läck utanför vårt sovrumsfönster och killarna höll på till 0100 med att gräva och väsnas. Och inte blev det lättare att somna efter 2-3 koppar kaffe sent på kvällen i samband med fotograferingen.

Kom ändå iväg till gymmet som vanligt i morse och värmde upp på löpbandet i drygt 2km. Och körde igenom bröstpasset med hyfsad känsla efter omständigheterna. Blir dock inget sprintpass ikväll. Får ta det en annan dag när jag känner mig piggare.

Såhär blev en av bilderna som vi tog igår kväll efter lite fix.

Bröst och bål idag

3 km löpning som uppvärmning idag inkl. 3 spurter. Maxpuls uppe i 183 slag. Sedan ett bra bröstpass. Skulle kört triceps efteråt men krafterna tog slut så jag körde lite bål istället. Brutalbänk, 60 grader - 50st, 20st. Rotation - 3x12 32kg. Imorgon blir det vila.

10km och bröst

Den här veckan skulle jag ju ta det lugnare med löpningen och köra mer styrka, men det är inte lätt att stanna upp när man känner sig rätt pigg i benen. Det blev 10km idag, men fot sensorn stoppade 2 ggr och jag fick stanna och trycka igång den. Ska prova byta batteri imorgon men den borde lysa rött på svagt batteri.

Körde bröst som styrketräning:

Lutande bänkpress, hantlar: 5 x 12: 11, 13, 16, 18, 20kg
Liggande pullover: 3 x 12: 20, 23, 27kg
Flyes i maskin: 4 x12: 35, 40, 45, 49kg