Nya skor

Idag kom äntligen mina nya skor. Det blev ett par Asics Gel Enduro 6 & ett par Nike Span +7. Ska kanske redan testa dem ikväll efter jobbet. En liten runda iaf. Kroppen är lite öm efter gårdagens bilkörning och IVSM tävling. Skriver lite mer om tävlingen när jag återfår krafterna. Blev iaf en 4:e plats i tresteg med ett nytt PB inomhus på 9,45m. Samt en 8:e plats på 200m, även där ett PB då det var första gången jag sprang på tid. Tiden där blev 28,82.

5 x 200m och mjölksyra ut genom öronen

Ikväll stod 5 x 200m på schemat. Körde ner till hallen och mötte upp Mats som vanligt. Vi joggade upp, stretchade, löpskolning och några stegringsspurter. Därefter började 200m intervallerna, den första på 30 sekunder, vilade 5 min imellan, andra på 30, 3:e på 31, 4:e på 32 och sista på 33 med 7 min ståvila imellan 4:e & 5:e. Mjölksyran bara sprutade genom öronen på de 2 sista Intervallerna. Och vilan derefter med stretching nerjogg med en puls på höga 150-160 innan mjölksyran var ursköljd ur kroppen. Var lite läskigt att känna hjärtat slå så fort under vila. Men sen lugnade det ner sig =)

Häng med på en 200m intervall inomhus

200m Intervaller Adam Crona from Adam Crona on Vimeo.

Igår körde jag 10 x 200m med 90 sek ståvila. Tiderna mellan 34-38 sek. Kändes ganska bra. Efteråt körde vi lite kulkasst (tillsammans) med Mats. Idag är det gymmet som gäller och styrka överkropp och lite bål.

2 x (8x200m)

Ikväll körde jag och Mats ett bra 200m Intervallpass trots mycket tunga ben med kraftig träningsvärk. Men efter 4 km uppjogg kändes benen skapliga.

löpning med bara den delen av benen som är under knäna

Idag gör det riktigt ont i framsida låren efter gårdagens 200:ar och en hel del benstyrka. Jag ville ändå ta mig ut på en lätt jogg vilket medförde att jag bara kunde springa med den del av benen som går från knäna och ner. Måste ha sett jäkligt kul ut att se mig springa idag. Det blev 10km totalt och nu hoppas jag på att benen känns bättre imorgon kväll för annars blir det tufft att genomföra 15st 200:ar i ca. 40-42 sekunders fart (3,30min/km.

4 x 200m

Idag var det åter dags för lite sprint träning på inomhushallen. Hade sovit jäkligt dåligt och hade nog avstått morgon träningen om jag inte hade varit ansvarig för att öppna upp hallen för IS Göta. Men när jag väl kommit igång så kändes det helt okay. Körde uppvärming, stretch, löpskolning och lite stegringslopp innan vi körde igång. Höll igen rätt bra för att inte belasta hjärtat och kroppen för mycket då jag sovit dåligt. Fick tiderna , 33, 34, 31 & 31 sekunder med 5 min vila (körde lite kula istället för full vila). Kändes bra i baksidan då vi inte körde några startblock. Det får vänta tills jag byggt upp styrkan i benen. Vi körde även lite styrka med skivstång med utfall och knäböj. Provade lite ryck med skivstång och enbensböj med 15 kg vkitskiva över huvudet. Avslutade med lite hopp i form av låga och höga hoppsa steg.

10km innan frukost imorse

Han inte skriva något om passet innan idag då jag jobbat med bildredigering och med den nya hemsidan som bör ligga uppe om ca. 3 veckor.

Imorse drog jag ut på en jogg innan frukost och ganska yrvaken. Benen kändes tunga och jag hade faktiskt träningsvärk efter gårdagens gympass. Nu är det läge att lägga in en extra vilodag imorgon och skippa 400m intervallerna då jag ändå får in 3 kvalitéts pass den här veckan. På Söndag blir det 2 pass istället. På morgonen 2 x (4x200m) och på em 10km distans.

Nu lite delikata ostar och 2 glas rött. Trevlig kväll på er!

10x200m som sista träningspass 2010

Kom rätt sent till Inomhushallen idag, 19:20. På schemat stod 4km uppjogg som gick smärtfritt. Kände att benen var lite stela efter gårdagens 10km snörunda i -10 grader. Stretchade och körde lite lätt löpskolning innan jag körde igång med 200m Intervallerna. Höll rätt lagom tempo för att jag skulle klara av att köra alla 10 Intervallerna i samma fart. Låg i snitt runt 39 sekunder. Benen känndes rätt tunga idag så någon högre fart var det inte tal om. Sista intervallen gick på 38 sekunder (3.10 fart). Pulsen var okay och 90 sekunders gångvila var rätt lagom idag. Stretchade lite och joggade ner i 4 km.

Tog en bild med fjärrkontrollen som jag köpt till kameran idag men det var inte det lättaste att fyra av den i farten och samtidigt komma inom 3-5 meters avstånd då fjärrisen kräver detta.

Har avverkat 1409 km detta år och för 2011 har jag 1800km som mål. Vad har ni för distansmål för 2011?

200m intervaller 3 x (2x200m med 45sek vila) 10 min serievila

Adam Crona 200m Intervaller - mycket mjölksyra på slutet from Adam Crona on Vimeo.

200m sprint uthållighet

Idag körde jag lite inomhus träning i sällskap av Mats. Han körde ett eget upplägg och jag körde lite 200m sprint efter att först ha värmt upp i ca. 4km. Vi tog även lite bilder som ni ser ovan. Behöver köra mer sprintuthållighet helt klart. På andra intervallen efter 45 sekunders vila kändes det att mjölksyran slagit till. Idag köpte jag spikar till skorna. Ska prova dessa imorgon bitti i den bittra kylan.

Det blev 8x200m

Kom ganska sent till inomhus hallen då jag trodde att jag kunde gena över den nya byggarbetsplatsen. Men tji fick jag.. fick vända om efter att ha ett 2 meters stängsel runt hela anläggningen. Men nu vet jag var jag ska ta mig in iaf.

Körde igång med lite lätt jogg i drygt 13 min och körde lite stretching. Sedan körde jag igång 200:na som följer. 3 min gångvila imellan.
1. 00:00:37
2. 00:00:35
3. 00:00:38
4. 00:00:35
5. 00:00:38
6. 00:00:38
7. 00:00:39
8. 00:00:40

Körde även lite starter på ca. 30 meter. Filmade en start men glömde överföringskabeln på jobbet så den film snutten kommer imorgon. Tog det säkra före det osäkra att inte köra på för tufft för att klara köra mitt planerade benpass imorgon bitti. Kändes ändå rätt skapligt för att inte ha kört någon snabb sprint på drygt 7 månader.

Ikväll blir det 12x200m inomhus

Ikväll drar jag iväg till inomhushallen på Olympia. På schemat står 12 x 200m med 3 min gångvila. Återkommer med tider under kvällen.