Seg i benen på dagens kvällsrunda

Rätt seg i benen efter gårdagens mastodontpass. Så mycket styrka kan inte vara bra om man ska springa dryga 12km dagen efter. Men det fick bli lugnt tempo utan att påfrästa kroppen onödigt mycket. Imorgon väntar ju 200:ar igen så då måste man ha lite extra krafter i reserv.

Jag fick ett par, tre ofrivilliga stop på vägen när jag fick vänta på att tåget skulle passera och ett par rödljus med massa trafik. Annars löptes det på utan att stanna upp. Nu blir det 2 dagars träning till sedan vilar jag på torsdag och på fredag blir det morgonjogg innan frukost.

Nöjd med januari månads träning med 189km löpta. Detta att jämföra med 65km samma månad 2010. Nu försöker jag hålla ungefär samma mängd i feb och drar ner lite på distansen under tävlingsperioden 15 feb - 6 mars. Då blir det mer kvalité och snabbare sprintpass med spänst och explosivitets träning.

Kettlebells - första träningen

På onsdag morgon har jag bokat mitt första pass med kettlebells. Ska bli spännande att lära sig något nytt med en förhoppning att kunna utveckla styrkan och kordinationen ännu mer. Skriver lite mer om passet när det är avklarat. Men först är det ett distanspass ikväll och på tisdag är det åter dags för vårt relativt nya upplägg på 200m intervaller, 2 x (8x200m) med 1 minut ståvila mellan intervallerna och 3 min serievila.

2 timmar styrka

Idag har jag kört drygt 2 timmar styrka med medicinboll, kulkasst och benstyrka med skivstänger. Blev div. bakåt kasst med medicin boll, först bakåt med spänstiga upphopp så högt som möjligt. Därefter bakåtkasst åt sidan mot vägg och snurra runt och fånga. Även kasst över huvud och fånga. Därefter drygt en timma kulkasst både bakåt och framåt. Fick iväg några kasst drygt 16 meter med 4kg med baklänges kasst. Körde även en del diskusteknik mot nätet. Avslutade med knäböj och deadlifts som supersett. Körde bara 40kg i knäböjen a 3x12 reps. varvat med deadlifts på 80kg (8:or). Benen kändes redan möra efter all kulkasstning. Stretchade och joggade ner 1km. Kändes som det blev ett bra pass.

Nästa gång blir det mer hopp över häckar, vristhopp, låga & höga hoppsa steg och mångsteg. Samt hopp på ett ben för att få in känslan inför tresteget.

Bra flyt

Ikväll skulle jag köra ett lite lugnare distanspass, och stack iväg strax efter 18. Tänkt fart var runt 5,30min/km. Benen kändes riktigt lätta och flåset var mycket bra. Blev faktiskt aldrig trött utan kunde mala på kilometer efter kilometer. Ändå hade jag stått på benen hela dagen i 5 timmar utan att sitta då vi hade kunder hela dagen. Vi hade t.o.m. extra öppet då en kund hade bokat brudprovning efter stängning. Jag hade bestämt att jag skulle springa på känsla utan att titta på gps:en. Men denna gången straffades det då klockan hade stannat efter 10km och sista biten blev ren flygsträcka utan någonting registrerat. Men jag tänker springa samma sträcka på måndag igen för att kolla distansen och lägga på de kilometrar som fattades för att få en mer exakt distans på årets första månad. Imorgon väntar ett inomhus pass med lite hopp, styrka och lätt jogg.

Styrka på rygg, axlar & bål

Imorse blev det åter gymmet och ett rejält gympass med 10 min på motionscykeln som uppvärmning. Jag märker att konditionen är på bättringsvägen då jag cyklade på 12:ans belastning och kom bara upp i 135 i maxpuls fast jag trampade på i bra fart.

Körde därefter 1 timma & 20 minuter styrka. Rygg, axlar & bål. La in en del balans,& kordination på bosuboll också. Bra pass men det behövs betydligt fler sådana pass framöver. Ska ha in minst ett pass i veckan i fortsättningen.

8 x 400m

Ikväll skulle jag köra 8 x 400m och så blev det. Värmde upp med 4km uppjogg samt lite stretching. Benen kändes fortfarande inte 100% och både låren och baksidorna är lite stela. Men jag tyckte att jag drog på rätt bra på 400:na och hade 90 sek gångvila imellan. Där var en intervall som nästan var upp på 5min/km och där var en rätt rejäl backe att forsera. I övrigt låg jag strax över 4min/km. Sista intervallen under 4min/km. Joggade ner och stretchade efteråt.

Nu blir det styrka imorgon bitti innan jobbet. Ska köra bål och överkropp. Måste få lite krafter om jag ska stöta kula på VDM den 19 feb.

Dagens tänkta kvällspass

Igår blev det vila så idag kör jag lite kvalité. Tänkta börja med 4km uppjogg, lite stretching och sedan köra 8x400m intervaller med 90 sekunders gångvila. Jag får känna mig för vad farten kommer att ligga på. Återkommer med resultat under kvällen.